Sprint performansınızı hız eğitimi ile geliştirin
Antrenmanlarınızın çoğunun dayanıklılık üzerine odaklandığı zaman sprintler için nasıl antrenman yapabilirsiniz? Süratli matkaplarla hız eğitimi sprint performansınızı geliştirmenin bir yoludur.
Sprint ve Hız Eğitimi
Hemen hemen her spor, hız ve dayanıklılık kombinasyonundan faydalanabilir, ancak çoğu sporcu antrenman sürelerinin büyük bir kısmını dayanıklılık üzerine yoğunlaştırır. Bu düşünceyle, hız matkapları, performansınızı bir çentiğe doğru atmanın harika bir yoludur.
Yine de bir uyarı var.
Sprint ve hız antrenmanı tatbikatları, genel bir fitness seviyesine ulaşıldıktan sonra kullanılmalıdır. Mevcut fitness seviyeniz, bir seferde 20 ila 30 dakika boyunca sabit bir şekilde koşmanıza izin vermeli ve hız tatbikatları eklemeden önce en az 3 aylık bir tutarlı atletik aktiviteye sahip olmalısınız.
Burada ele alındığı gibi hız matkapları, bir aralık antrenman rejiminin bir parçası olabilir ve egzersizler arasında en az iki toparlanma günü olmak üzere haftada ikiden fazla olmamalıdır.
Örnek Hız Eğitim Matkabı
Tam bir ısınma ile başlayan ve uygun bir soğuma ile biten örnek bir hız antrenörüne bir göz atalım.
İyice Isınmakla Başlayın
Kolay yavaş bir tempoda 10 dakika koşarak başlayın. Bunu, omuzlarınız, kalçalarınız, bilekleriniz, boynunuz, gövdeniz ve başınız için basit hareket açıklıkları takip eder. Yavaşça hareket et ve derin nefes al.
Uygun Formu Koru
İyi bir form, sonuçlar elde etmek ve matkaplar sırasında vücudunuza fazladan baskı yapmaktan kaçınmak için gereklidir.
İyi form, ne kadar hızlı hareket ettiğinizi değil, nasıl hareket ettiğinize odaklanırken, doğru duruşu sürdürmek anlamına gelir. Doğru formu sağlamak için matkaplara başladığınızda yorulmamanız gerekir. Yorgunluk hissediyorsanız, kendinizi yenilemek ve iyi dinlendiğinizi hissetmek için matkaplarınızı beklemek ve başka bir zamanda yapmak en iyisidir.
Formunuz, yorgun olduğunuzda acı çeken ilk şey. Matkaplar, eğitmenler giymek ve sivri değil yapılmalıdır.
Doğru formu korumak için:
- Belde öne eğilmekten kaçının
- Ayaklarınızın toplarından itin (ayak parmaklarınızla değil)
- Vizyonunuzu kursun sonuna kadar odaklayın
- Düz ileri / geri kol salınımlarını koruyun (vücutta değil)
- Eller omuz yüksekliğinden kalçalara (erkek) ve göğüs yüksekliğinden kalçalara (kadın) pompalanır.
- Dirsekler her zaman 90 derece olmalıdır
- Rahat kolları, omuzları ve elleri koruyun
- Kafa sallama veya büküm yapmaktan kaçının
- Momenti öne ve yan yana tutmayın
20 Metre Matkaplar
Her seansta 2-3 kez aşağıdaki matkapları yapın.
- Yüksek basamaklı yürüyüş: Kalça seviyesine kadar kaldırma dizleri
- Yüksek basamaklı koşu: Dizler kalça seviyesine kadar kaldırılıyor
- Atlama
- Çaprazlar: Sağ bacağını sol bacağın üzerinden geçerken yana doğru hareket ettirin, ardından sağ bacağın üzerinde sola dönün
- Topuk başladı: Her adımda topuklu topuklu koşu yaparken
- Merdiven matkapları: Kare başına bir ayak temas
- Plyometrics: Tek bacak atlamalı, sınırlayıcı, tavşan atlamaları, zıplama atlamaları, engel atlamaları
30 Metre Matkaplar
Her seansta 2-3 kez aşağıdaki matkapları yapın.
- Çift bacak atlama: Konileri veya başka bir işaretçiyi ileri atla
- Zig Zag şutları: Zig-zag deseninde ileri atla
- Bir bacak yanal sınırlama: bir bacak yan yana atlamak, diğeri
Hız Matkaplar
- 5 reps / 10 metre / 100 yüzde çaba (4 noktadan başlayarak dolu) geri yürüyün. Her set arasında 5 dakikalık dinlenme molası verin.
- 5 tekrar / 20 metre / yüzde 100 çaba (3 noktadan başlayarak dolu).
- 5 reps / 40 metre / 100 yüzde çaba (3 noktadan başlayarak dolu).
- 30 metrelik sprintleri hızlandırmak için% 100, 2-3 metrelik (20 metreden fazla ve 30 metreye kadar).
Sakin ol
Serinlemek için, 10 dakika boyunca yavaş, sabit bir tempoda yürüyebilir ve hafif tüm vücut gerginliği ile bitirebilirsiniz. Egzersizden sonra iyileşmenizi hızlandırmak için bu 10 ipucuya göz atmak için bir dakikanızı ayırın.
Hız Matkaplar ile Sprintler Eğitimi Alt Hattı
Çoğu spor hız ve dayanıklılık kombinasyonuna bağlıyken, çoğu antrenman dayanıklılığa odaklanır.
Ancak, özellikle sprint gerektiğinde, elinizden gelenin en iyisini yapmak, hıza odaklanan egzersizler önemlidir.
Tartışılan örnek hız matkabı, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir, ancak sadece fiziksel olarak iyi durumda olduğunuz, en az 3 ay boyunca düzenli olarak çalıştığınızda ve 20 ile 30 dakika arasında rahatça koşabildiğinizde yapılmalıdır. İyi fiziksel durumda olsanız bile, yorgun hissediyorsanız hız matkaplarından kaçınılmalıdır. İyi bir formda kaldığınızdan emin olun, önce iyice ısınmasını sağlayın ve matkaplarınızdan sonra yeterli soğumaya bırakın.
> Kaynaklar:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. ve B. Sperlich. Çok Yönlü Sprint Eğitimi, Genç Son Derece Eğitimli Futbol Oyuncularında Değişim Hızını ve Reaktif Çevikliği İyileştirir> Spor Bilimi ve Tıp Dergisi . 2016 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. ve M. Moya. Genç Tenis Oyuncularına Spora Özel Antrenmanların Eğitimi veya Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanının Etkileri. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performans Dergisi . 2017, 12 (1): 90-98.