Çoklu doymamış yağ, ılımlılıkta yenildiğinde sağlık yararı sağlayan doymamış bir diyet yağı türüdür. Çoklu doymamış yağların örnekleri arasında cevizler, birçok tohum çeşidi ve bazı balık türleri bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleri içeren yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve diğer yağ türlerine göre daha kısa bir raf ömrüne sahiptir.
Çoklu doymamış yağ ve diğer diyet yağlar arasındaki fark
Diyet yağı, yediğimiz gıdalardan gelen yağdır.
Çok fazla kalori tüketirken vücudumuzun yaptığı yağdan farklıdır. Çoklu doymamış yağ, bir tür diyet yağıdır. Ancak, doymuş yağ, trans yağ ve tekli doymamış yağ dahil olmak üzere birçok başka diyet yağı vardır.
Çoklu doymamış yağlar, esas olarak çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA'lar) oluşan gıdalardır. Bu yağ asitleri, iki veya daha fazla karbon atomu seti arasında bir çift bağ içeren bir kimyasal yapıya sahiptir. Çoklu doymamış yağ asitleri, iki karbon arasında sadece bir çift bağ içeren tekli doymamış yağ asitlerine (MUFA) benzer.
Hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış yağlar, bunları ılımlı bir şekilde yediğinizde vücudunuz için sağlıklı olabilir.
Çoklu doymamış yağların faydaları
Vücudunuzun temel işlevleri yerine getirmek için yağa ihtiyacı vardır. Yağ vücudunuzu yalıtır, yağ hücrelerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve bazı temel vitaminleri emmek için yağa ihtiyacınız vardır.
Ancak çoklu doymamış yağlar özel faydalar sağlar.
Çoklu doymamış yağlar, E vitamini gibi gerekli besinleri sağlar. E vitamini vücudunuzun hücrelerini korumaya yardımcı olan bir antioksidandır.
Çoklu doymamış yağlar ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin kan akışını iyileştirdiği, inflamasyonu azalttığı ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bazı araştırmacılar, omega-3'lerde yüksek bir diyetin beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğine de inanıyorlar.
Çoğu uzman, bir takviyeden ziyade, doymamış yağ gıdalarından önerilen omega-3 yağ asitleri dozunu almanızı tavsiye eder.
Çoklu doymamış Yağ Gıdalarının Örnekleri
Çoklu doymamış yağlar, düzenli olarak yiyebileceğiniz birçok sağlıklı gıdada bulunur. Birçok çeşit balık, fındık ve bitki bazlı yağlarda çoklu doymamış yağlar bulacaksınız.
PUFA'ların balık kaynakları
- Alabalık
- Albacore ton balığı
- Somon
- ringa
- Orkinos
PUFA'ların Somun ve Tohum Kaynakları
- Ceviz
- Ay çekirdeği
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- Susam taneleri
PUFA'ların Yağ Kaynakları
- Soya yağı
- Mısır yağı
- Ayçiçek yağı
- Keten tohumu yağı
- Aspur yağı
Tofu ve soya fasulyesi de iyi bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır.
Kilo Vermek İçin Çoklu Doymamış Yağ Yemeli miyim?
Çoklu doymamış yağlar vücudunuz için önemli faydalar sağlasa da, sağlığınızı iyileştirmek için mutlaka daha fazla yağ tüketmemelisiniz. Tüm yağ gibi, çoklu doymamış yağ gram başına 9 kalori sağlar. Bu, doymamış yağda yüksek yiyecekler yediğinizde, yağ ve kalorilerde daha yüksek yiyecekler yediğiniz anlamına gelir. Bu yiyeceklerden çok fazla veya çok fazla yemek yapmak kilo alımına katkıda bulunabilir ve kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız , yağ alımınızı sınırlandırmalısınız. Çoğu uzman, toplam kalorilerinizin% 30'undan fazlasını yağdan almamanızı tavsiye eder. USDA Beslenme Rehberi , toplam kalorilerinizin% 10'undan daha azını doymuş yağdan tüketmenizi tavsiye eder. Yani yağınızın çoğunu çoklu doymamış veya tekli doymamış yağlardan elde etmek en iyisidir.
Çoklu doymamış yağlar nasıl alışveriş yapılır
Peki, alışveriş yaparken çoklu doymamış yağları nasıl bulabilirsin? Bazı beslenme etiketleri, gıdalarınızdaki yağın türü hakkında ayrıntılı bilgi sağlar. Ama çoğu yok. Yani bakkalda doymamış yağ yiyecekleri nerede bulacağınızı bilmek zorundasınız.
Süt ve et ürünleri genellikle doymuş yağ içerir. Kraker ve fırınlanmış ürünler gibi işlenmiş gıdalar genellikle tehlikeli trans yağlar içerir. Bu yüzden sağlıklı yağlar için alışveriş yaparken muhtemelen bu bölgelerden kaçınmalısınız.
Çoklu doymamış yağ içeren sağlıklı yağlar için fırın koridoruna bakın. Unutmayın, PUFA içeren yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Bu daha sağlıklı sıvı yağlar çoğu zaman katı pişirme yağlarının altındaki en düşük raflarda tutulur. Fındık ve tohumları da ya pişirme alanında ya da pazarınızın dökme gıda bölümünde bulabilirsiniz.
Ve elbette, diyet dostu çoklu doymamış yağlı yiyecekleri doldurmak için markanızın taze balık bölümünü ziyaret edin. Somon veya alabalık gibi tek bir balık porsiyonu sadece sağlıklı bir yağ sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Protein, iyi karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynaklarını içeren bir diyet vücudunuzun ulaşmasına ve sağlıklı bir kilo almasına yardımcı olur.
> Kaynaklar:
"Temel Beslenme ve Sindirim" ACE Sağlık Antrenörü El Kitabı Egzersiz Amerikan Konseyi. 2013.
Medline Plus. Çoklu doymamış yağlar hakkında gerçekler. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Diyet Yağları. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Çoklu doymamış yağlar. Amerikan kalp derneği. Erişim: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5