Duvara Ayak Bacakları, Pilates ve yogadan önce veya sonra veya strese ihtiyaç duyduğunuz her an için harika bir dinlenme egzersizi. Yogada, viparita karani olarak da bilinir. Bu kolay egzersiz sizi rahatlatır, şişmiş bacaklara ve yorgun ayaklara yardımcı olur ve vücudun çekirdeğine kan akışını artırır. Bacaklar da hamilelik için güzel bir egzersiz.
Egzersiz için ihtiyacınız olacak ekipman
Egzersiz minderi veya kalın bir halı gibi yastıklı bir yüzeye ihtiyacınız vardır.
Bunu evde veya spor salonunda veya Pilates stüdyosunda gerçekleştirebilirsiniz.
- Zorluk: Bu, tüm seviyeler için uygun kolay bir egzersiz.
- Gerekli Süre: Sadece 1 veya daha fazla dakikaya ihtiyacınız olacak
Duvara Bacaklar Nasıl Gerçekleştirilir
- Bir pilates / yoga matı veya başka bir firma, duvara dik bir yüzey yerleştirin (burada görüldüğü gibi matı paylaşmıyorsanız).
- Paspasın üstüne, duvarın yanına kadar rahatça, kalça ve omzunu olabildiğince duvara yakın olacak şekilde al.
- Bacaklarınızı ve ayaklarınızı duvara yaslanacak, böylece başınızı duvara yaslanacak ve duvara uzanacaksınız. Kıçınızı mümkün olduğunca duvara yakın tutun.
- Organize olun:
İhtiyacınız olursa, kıçınızı duvara yakın bir yere kadar çevirin. Bacaklarının 90 dereceye yakın olmasını istiyorsun. Onları rahatça alabildiğin kadar düz ama dizlerini kilitleme.
Omuzlarınızın ve kalçalarınızın bir çizgide olduğundan ve sırtınızın nötr omurgada olduğundan emin olun - belinizin alt kısmında ve boynunuzun arkasında kıvrımlar olacaktır.
Omuzlarını rahatla, onları kulaklarından uzak tut. Kollarınızın yanlarınızda gevşek bir şekilde uzanmasına izin verin. Avuç içi yukarı veya aşağı.
Vücut ağırlığınızı yan yana dengeleyin.
- Sakin ol: Sadece orada yat ve derin nefes al . Vücudunuzu zihninizi sıkı yerler için taramak ve bırakalım. Bacaklarınızda ve kalçalarınızda olabildiğince fazla gerginlik bırakın. Bacakların ağırlığını aşağıya, yere ve yere doğru hissedin.
Bir görselleştirmeyi izlemek isterseniz , kemiklerin egzersiz yapmasını öğrenin.
- Hazır olduğunuzda, pozdan şu şekilde çıkın:
Dizlerini göğsüne katla.
Kendi tarafına dön.
El ve dizlere bas.
Kilonuzu ayaklarınıza doğru itin ve ayakta durun. Omurganızı yukarı kaldırabilir veya kalçanıza katlanabilir ve elinizin altından kalkabilir ve ellerinizi kaldırarak yolun geri kalanında kendinizi kullanabilirsiniz.
İpuçları
- Bazı insanlar boyunlarının altına ya da omuzlarında ve başlarının altında küçük bir katlanmış battaniyenin altına sarılırlar.
- Bacaklarınız ayağa kalkarken, geniş bir V şekline ya da dizlerinizi bükerek bacaklarınızın kenarlarının birbirine kenetlendiğini ve böylece ayakların kenarlarının duvara yaslanmasını sağlayabilirsiniz.