Tanınmış Pilates eğitmeni ve modeli Lisa Hubbard'ın öğrettiği direnç bandı egzersizleri ile bu üst vücut egzersizine sahip olduğumuz için çok şanslıyız. Burada Lisa kollara odaklanan bir dizi egzersiz yaptı - özellikle de göğüs ve omuzlar olmak üzere biseps ve triseps. Tabii ki, gerçek Pilates modasında, bu egzersizlerin arkanıza yaslandığını hissedeceksiniz ve absinizi tamamlayın ve bütünüyle ilgilenin. Bu alıştırmaların sırtınızı tonize edeceğini ve abs ve bütünüyle ilgileneceğini hissedeceksiniz.
Not: Direnç bandı size direnirken, gruba direnmeniz gerektiğini lütfen unutmayın. Serbest bırakma kontrollü bir harekettir ve direnç egzersizinin tüm sırasını pürüzsüz hale getirir. Tüm direnç bandı egzersizlerinin gerçekten sizin için çalışmasının anahtarı budur. Ayrıca, egzersiz bandının sizi iyi duruştan çekmesine izin verilmez. Omurganız uzundur, boynunuz omurganızın bir devamıdır ve sit kemikleri üzerinden yere doğru bağlanır ve başınızın üst kısmına uzanırsınız. Örneğin kaburgaların, kollarınızı ve omuzlarınızı kullandığınız için öne çıkmayın. Odak bir üst vücut antremanı olsa da, hala çekirdeğinize bağlısınız ve direnç bandı egzersizleri tüm vücudunuzu etkiliyor. Keyfini çıkarın.
Direnç Bandlı Harici Dönüş
- Ayakları paralel ve kalça genişliğinde birbirinden ayırarak diz çökmeye veya nötr bir omurga pozisyonuna başlamaya başlayın.
- Her iki taraftaki bandı, avuç içi yukarı bakacak ve dirseklerinizi yanlarınızda tutunuz.
- Omuzları dışarıya doğru döndürmek, bandı yatay olarak germek ve ön kollarınıza yanlara doğru uzanmak için nefes verin.
- Başlama pozisyonuna geri döndüğünüzde bandı soluyun ve direncini koruyun.
- Önerilen Reps: 10 -15 tekrardan oluşan 3 set oluştur
Triceps Direnç Band ile Basın
- Bacaklarınızla birlikte genişletin ve ayaklarınızı bükün.
- Grubu ayaklarınızın tabanlarına yerleştirin
- Omurganızı düz tutun ve direnç bandının her iki tarafında eller kalçaya doğru kaldırın.
- Kollarınızı geriye doğru kaldırın, dirsekleri yukarı doğru düz kollarla kaldırın.
- Dirseklerinizi yüksek tutun ve dirsekleri bükün, bandın çekilmesine direnin.
- Nefes verme kolları geriye doğru uzatır.
- Önerilen Reps: 10 -15 tekrardan oluşan 3 set oluştur
Direnç Band ile Biceps Curl
- Bacaklarınızla birlikte genişletin ve ayaklarınızı bükün.
- Direnç bandını ayağınızın tabanlarına ve ellerinize bandın her iki tarafına yerleştirin.
- Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla, kenarlarınızdaki dirseklere getirerek minderinize geri çekin.
- Kolları mat paralel olarak uzatın
- Başlangıç pozisyonlarına geri dönmek için nefes verin.
- Önerilen Reps: 10 -15 tekrardan oluşan 3 set oluştur
Not: Bu egzersiz direnç bandını asmakla ilgili değildir. Üst vücut kıvrımını abs ile destekleyin. Göğüs kaldırma , roll up ve 5 ab egzersizler dizisi için güç oluşturmanıza yardımcı olacak Pilates mat egzersizleri .
Restance Band ile Kürek
- Oturmaya başlar, bacaklar birlikte genişler ve ayaklar bükülür.
- Bantı ayaklarınızın tabanlarına, bandın her iki tarafındaki elinizle, avuç içi içe bakacak şekilde yerleştirin.
- Kollarını uzat ve omurganı öne doğru uzat. Dirsekleri geri çekmeye yardım etmek için omuz bıçaklarınız arasındaki alanı nefes verin ve kenetleyin.
- Başlangıç pozisyonuna inhale edin.
- Önerilen Reps: 10 -15 tekrardan oluşan 3 set oluştur
Bu üst vücut direnç bandı egzersizlerine katkıda bulunmak için Lisa Hubbard'a çok teşekkür ederim. Lisa, Rhythm Pilates'in kurucusu ve iki Pilates DVD'si yaptı: Egzersiz Bandı ile Hızlandırılmış Pilates ve Mini Ball ile Total Body Pilates . Onu Pilates DVD'lerinde ve Rael Isacowitz'in yanı sıra Pilates Style Magazine'de yayınlanan bir kitap olarak tanıyabilirsiniz.