Bu yeni başlayan Pilates reformcu antrenmanı size, The Pilates Center of Boulder'da öğretilen egzersizleri ve sıralarını gösterir. Her fotoğrafta ekipman notları, güvenlik ipuçları ve birkaç ipucu bulunur. Bu Pilates profesyonelleri uzmanlıklarını gösteriyor, böylece egzersizleri nereye götürdüğünüzü görebiliyorsunuz, ama lütfen göz korkutma!
Bu Pilates sınıfları ile birlikte ev reformcu egzersizleri yapanlar için bir hatırlatma fotoğraf referansı olması amaçlanmıştır. Egzersiz talimatları ayrıntılı değildir ve ipuçları Pilates ekipman egzersizlerinden optimum fayda sağlamak için kritik olan canlı Pilates komutunun yerini almayı amaçlamaz.
Kullandığımız yay sayısını belirttik. Reformcunuz ve yay direnciniz farklı olabilir.
Tam olarak nefes alın - derin inhaler ve tam ekshalasyonlar. Genel olarak, aracı taşıdığınız sırada nefes alın. Taşıyıcıyı getirirken nefes verin. Bunun değiştiği yerlere dikkat çektim.
Reformer Ayaklığı
Ayak Çalışması Notları:
- 4 yay. Kafalık yukarı.
- Her ayak pozisyonunda 10 tekrar - nefes nefese, nefes nefese
Ayak Pozisyonu Sırası:
- Pilates V - ayak çubuğundaki ayakların topları, topuklular kaldırıldı, artık omuz genişliğini dizler
- Bir levrek kuşu - birlikte bacaklar
- Topuklar - bacaklar birlikte
- Topuk Alt Kaldırma
Reformer Ayak Üzerinde Hatırlatmalar
- Ayak, nişanlanmış abs ile nötr omurgada yapılır.
- Pilates V'de topukluların kaldırılması iç uyluk ve pelvik tabanın bağlanmasına yardımcı olur.
- Nefes almak için - hem nefes hem de nefes verin.
- Bacağın çalıştığından emin ol, özellikle bacağın arkası - bu sadece dörtlü bir egzersiz değil.
- Kolların arkasına mat basın.
Reformer Ayak Çalışması Devam - Topuklar Alt ve Kaldırma
- Ayakları Pilates V'e, topukları kaldırmaya, ayağın üzerindeki ayaklara döndür .
- 10 takım
Ayak Çalışması İpuçları:
- Dışarı çıkın, dışarıda kalın, sonra 3 sayı için topukları indirin ve 3'e yükseltin.
- Topuklar gelmek için kalkıyor.
Pilates Reformer'da Yüz
- Footbar devrede.
- Kolları al.
- 10 takım - 5 pompa nefes, 5 pompa nefes nefese.
Pilates Reformer'da Yüz Üzerine İpuçları
- Başlangıç seviyesinde, egzersiz, bacakları düz olarak katlarken bacak ve üst omurganın kıvrılmasıyla başlar.
- Bacaklar daha sonra bir masa üstü konumuna alınır veya 90 dereceye kadar yukarı doğru uzatılır veya gösterildiği gibi hafifçe alçaltılır.
- Pozisyonu tutun, göbek çekmek için yukarı ve aşağı doğru düz kol pompalayın.
- Ayrıntılar için mat yüzünü gözden geçirin .
- Güvenlik ucu: bacaklar, arkadan matın soyulması kadar düşük gitmemelidir.
- Daha ilerlemişseniz, sıradaki dizileri ekleyebilirsin.
- Yeni Başlayanlar ve Aralar bacak çevrelerine ilerliyor.
Pilates Reformer Üzerindeki Bacak Çevreleri
- 2 yay. Kafalık yukarı.
- Uzun kayışları halkalardan ve kollardan geçirin. Metal klipsin dışarıda olduğundan emin olun.
- Her yöne 5 daire.
Pilates Reformer'da Bacak Daireleri İçin İpuçları
- Bacaklar yukarı ve birlikte, dıştan döndürülmüş. Kalçalardan dışarı doğru döndürün.
- Başlangıç bacakları 45 dereceden daha az değildir.
- Bacaklarını yukarı kaldırmak için nefes verin. Süpürmek için nefes al. Onları bir araya getirmek için nefes verin.
Pilates Reformer Kurbağa
- 2 yay.
- Uzun kayışlar hala açık.
- Kafalık hala ayaktadır.
- 5 Reps.
Pilates Reformer Kurbağa için ipuçları
- Kurbağa nötr omurgada yapılır.
- Bacaklar kalçalara dışarı doğru döndürüldü
- İç bacakları takılı tutun. Dizleri omuz genişliğinin ötesinde tutmayın.
- Ayrıca, egzersiz bandı ile kurbağa bakın
- Egzersizinizi bir çentiğe çıkarmak istiyorsanız, bu noktada reformcu kürek egzersizlerini yerleştirebilir ve daha sonra geri dönüp mide masajıyla devam edebilirsiniz.
Mide Masajı - Yuvarlak
- 4 Yaylar.
- Kafalık yukarı.
- 8 Reps.
Mide Masajı İçin İpuçları - Yuvarlak:
- Eğer varsa, kaymayan pedlerde taşıyıcının kenarına yakın durun. Bu derin bir C-eğri pozisyonudur.
- Ayaklarla başlayın, topuklu ayakkabılar kaldırılmış olan Pilates V'de.
- Bastırmak için nefes verin, nefes verin, topukları aşağıya doğru bastırın, topukları havaya kaldırın, kalçayı derin bir kırışıklık ile taşımak için nefes verin.
Mide Masajı - Silah Geri
- Bir bahar bırakın - 3 Springs.
- 8 tekrar.
Mide Masajı İçin İpuçları - Arms Back:
- Kaymayan pedlerde taşıyıcının kenarına yakın durun.
- Ayaklar, topuklu kaldırılarak Pilates V'de başlar.
- Sadece ön taraftaki değil, tüm göğüs kafesi boyunca kaldırın. Göğüs açmak için kolları geri kullanın.
- Topuklu ayakkabılar kaldırıldığında, ayakları Pilates V ile başlayın. Bastırmak için nefes verin, nefes verin, topukları aşağıya doğru bastırın, topukları havaya uçurun, arabaları içeri sokmak için nefes verin.
- Abonu kullan.
- Bacakların iç bacaklarını ve sırtlarını çalışın. İçeri girerken kalçada derin bir kırışıklık için git.
Kısa Kutu - Yuvarlak Geri
- Kısa kutu omuz bloklarının üzerinden geçer.
- Esnek Ayaklar kayışın altına düşer.
- 5 Reps.
Kısa Kutu İçin İpuçları - Yuvarlak Geri
- Oturmuş kemiklere oturun ve bacakların arasından öndeki ve arkadaki hissi düşünün.
- Egzersiz derin, uzun, C-eğrisinde başlar ve geri dönmek için bacakların altına ve altına leğen kemiği kıvırırken o eğriyi tutarsınız. Bu karın egzersizi. Uylukların üzerine takılmayın.
- Geri dönmek için nefes alın. Gelmek için nefes verin.
Kısa Kutu - Düz Sırt
- Kısa kutu omuz bloklarının üzerinden geçer.
- Esnek ayaklar kayışın altına düşer.
- 5 tekrar
Kısa Kutu için ipuçları - Düz Sırt
- Oturmuş kemiklere oturun ve bacakların arasından öndeki ve arkadaki hissi düşünün.
- Gövde pelvise uygun olarak tek parça halinde kaldığınızdan emin olun. Kaldırma ve göbeğe geri dönün. Arkana yaslanma. Kolları arkada tutunuz.
- Geri dönmek için nefes alın. Gelmek için nefes verin.
Kısa Kutu Serisi - Kutuplu Düz Sırt
- Kısa kutu omuz bloklarının üzerinden geçer.
- Ayaklar askının altına gider.
- 5 Reps.
Kısa Kutu İçin İpuçları - Kutuplu Düz Sırt
- Oturmuş kemiklere oturun ve bacakların arasından öndeki ve arkadaki hissi düşünün.
- Gövdeyi tek parça halinde tuttuğunuzdan emin olun - yukarı kaldırın ve göbeğe doğru sürün. Kolları arkaya ve çevresel görüşünüze tutun.
- Geri dönmek için nefes alın. Gelmek için nefes verin.
Eğer bir orta antrenman yaparsanız, buraya bir ağaca tırmanıp daha sonra file geçebilirsiniz.
Pilates Reformer üzerinde fil
- 2 Yaylar.
- Kafalık yukarı.
- Ayak çubuğu.
- 8 Reps.
Pilates Reformer üzerinde Fil için ipuçları
- Topuklarınıza doğru bağlandığınızdan emin olun.
- Taşıyıcı, abs'inizin kaldırılması nedeniyle içeri ve dışarı hareket eder, sadece kalçalardaki bir menteşe değildir.
- Arabayı hızlı bir şekilde getirmek için nefesinizi kullanın.
- Yayların ve ayak çubuğunun merkezinize beslendiğini hissedin.
Diz Streç Serisi: Yuvarlak Sırt
- 2 Yaylar.
- Ayak çubuğu.
- Kafalık yukarı.
- 8 Reps.
Yuvarlak Geri Diz Streç İpuçları
Güzel yuvarlak sırtınızı ve kepçe göbeğini kurduktan sonra, onu saklayın. Diz germe sadece kalçada bir açılış ve kapanış. Başka hiçbir şey hareket etmiyor. Karnınızın işi yaptığından emin ol.
Diz Streç Serisi: Kemerli Sırt
- 2 Yaylar.
- Ayak çubuğu.
- Kafalık yukarı.
- 8 Reps.
Kemerli Sırt ile Diz Streç için ipuçları
Güzel genişletilmiş sırtınızı kaldırdığınızda ve abs kaldırdığınızda, pozisyonunuzu koruyun. Diz gerginliği kalçada bir açıklık ve kapanmadır. Başka hiçbir şey hareket etmiyor. Karnınızın işi yaptığından emin ol.
Pilates Reformer üzerinde çalışan
- 4 Yaylar.
- Kafalık yukarı.
- Ayak çubuğu.
- 20 Takım.
Pilates Reformer üzerinde Çalışmak için İpuçları
Ayakların artikülasyonuna dikkat ettiğinizden emin olun. Vurgu, topuğun kaldırılması ve bacağın arka kısmındaki enerji üzerindedir.
Pilates Reformer üzerinde Alt Lift
- 4 Yaylar.
- Ayak çubuğu.
- Kafalık yukarı.
- 5-8 Reps.
Pilates Reformer üzerinde Alt Lift için ipuçları
- Katılımın, dizlerinin değil kalçalarınızın derinliğinden geldiğinden emin olun.
- Pelvis sadece vagonun üstündeki yumruk yüksekliğini kaldırır.
- Nötr omurga. Bu pelvisin bir parçası değil.
- Kollarınızdaki kolların arkasından mat olarak yararlanın.
Minnettarlık takdiri The Pilates Boulder Center'a gider. Buradaki fotoğraflar Boulder'un Pilates Merkezi'nde çekildi ve Centerline reformcusu oldu. Centerline Pilates ekipmanı, Joseph Pilates'in tasarımlarına dayanıyor ve Dengeli Vücut Pilates ile kullanılabilir. Bizim istisnai modelimiz Pilates eğitmeni Paula Kirkland ve çekimler Deborah Kolwey tarafından yönetiliyordu.