Ağırlık antrenmanı antrenmanları dayanıklılık sporcuları için büyük kazanç sağlar.
Dayanıklılık sporcular genellikle eğitim sürelerinin çoğunu kendi sporlarıyla uğraşırlar. Koşucular koşar, bisikletçiler bisiklete biner, yüzücüler yüzer. Genellikle, ana antrenmanından sonra biraz gerginlik veya çekirdek çalışma ekleyecekler ve belki de sezon dışı bir takım çapraz antrenmanlar yapabilecekler, ancak genel olarak, bir sporda hızla uzmanlaşırlar. Aslında, özgüllük ilkesi, iyi sporcuların büyük atletler olmalarına yardımcı olan bir eğitim rutininin temel kiracılarından biridir.
Her ne kadar dayanıklılık için zaman harcamak dayanıklılık sporcularının temel odağı olsa da, ideal bir antrenman programı da sağlıklı bir kuvvet antrenmanı dozunu içermelidir. Yüksek düzeyde bir zindeliği korumak, aşırı yaralanmalardan kaçınmak ve rekabete ayak uydurmak için, dayanıklılık sporcularının rutinlerine kuvvet eğitimi eklemeleri gerekmektedir.
Kuvvet Antrenmanı Yaralanma Riskini Azaltır
Aşırı Kullanım Yaralanmalar: Dayanıklılık sporcularında en sık görülen yaralanmalar arasında, aynı kasların saatlerce aynı hareket modellerinde aşırı kullanımı nedeniyle sıklıkla tendonitit olarak ortaya çıkan kronik ağrıları ve ağrıları tıkamaları sayılabilir. Koşmak, yüzmek, kayak yapmak ve bisiklete binmek için akıcı ve akıcı beceriler geliştirmek için, belirli hareket paternlerinin vücutta o kadar otomatik hale getirilmesi gerekir. Yine de, kronik sorunlara, kas dengesizliklerine ve yumuşak doku tahrişlerine ve iltihaplanmalarına yol açabilen bu otomatik hareket kalıplarıdır.
Burkulmalar ve Suşlar : Burkulma ve suşlar, kaldırımları gün geçtikçe sarsanlar için başka bir yaygın yaralanma türüdür. Aşırı kullanım yaralanmalarında olduğu gibi, kas şekilleri o kadar rutin hale gelir ki, agonist ve antagonist kas grupları artık iyi bir denge sağlamazlar, ancak dengeden çıkmaya başlarlar - bir taraf kuvvetli ve sıkı olur ve zıt kas grup zayıf ve gevşek hale gelir.
Bu genellikle çektiği bir kas ve hatta ayak bileği burkulması için bir ayardır.
Yaralanma riskinin azaltılması haftada birkaç gün 10-15 dakika kadar dirençli egzersizle oluşabilir. İdeal olarak, bir dayanıklılık sporcusu haftada 1-2 tam ağırlık egzersiz seansı içerecektir, ancak her gün birkaç odaklanmış egzersiz bile kas dengesinin geliştirilmesine ve yaralanmaların azaltılmasına yardımcı olabilir. Direnç antrenmanının ana yolu, kemiklerin, bağların, tendonların ve kasların yapısal bütünlüğünü oluşturmaktır. Kasları dengeleyen ve genel vücut uyumunu korumaya yardımcı olan egzersizlerin seçilmesi, uzun süreli ağrı ve ağrılardan kaçınmanın uzun bir yoludur.
Kuvvet Antrenmanı Gücü ve Gücü Artırır
Kuvvet antrenmanının bir diğer faydası, dayanıklılık olayları sırasında hız ve güçte bir artıştır.
Dayanıklılık sporcuları spora özel kuvvet antrenmanı yaparken, daha fazla kas lifleri oluşturabildikleri gibi, kardiyovasküler sistemi daha verimli çalışmak ve hatta laktat eşiğini artırmak için eğitebilirler.
Kuvvet antrenman egzersizinden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu, daha az tekrar için ağır ağırlıklar kullanmaktır.
Dayanıklılık Sporcuları için Kuvvet Egzersizleri
- Bileşik Alıştırmalar : Bileşik egzersizler, tüm sporcular için harikadır çünkü bir ya da iki kas grubunu ayırmak yerine, gerçek dünyadaki hareketleri birleştirirler. Bileşik alıştırmalar, eğilme, itme ve çekme, ve şeyler toplama gibi temel hareket kalıplarını içerenlerdir. En yaygın olarak önerilen egzersizler arasında şunlar yer alır: deadliftler, ağız kavgası, akciğerler, çekmeler, çene çekmeleri, itme, burpe ve ağırlıklı basamaklar. Bu alıştırmalar, her gün yaptığımız ve muhtemelen sporda kullandığımız fonksiyonel, gerçek dünya hareketlerini hedefler.
- Vücut Ağırlığı Egzersizleri : Vücut ağırlığı egzersizleri genellikle her yerde yapabileceğiniz ideal bir egzersiz sağlar. Vücut ağırlığı hareketlerinin çoğu zaten doğada bileşimdir, dolayısıyla yukarıda belirtilen faydaları elde edersiniz. Bu tür bir rutin, direnç eğitiminizi atlamamanızı sağlayabilir ve istediğiniz zaman ve yoğunluğu özelleştirmenizi sağlar. Temel bir vücut ağırlığı rutini deneyin ve seçeneklerle daha rahat hale geldikçe oluşturun. Her yerde yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizi: duvar oturur, akciğerler, zıplama, itme, tahtalar, yan plakalar, v-oturur ve akciğerler.
- Glute Etkinleştirme : Çoğu insan her gün birçok saatlerce oturur. Günlük egzersiz alışkanlığınız olsa bile, işyerinde, evde ya da arabada oturmak için zaman harcıyorsunuz. Uzun oturma süreleriyle, glutler inaktif ve zayıf olabilir, hamstrings ve kalça fleksörleri aşırı derecede sıkı ve esnek olmayabilir. Birkaç temel glute aktivasyon egzersizleri bu sorunların bazılarını düzeltebilir ve bir dayanıklılık egzersiz rutine başlamadan önce gluterinizi düzgün bir şekilde ateşleyebilir.
- Kalça ve Diz Egzersizleri : Diz yaralanmaları, ağrı ve ağrıların çoğu, zayıf, kötü işleyen kalça ile başlar. Özellikle abdüktörler ve addüktörler, kalça ekleminin bütünlüğünü sağlamak ve alt gövde boyunca düzgün bir şekilde çalışmak için kritik öneme sahiptir. İşlerini yapmak için, bütün bir hareket yelpazesinde kullanılmaları gerekir. Dörtlü ve hamstrings ile birlikte, kalça fleksörleri diz kapağı takibini düzgün bir şekilde tutmaya yardımcı olur ve diz ağrısı , BT bandı ağrısı veya patellofemoral sendrom gelişmesi riskini azaltır.
Dayanıklılık sporcuları için kuvvet antrenman seanslarının kapsamlı olması gerekmez. 5 egzersiz seçin ve 2-3 set için 8-10 tekrar yapın. Oldukça ağır bir direnç kullanın. 8 temsilcinin tümü için uygun bir formu koruyamazsanız çok ağır olduğunu biliyorsunuz. Ağırlığı kaldırırsanız, haftada sadece 1-2 kez kaldırmanız gerekir.
Dayanıklılık Sporcular için Antrenman İpuçları
- Dayanıklılık eğitiminden sonra veya antrenman günü dışında kaldırın. Mukavemet egzersizleri genellikle yüksek yoğunluklu çabalar olduğundan, iyi bir formda kalmak için yeterli enerjiye sahip olmak ve kaldırma işlemini etkili hale getirmek için yeterli çaba göstermek istersiniz. Yorgunsanız, güç egzersiziniz marjinal olarak etkili olacaktır veya yaralanmalara yol açacaktır.
- Çok fazla (ya da herhangi bir) kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, yavaş yavaş başlayın ve temellerinizi oluşturmaya başlayıncaya kadar temel konularla başlayın. Yaklaşık beş egzersizle en az beş dakika kuvvet egzersizleri seçin. Birkaç hafta içinde, yoğunluğunuzu arttırın veya çeşitli hareket kalıplarını kapsayan rutine daha fazla egzersiz yapın.
- Vücut ağırlığı seansları, dayanıklılık çalışmanızın ardından haftanın çoğu günlerinde yapılabilecek düşük ila orta düzeyde çabalar olabilir. Çekirdek egzersizi aşağıya ekleyin: egzersizi, tahtaları ve itme hareketlerini haftanın herhangi bir gününde rutin olarak yapın.
- Bir köpük silindiri düzenli olarak kullanın. Teknik olarak bir direnç egzersizi olmamasına rağmen, düzenli olarak bir köpük silindiri kullanmak, herhangi bir dayanıklılık sporcunun soğuma rutininin bir parçası olmalıdır.
Alt çizgi
Güç antrenmanı, hemen hemen her sporcunun antrenman programına iyi bir ektir, ancak dayanıklılık sporcuları, bir ağırlık antrenmanına başlamak için çok net yararlara sahiptir.