10 Koşu Bandı Kaçınılması Gereken Hatalar

Koşu bandında yürümeyi öğrenin

Koşu bandı antrenmanları kardiyo egzersizi için harika bir yoldur. Koşu bandı yürüyüşünden en iyi şekilde yararlanmak için, bu yaygın hatalardan kaçının. Uygun yürüme şekli ve duruşu, ağrı ve zorlanmayı önlemenin yanı sıra daha yumuşak ve daha hızlı yürümenize yardımcı olur.

1 - Koşu Bandına Başlarken

Kayış tam hızla hareket ederken ilk hata bir koşu bandı üzerinde oluyor.

1. Koşu bandının her iki yanında bir ayağıyla ayakta durmaya başlayın.
2. Emniyet stop kablosunu vücudunuza klipsleyin, aksi taktirde koşu bandını durduracaktır.
3. Acil stop anahtarını tespit edin.
4. Koşu bandını yavaş bir hızda başlatın.
5. Hızı gözlemleyin ve dikkatlice hareketli dişe geçin.
6. Gemide kazandıktan sonra hızı rahatça artırın.

Bu gereksiz bir tavsiye gibi görünebilir, ancak kayış beklenmedik bir şekilde yüksek hızda hareket ettiğinde pek çok spor salonu kullanıcısı yaralanır.

Bir başka koşu bandı güvenliği sorunu, koşu bandının arkasından dolaşırken, sırt bandının merdanelerin üzerinden geçtiğinde çocukların parmaklarını ve ellerini yaralamasıdır . Çocukları hareketli bir koşu bandından uzak tutun.

2 - Küpeşte veya Konsolda Tutmayın

İlk kez bir koşu bandı kullandığınızda, stabilite için korkuluklara tutmanın güvencesini isteyebilirsiniz. Ama bu yürümenin ya da koşmanın doğal bir yolu değil. Küpeşte üzerine tutulması, doğal olarak kol hareketiyle hareket etmenize ya da iyi bir adım atmanıza izin vermez. Ayrıca iyi bir yürüyüş pozisyonu kullanmanıza izin vermez.

Yürümek ya da birkaç seans için daha yavaş bir tempoda koşmak anlamına gelse bile , korkulukları bırakmayı öğrenin . Daha hızlı bir tempoda, daha hızlı bir tempoda beklemeden daha iyi bir egzersiz yapacaksınız.

Önemli bir sakatlık veya denge sorununuz varsa, korkulukları kullanmaya devam etmelisiniz. Ancak, tırabzanları kullanmanız gerekse bile, iyi bir yürüme pozisyonuna nasıl ulaşacağınız konusunda tavsiye almak için bir antrenöre ya da fizyoterapistlere danışın.

3 - Omuzlarınızı Sarmaktan ve Aşağıya Bakmaktan Kaçın

Eğer omuzlarınızı kıstırıyorsanız ve koşu bandı konsolundaki videoyu okumak veya izlemek istiyorsanız, kötü yürüme duruş alışkanlıklarını güçlendiriyorsunuz.

İyi yürüme duruşu baş yukarı ve ileriye doğrudur. Koşu bandındayken eğlenceye ihtiyacınız varsa, videonuzu veya okuma materyalinizi konumlandırın.

Spor salonunda, koşu bandında sıkça durulan bir arka kısım görürsünüz. Bu kötü duruş bel ağrısı, boyun ağrısı ve omuz ağrısına yol açabilir. Tam ve eksiksiz nefes almanıza izin vermez. Aynı zamanda birçok kişinin bilgisayar veya televizyonun önünde saatlerce yaşadığı kötü oturma postürünü de güçlendirir. Koşu bandındaki zamanınız, günün kalanında kendinize yaptığınız zarara katkıda bulunmadan, iyi bir duruş alışkanlığı oluşturmaya harcanmalıdır.

Antrenman boyunca her birkaç dakikada bir, omuzlarınızı, onları kamçılayamadığınızdan emin olmak için geriye doğru bir rulo verin.

4 - İleriye yaslanmaktan kaçının

Uygun yürüyüş duruşu dik, ileriye veya geriye doğru eğilmez.

1. Doğru yürüme pozisyonuna girmek için, koşu bandına adım atmadan önce biraz bekleyin.
2. Bağırsaklarını emmek ve kalçalarını hafifçe öne doğru eğmek için kıçına takıl.
3. Şimdi kafanın üstüne bağlı bir ipin varmış gibi davran. Yukarı doğru çekin, böylece üst bedeniniz kalçalarınızdan yukarı doğru kaldırılır.
4. Omuzlarına geriye doğru bir rulo ver, böylece kamçılanmadıklarını biliyorsun.
5. İyi, düz duruş hissettiğinde, koşu bandına çık ve yürü.
6. Bu dik duruşu sürdürmek için yürürken kendinize hatırlatın. Her adımı veya eğimi değiştirdiğinizde, duruşunuzu tekrar kontrol edin.

5 - Aşırı Yönetmekten Kaçının

Aşırı hızlandığınızda , ön topuğun vücudunuzun önündeki yere çarpıyor. Birçok insan bunu daha hızlı yürümeye çalışır.

İyi, hızlı yürüyüş adımı tam tersidir. Ön ayakkabınız vücudunuza yakın bir şekilde vurur, arka ayağınız ise daha uzun bir yerde durmak için güçlü bir itiş sağlar. Sırtındaki bu itme, yürüyüşünüze daha fazla hız ve güç kazandıracak ve kaslarınızı kalori yakmak için daha iyi çalıştıracaktır.

İlk başta, adımınızı kısaltmanız ve sadece kısa adımlar atmanız gerekebilir. Ardından, arka ayağınızı hissetmeye ve her adımda iyi bir itme yapmaya odaklanmaya başlayın. Her koşu bandı seansına, daha tanıdık gelene kadar birkaç dakika boyunca odaklanın. Yakında daha hızlı ve daha kolay yürüyeceksin.

Uzun boylu ve daha uzun bir süredir arkadaşlarla birlikte yürüyerek aşırı salgın alışkanlığa girebilirsiniz. Kendinize, gücün arka ayağınızda olduğunu ve önünüzde değil de sırtınızı uzattığınızı hatırlatabilirsiniz.

6 - Ayaklarınızı Aktif Olarak Kullanın

Ayakların sadece gezinti için mi? Her adımda aşağıya doğru atlarlar ve sürüklenirler mi?

Yürüme adımı atmanın en doğru yolu, ön taraftaki topuk ile çarpmaktır, ancak ilerideki ayağın geri kalanı yerden hafifçe çıkıp, topuktan ayak parmağına doğru adım atmaktır. Ayak parmağınız yere geldiğinde, bir sonraki adıma geçilirsiniz ve ileri ayak şimdi arka ayağıdır ve ayak parmağınız için bir sonraki adımınıza doğru iyi bir itme gücü vermeye hazırdır.

Bu topuk vuruşu - yuvarla - ayak parmağınızla itmek sadece ayakkabılarınız esnekse mümkündür. Sadece ayakta durmak için uygun olan sert "yürüyüş" ayakkabıları giyiyorsanız, topuktan ayak parmağına bir adım atmanız mümkün olmayabilir. Bunun yerine, sert ayakkabı ayağını tokatlamak için zorlar. Vücudunuz denemekten vazgeçmiş olabilir ve yürüyüş yürüyüşünüz düz ayaklı bir ayaklanma yürüyüşüne benzer.

Düzeltmek için, ayaklarınızın ne yaptığını düşünmek için bir yürüyüş seansı sırasında birkaç dakikanızı ayırın. Topuğa vurup adım atıyor musunuz? Arka ayağınız size baskı mı veriyor?

Değiştirmek için odaklanmak için iki şey var.

1. İleri ayağınızın, sizi yüz yüze bakan birisine gösterdiği düşünün.
2. Arka ayağını yere daha uzun süre tutmaya ve bu güçlü itmeye izin vermeye odaklanın.

Mevcut ayakkabılarınızda bunu yapmak imkansızsa, daha iyi, esnek yürüyüş / koşu ayakkabıları satın alma zamanı.

7 - Silahlarınızı Kullanın

Korkuluklara tutmuyorsanız, kollarınızla ne yaparsınız? Kollarınız, harika bir yürüyüş antremanının anahtarıdır. Uygun kol hareketi ile daha hızlı gidebilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Gün boyu bilgisayar ya da televizyon karşısında otururken geliştirebileceğiniz omuz ve boyun problemlerini düzeltmeye yardımcı olabilirsiniz.

1. Kollarınızı 90 derece bükün ve vücudunuza yakın tutun.
2. Omuzlarınızı rahatlayın - bu çok önemlidir, omuzlarınızın rahatlamasını istersiniz.
3. Şimdi ileriye ve geriye doğru küçük bir choo-choo tren hareketi deneyin.
4. Kollarınız her bacağın karşısına hareket eder, bir diğer kol ise karşı bacak ileri doğru iken diğeri geri döndüğünde öne doğru hareket eder.
5. Arka cebinizdeki cüzdanlara ulaştığınız gibi, kol hareketlerinizi vücudunuzun arkasına daha fazla tutmaya odaklanın.
6. Kollarınız öne geldiğinde, bu ileri vuruşunu kısa tutun. Kollarını yana ya da yüzünüzün önüne doğru fırlatan insanlarla gördüğünüz herhangi bir "speedwalking" 'i unutun.
7. Kollarınız çapraz olarak öne çıkabilir, ancak orta noktayı geçmemelidir.
8. Ellerin meme uçlarını geçmemeli.

Sırrı, bacakların sadece kollarınız kadar hızlı hareket ediyor. Bacaklarınızı hızlandırmak için, önce kol hareketinizi hızlandırın ve takip edecekler.

8 - Koşu Bandı Özelliklerini Öğrenin

Kullanacağınız herhangi bir koşu bandı hakkında bilmeniz gereken iki şey var - nasıl açılır ve nasıl kapatılır. Ancak bu ev koşu bandınız veya spor salonunda sıklıkla kullandığınız kişi ise, özelliklerini öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın, böylece en iyi şekilde faydalanabilirsiniz.

• Eğim : Çoğu koşu bandının eğim özelliği vardır. Eğim eklemek size daha fazla kardiyo egzersizi sağlayacaktır. Eğimin nasıl değiştirileceğini ve koşu bandı eğimli egzersizlerin faydalarını öğrenin.
• Hız Ayarı : Antrenman sırasında hızı nasıl ayarlayacağınızı ve artırmayı veya azaltmayı öğrenin. Genellikle 3 ila 5 dakika ısınmak için kolay bir tempoda başlamak isteyeceksiniz ve daha sonra istediğiniz egzersiz hızına yükseleceksiniz. Kolayca 3 ila 5 dakika soğuma ile bitirin.
• Programlanmış Egzersizler : Koşu bandı egzersizinizi değiştirmek, zindelikte ilerlemenin mükemmel bir yoludur. Sağlanan programlarla oynayın ve egzersizlerinizi hızlandırmak için kullanabileceğinizleri bulun.
• Kalp Atış Hızı Monitörü veya Nabız Monitörü : Birçok koşu bandı, bir tutuş veya klipste nabız monitörüne sahiptir. Bu, eğer doğru takmazsanız bazı garip sonuçları da görebilmenize rağmen, kalp atış hızınız hakkında size geri bildirim verebilir. Bir göğüs kemeri kalp atış hızı monitörü daha doğrudur ve onlarla iletişim kurmak için birçok koşu bandı ayarlanır. Koşu bandınızın kalp atış hızı kontrollü antrenmanları olup olmadığını görün.
• Kişisel Egzersiz Geçmişi : Bazı koşu bandı verilerinizi kaydeder, böylece toplamları ve nasıl ilerlediğinizi görebilirsiniz.
• Yakılan Kaloriler : Yaktığınız kalori kilonuza bağlıdır, sık sık girmeniz istenir. Gerçeği söyle çünkü daha az ağır olursan mil başına daha az kalori yakıyorsun. Ancak, sık sık bildirilen koşu bandı kalorilerinin , fitness bandında gördüğünüz şeylerle çelişiyor olduğu konusunda uyarılmalıdır.
• Uygulamalar: Koşu bandınız antrenman geçmişinizi kaydetmek, rozet kazanmak ve diğer uygulamalara beslemek için kullanabileceğiniz bir uygulamaya bağlanıyor mu?

9 - Çok Hızlı Gitme

Sadece gidebildiğin kadar hızlı git ve iyi yürüyen duruş ve formunu sürdür. Kendinizi aşırı zorlama, ileriye yaslanma veya omuzlarınızı kamburlama durumunda bulursanız, doğru yürüyebildiğiniz bir hızda oluncaya kadar hızınızı azaltın.

Neden koşmayı denemiyorsunuz? Koşu bandında iyi bir egzersiz yapamayacağınızı düşünüyorsanız, ancak yürüyüş formunuz daha yüksek hızlarda kötüdür, antrenmanınıza koşu aralıklarını ekleyin . Koşu size daha yüksek kalp atış hızları ve formunuzda bir değişiklik verecektir.

Koşu Aralığı Koşu Bandı Egzersiz

1. 3 ila 5 dakika arasında kolay bir tempoda ısıtın.
2. Yürüme hızınızı hızlı ilerlediğiniz tempoya artırın, ancak yine de uygun yürüyüş formunu koruyabilirsiniz.
3. Şimdi bir koşu yapın ve koşu hızınıza uyması için hızı artırın.
4. 1 ila 3 dakika bekleyin.
5. Hızlı yürüyüş hızınıza 3 ila 5 dakika geri dönün.
6. 1 ila 3 dakika bekleyin.
7. Antrenmanınızın bitimine kadar tekrarlayın ve soğumaya çalışmak için kolay bir yürüyüşle 3 ila 5 dakika arasında bitirin.

10 - Kendinize Meydan Okuma

Kendinizi her gün koşu bandında ve aynı eski antrenmanı yaparken bulursanız, fitness yeteneğinizi olabildiğince geliştirmemeniz olasıdır. Vücudunuz her zamanki egzersizinize tam olarak adapte olmuş ve değişmesi için bir sebep vermedikçe değişmeyecektir.

Daha fazla zindelik elde etmek için egzersizlerinizin yoğunluğuna, süresine, sıklığına ve / veya egzersiz moduna göre değişmesi gerekir.

• Yoğunluk : Eğimi veya hızı değiştirerek yoğunluğu ekleyin.
• Süre : Koşu bandında harcadığınız zamanı artırın. Birkaç hafta boyunca koşu bandında 30 dakika harcadıysanız, haftada en az bir seans için 45 dakikaya kadar çarpın. Birkaç hafta sonra, 60 dakika kadar sürebilir.
• Frekans : Yürüme bandı koşularına alıştıktan sonra, haftanın her günü yapabilirsiniz. Sağlık risklerini azaltmak için haftada 150 ila 300 dakika boyunca günde 30 ila 60 dakika kadar kolay bir tempoda yürümeniz önerilir. Koşu bandında daha sert yürüyüşler yapar ve genellikle bir gün atlarsanız, kapalı günlerde kolay yürüyüşler ekleyin.
• Egzersiz Türü : Değiştirmek için koşu bandında koşmayı deneyin. Egzersiz bisikleti, kürek makinesi veya merdiven tırmanıcısını kullanarak değiştirmek daha da iyidir. Ağırlık antrenmanı, devre antrenmanı ya da keyif alabileceğiniz her şeyi ekleyin ve vücudunuzu yeni yönlerde hareket ettirin.

Bu faktörleri değiştiren kilo kaybı için haftalık bir koşu bandı egzersiz planı kullanabilirsiniz.