Kerevizli Kök Patates Ezmesi ile Antep Fıstığı Kabuklu Somon

Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)

Kalori - 393

Yağ - 18g

Karbonhidratlar - 33g

Protein - 25 gr

Toplam süre 60 dk
15 dk. Hazırlık, 45 dk.
Porsiyon 4 (3 oz somon + 3/4 bardak mash)

Somon, Akdeniz tarzı bir diyette temel gıdalardan biridir ve omega-3 yağ asitlerinin büyük bir kaynağıdır. Bu yağ asitleri çoklu doymamış olarak kabul edilir ve kan pıhtılaşması, plak büyümesi, kan basıncı, serum trigliseritleri ve iltihaplanma riskini azaltarak kalbi korumaya yardımcı olabilirler. Bu sağlıklı kalp sağlığını kazanmak için haftada en az bir ya da iki kez somon, sardalye, alabalık ya da uskumru gibi yağlı balık yemeyi hedefleyin.

Balıktaki "kabuk", protein, doymamış yağlar ve lif içeren antep fıstığı, muhteşem yeşil renk tonundan bahsetmez! Taze limon suyu C vitamini kaynağı sağlar ve parlak bir lezzet katır, böylece yemeğinizi tuzla yıkamanız gerekmez. Balıkları kereviz püresi patateslerinin rahatlatıcı bir tarafı ile servis edin.

malzemeler

• 1 büyük kereviz, soyulmuş ve doğranmış (yaklaşık 3 bardak doğranmış)
• 3 orta sarı veya beyaz patates, soyulmuş ve doğranmış (yaklaşık 3 bardak doğranmış)
• 2 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
• 1/2 bardak az yağlı süt
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı taze karabiber
• 12 ons somon
• 1 çorba kaşığı Dijon hardal
• 1/2 orta limon, juiced
• 1/4 fincan kabuklu antep fıstığı
• 1 orta sarımsak karanfil, kıyılmış
• 2 yemek kaşığı ekmek kırıntıları
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• garnitür doğranmış taze düz yaprak maydanoz

Hazırlık

1. Kereviz kök patates püresi yapmak için: Doğranmış kereviz kökü ve patates büyük bir tencerede yerleştirin. Su ile örtün ve kaynatın. Kereviz kökü ve patatesler yumuşayana kadar 20 ila 25 dakika pişirin. Drenaj ve tencereye geri dönün.
2. Tereyağını, sütünü ve tuzu kereviz köküne ve patateslere ekleyin ve pürüzsüz olana kadar ezin.
3. Balıkları yapmak için: Fırını 375F'ye ısıtın. Balıkları kurulayın ve bir folyo veya parşömen kaplı fırın tepsisine yerleştirin.

1. Hardal ve limon suyunu bir kasede karıştırın ve eşit olarak yayılana kadar somonun üzerine kaşıkla.
2. Bir karıştırıcıda veya mutfak robotunda, ekmek kırıntılarına benzemeye başlayıncaya kadar antepfıstıkları pestirin. Bir araya gelene kadar sarımsak, ekmek kırıntıları ve zeytinyağı ve nabız ekleyin.
3. Fıstık karışımını balığın üstüne koyun. 15 dakika ya da balıklar pişirilinceye kadar pişirin ve bir çatalla kolayca serpiştirin.
4. Taze kıyılmış maydanoz ile kereviz kökü patates püresi ve somonu süsleyin.

Madde Varyasyonları ve İkameleri

Omega-3 yağ asitlerini ceviz, soya fasulyesi, chia çekirdeği ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan da alabilirsiniz. Vejetaryen dostu bir yemek için, bu tarifi somon yerine süzülmüş ve preslenmiş tofu ile deneyin. Tofuyu kalın dilimler halinde kesin ve limon-hardal ve antepfıstığı ekmek kırıntısı ile serpiştirin. 3-ons porsiyon serisinin 80 kalori, 4 gram toplam yağ ve 8 gram protein içerdiğini ve 3-ons somon porsiyonunun bu miktarın iki katı olduğunu unutmayın.

Yemek Pişirme ve Servis Önerileri

Kereviz, kereviz olarak da bilinir, bir şalgam ve kereviz sapı arasında bir haç gibi tadı olan bir kök sebzedir. Kalın kabuklu bir soğanlı kökdür. Kereviz kökü hazırlamak için, uçları kesin ve bir sebze soyucu ile soyulur, sonra dilim veya zar ve pişirir.

Kereviz kökü, tazeliği ve hafifliği, çanağın rahatlığını koruyan patates püresine ekler, ama aynı zamanda büyük bir porsiyon yedikten sonra çok sersemlemiş hissetmenizi de önler.

Bir fincan doğranmış kereviz kökü 80'den az kaloriye sahiptir ve yaklaşık 3 gram lif içerir.