Yürüyüş Egzersizlerinize Koşu Aralıkları Ekleme
Eğer öncelikle bir yürüteç iseniz, egzersiz programınıza biraz koşu yaparak veya koşarak faydalanabilirsiniz. Yürümeyi bırakmak zorunda değilsiniz, ancak egzersizlerinize koşu yapmak için iyi sebepler:
- Koşu, kaslarınızı ve eklemlerinizi aynı hızlarda bile yürümekten farklı şekilde çalışır.
- Yoğunluğu artırmak için yürüyüş egzersizinize koşu aralıklarını ekleyebilirsiniz.
- Zaman sınırının altında bitirmek için 10K, yarım maraton ve maratondan bazılarını çalıştırabilirsiniz.
- İstediğin zaman daha hızlı gitme seçeneğinin olduğunu bilmek güzel.
- Eğer bir kilo kaybı platosuna ulaşmış olsaydınız, daha yüksek koşu yoğunluğu, egzersiz sırasında yeni kas yapmak ve depolanmış yağ yakmak için vücut sistemlerinizi uyandırabilir.
Jogging için hazırlanıyor
Zaten fitness yürüyüşüne hazırsanız, çalışmaya geçiş için çok daha fazlasına ihtiyacınız olmaz. Ancak sadece rahat bir yürüyüşçüyseniz, donanımınızı yükseltmeniz gerekebilir.
- Koşu ayakkabısı al . Bölgenizdeki en iyi atletik ayakkabı mağazasına bir gezi yaparsanız ve etkinliğiniz için doğru ayakkabılara takılırsanız, ayaklarınız size teşekkür edecektir.
- Sokak kıyafetlerini değil, egzersiz kıyafetlerini giyin. Hareket özgürlüğü verecek ve teri uzaklaştıracak kıyafetlere ihtiyacınız olacak.
- İçme : Yürüme ile iyi bir hidrasyona dikkat etmiyorsanız, koşarak bunu yapmanız gerekecektir. Antrenman seansından önce 8 ons su içirin ve seans sırasında her 15 dakikada bir su bardağı yudumlayın ve sonra 8 ons sonra içirin.
Çalışmak için İnşa Edildi
Vücudunuzu jogging için hazırlarken, vücudunuzun kaçmak için olduğunu hatırlatın. Atalarınızın hayatta kalmak için koşması gerekiyordu. Çocuklar ellerinden geleni yaparlar. İlk başta garip hissedebilir ve hızlı bir şekilde patlayabilir, ancak onunla birlikte yapışabilir ve iç koşucunuzu yeniden uyandırabilirsiniz.
Run / Walk Intervals ile Çalışmayı Kolaylaştırın
Eğitmen Lorra Garrick, CPT koşmaya başlamak için bu planı sunuyor. Koşu bandı, iç mekan yolu veya açık yol üzerinde yapabilirsiniz. Yürüme ile alternatif koşu.
- Üç ila beş dakika kadar yürüyüp ısındıktan sonra, yürüyüşle alternatif koşu yapmaya başlayın.
- Bir koşu parkuru kullanıyorsanız, eğrileri koşmayı ve düzlükleri yürümeyi düşünün.
- Bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir dakika boyunca çalıştırın, iki dakika yürüyün.
- Birkaç kez tekrarlayın. İlk olarak, beş tekrar için deneyin ve sonra normal yürüyüş zamanınızın geri kalanı için yürümeye devam edin.
- Bu programa ilk başladığınızda koşu hızınız kolay bir hızda olmalıdır. Hız oluşturmak yerine çalışma aralıklarına alışmaya çalışın.
Yürümeye alışmış olsanız bile, koşmaya değiştiğinde, kabarcıklar, cilde sürtünme, boğaz ayak bilekleri ya da shin atelleri gibi iç- uyuşukluklara neden olabilirsiniz .
Çalışma Sürenizi Artırma
Birkaç hafta aralıkları yaptıktan sonra, bunu hissediyorsanız, 15 dakika boyunca kesintisiz bir koşu yapın. Süreye alışana kadar ilk başta kolay bir hızda tutun. Normalde kardiyoya ayırdığınız süreye ulaşıncaya kadar her seansta beş dakika ekleyin.
Sürekli olarak çalışmakta zorluk çekiyorsanız, çalıştırma / yürüme aralıkları yapmaya devam edin, ancak çalışma süresini veya koşu hızınızı artırın.
Eğitiminizi sürekli artırırken, eklemleriniz ve kaslarınız daha da güçlenecek ve koşmayı destekleyebilecek.
Çalışmaya Başlarken Yaralanmaları Önleme
Herhangi bir jogging yapmaya başlamadan önce, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için önce beş dakika yürüyün. Her zaman iyice nemlendirin ve ter yüzünden kaybettiğiniz şeylere ayak uydurmak için yeterince içtiğinizden emin olun. Hamstrings ve buzağılarınızı germek sakatlığı önleyemeyebilir, ancak onları koşarak sıkılaştırabilir ve iyi hissettirebilirsiniz.