Fantastik Ab Egzersizlerinin Bir Sırası
Beşli Pilates serisi, yaptığınız antrenmanlara katılabileceğiniz Pilates mat ab egzersizlerinin popüler dizisidir. Temel olarak klasik Pilates mat dizisini takip ediyorsanız, beşli dizi bir top ve omurga uzaması gibi yuvarlanma arasında gider.
Aşağıda beş dizi için hızlı bir başvuru. Her egzersiz için temel talimatlar bir fotoğraf eşliğinde. Fotoğrafları büyütmek için tıklayın ve her egzersiz için ayrıntılı talimatları en az bir kez kontrol ettiğinizden emin olun.
Form Üzerine Notlar
Çoğu insan, bunların tüm zamanların en iyi ab egzersizleri olduğunu kabul eder. Evet, zorlular. Bacaklarınızı çok alçaltmayın ve / veya başınızı aşağıya tutarak değiştirebilirsiniz. Bu alıştırmalarda detaylı talimatlarda yer alan değişiklikler var.
Genel olarak, karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzun kıvrılmasını sağlayın, pelvisinizi stabilize edin ve bacaklarınızı merkezinizden hareket ettirin. Bacaklarınızı ayağınızın altından çekmeyin, aksi halde vücudunuzdan gelen hareketi kontrol edebilir ve sırtınızın paspastan çıkmasını önleyebilirsiniz. Pelvisin stabil kalmalı.
Bazı insanlar, beşinci diziyi, üst vücudu tutan egzersizler arasında bir ara vermeksizin, tüm zaman boyunca eğilirler. Bu sadece en gelişmiş insanlar içindir. Aşırı kas yorgunluğu Joseph Pilates'in yönteminin bir parçası değildir. Kısaca, egzersizler arasında başınızı aşağı koyun. Pilates ilkelerinizi aklınızda bulundurun.
1 - Tek Bacak Streç
Tek bacak germek için , sırtınız üzerinde dizlerinizi bükün ve bacaklarınız masa üst pozisyonunda (birbirine ve yere paralel olarak parlar).
Ekshale: Karın kaslarınızın omurganızı uzatarak matlığa doğru aşağı inmesine izin verin. Çenenizi aşağıya çekmek için boynunuzun arkasını uzatın ve üst gövdesini matlığınızdan omuz bıçaklarınızın tabanına doğru kıvırmak için absinizi kullanın. . (Bu, tüm egzersizler için üst vücut kıvrımıdır.)
Sağ bacağınızı uzatın.
Sağ elinizi sağ bileğinize ve sol elinizi sağ dizinizin içine yerleştirin - dirsekleri geniş, omuzlar aşağı.
Teneffüs edin: Bacaklar - sol el, sol dizinde ve sol elin sol dizindedir.
Eğik dizinizi göğsünüze doğru biraz daha çekerken nefes almaya devam edin, kalçada derin bir kırışıklık yaratın.
Nefes verin: Bu şekilde bacakları değiştirmeye devam edin, her tarafta 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin.
2 - Çift Bacak Streç
Sırtında uzan, bacaklarını göğsüne çekti ve çift bacak gerginliğini gerçekleştirmek için.
Nefes verin: Karın kaslarınızı derinleştirin, omurganızı uzatın ve üst bedeninizi matlıktan kıvırın. Bacaklarınızı ellerinizle hafifçe göğsünüze doğru sıkın.
Teneffüs etme: Merkezinizden hareket ettirmek, tavanı duvarın karşısındaki yüksekliğe kadar uzatın ve kollarınızı zıt yönde uzatın. Omuzların yere yatsın. Kollarınızı çekirdeğinize bağlı tutun.
Ekshale: Kolları yanına getirin ve bacakları tekrar çekin, her iki tarafta 5 ila 10 reps.
3 - Tek Düz Bacak Streç
Bu hareket için , bacaklarınızla birlikte tavana doğru uzatın. Sıkı hamstringleriniz varsa dizleriniz hafifçe bükülebilir.
Nefes verin: Üst omurganızı mattan kaldırın ve baldırlarınızın arkasına ya da baldırlarınızın arkasına kavuşursanız bile, eğer o da parıltılarınıza ulaşamıyorsa (bu tamam, egzersizin amacı değildir).
Nefes.
Exhale: Bacaklarınızı birbirinden uzağa doğru makaslayın . Onları düz tutun. Elleriniz sağ bacağınızın arkasından gelip göğsünüze doğru hareket ediyor. Bacakınızı hafifçe ikiye uzatmak için ellerinizi kullanın. Aynı zamanda, sol bacak yere doğru iner, üzerinde durur.
Solunum: Üst vücut kıvrılmasını sağlayın, bacaklarınızı yukarı kaldırın.
Nefes verin: Ayakları değiştirin, her iki tarafta 5 ila 10 tekrarlayın.
4 - Çift Düz Bacak Alt / Kaldırma
Çift düz bacak alt / kaldırmasını yapmak için, bacaklarınız tavana doğru uzatılmışken sırtınıza yaslanın. Bacaklarınızı kalçada hafifçe dışarı doğru Pilates duruşuna çevirin.
Ellerini başının arkasına koy - omuzlar aşağı, dirsekler geniş.
Nefes verin: Üst omurganızı matdan omuz bıçaklarının tabanına doğru kıvırın.
Solunum: Bacaklarınızı yere doğru indirin. Sadece karın kaslarınızla hareketi kontrol edebildiğiniz kadar uzağa gidin ve sırtınızın paspastan sıyrılmasına izin vermeyin. Küçük bir hareket iyidir.
Exhale: Bacaklarınızı tekrar 5 ila 10 reps'e getirmek için absinizi kullanın.
5 - Criss Cross
Masa üstü pozisyonunda bacaklarınızla mindere oturun.
Ellerini başının arkasına, omuzlarına ve dirseklerine uzat.
Nefes verin: Üst bedeninizi paspastan kıvırın .
Nefes.
Nefes verin: Göğüs kafesini sağa döndürdüğünüzde sağ bacağınızı uzatın. Dirsekler, sol koltuk altlarınızı sağ dizinize getirirken genişler. Soluk vermeye devam ederken, vücudunuzu biraz daha nabızla biraz daha çevirin.
Teneffüs: Merkeze dönüş.
Soluk: Sol bacağı uzatın ve gövdeyi her iki tarafa da 5 ila 10 tekrar döndürün.
6 - Geri Uzatma Egzersiziyle Sayaç
Bu, ileri fleksiyondan oluşan yoğun bir antremandı . Sırt uzatma egzersizi ve belki de kalça uzatma egzersizi ile karşı koymak önemlidir.
Yapabilirsin: