Bir Saatlik Killer Kardiyo ve Antrenman Egzersizleri

İdeal bir dünyada, dünyadaki her zaman kardiyo ve güç egzersizlerini ayrı ayrı yapabileceksiniz. Gerçek dünyada, egzersize uyum sağlayabiliyorsanız şanslısınız. Bunu yapmanın bir yolu, kardiyo ve gücü aynı egzersizde birleştirmektir .

Bu egzersiz, herhangi bir makinede yaklaşık 30 dakikalık aralıklı antrenman ile başlayan bir kardiyo / kuvvet rutinini kurmanın sadece bir yoludur. Bunu, vücudun her kasına çarpacak yüksek yoğunluklu kuvvet egzersizleri dizisi izler. 45 dakikalık bir antreman için bir kez bu alıştırmaların bir devresini yapacaksınız, ya da tam bir saat istiyorsanız, devreyi bir kez tekrarlayın. Bu zorlu bir çalışmadır, bu nedenle ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirdiğinizden emin olun ve herhangi bir tıbbi durumunuz veya hastalığınız varsa doktorunuzu görün.

1 - 30 Dakika Aralığı Egzersiz: Sprintler ve Tepeler

Bu yüksek yoğunluklu ara egzersiz için istediğiniz herhangi bir kardiyo makinesini veya aktiviteyi seçin. Bu bir koşu bandı, sabit döngü, eliptik eğitmen veya kürek makinesi içerebilir. Bu tür egzersizler, işleri ilginç hale getirmek, daha fazla kalori yakmak ve dayanıklılık oluşturmak için egzersiz boyunca ayarları değiştirmeyi içerir.

Bu egzersiz 1'den 10'a kadar algılanan bir efor ölçeğini (RPE) kullanır, 1'i kolay ve 10'u maksimum güç harcar.

Aralıklı Egzersiz

1. 5 Dakika Isınma: Orta tempo. RPE 3 ila 4.
2. 2 Dakika Taban çizgisi: Konfor bölgesinin hemen üstünde eğim veya direnç ve hızı artırın. RPE 5.
3. 2 Dakika Piramit Yukarı: Her 15 saniyede bir eğim veya direnci yüzde 2 artırın. RPE 7.
4. 2 Dakika Piramit Aşağı: Eğim veya direnci her 15 saniyede bir yüzde 2 azaltın. RPE 7.
5. 1 Dakika Sprint: Mümkün olduğu kadar hızlı hareket edin. RPE 8.
6. 2 Dakika Baseline: RPE 5.
7. 2 Dakika Piramit Yukarı: Her 15 saniyede bir eğim veya direnci yüzde 2 artırın. RPE 7.
8. 2 Dakika Piramit Aşağı : Eğim veya direnci her 15 saniyede bir yüzde 2 azaltın. RPE 7.
9. 1 Dakika Tepe Sprint: Eğim veya direnci yüzde 8 ila 10 artırın. RPE 8.
10. 2 Dakika Baseline: RPE 5.
11. 2 Dakika Sprint: Mümkün olduğu kadar çabuk gidin. RPE 9.
12. 2 Dakika Baseline: RPE 5.
13. 5 Dakika Soğuma: RPE 3 ila 4.

Bittiğinde, şimdi güç devresine başlayabilirsiniz.

2 - Güç Devresi: Havai Pres ile Squats

1. Ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutarak, bir çömelmeye , kalçaları geri göndererek.
2. Ayağa kalkmak için topuklara doğru bastırın ve aynı zamanda ağırlıkları havaya bastırın.
3. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

3 - Pushup Plank ve Satır

1. Bir omuzda, omuzda genişlikli bir şekilde, bir el, bir platformda ya da zeminde elinizi kavrayan bir itme pozisyonuna geçin.
2. Bir sırt kavramasına, sırtın düz ve abs içeride kalmasına neden olacak şekilde alçaltın.
3. Yukarıya doğru basın ve doğru ağırlığı yukarı doğru çekin.
4. Her iki tarafta 60 alternatif satır için alt ve tekrarlayın.

4 - Squat Curl Press

1. Ayak parmağınızın üzerinde duran, sağ ayağınız sol ayağınızın hemen arkasında durun.
2. Sırtını düz tutarak ve abs sözleşmeliyken, yere kadar ağırlık kaldırarak çömelin.
3. Bir biceps kıvrımındaki ağırlıkları kıvırın ve daha sonra bu kıvrımı tutun ve ayakta durma pozisyonuna doğru bastığınızda ağırlıkları havaya bastırın.
4. Ağırlıkları indirin ve kenarları değiştirmeden önce 30 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

5 - Çift Kol Sıralı Arka Hareket

1. Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve sağ bacak ile arkadan bir hamle yapın. Arka bacak düz olmalı, ayak parmağının arkasındaki ön diz.
2. Kalçaların ucunu, sırtın düz kalmasını sağlayın ve dirsekleri gövde seviyesine kadar bir sıraya çekin.
3. Ağırlıkları indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve kenarları değiştirmeden önce tüm temsilcileri tekrarlayın.
4. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

6 - Dambıl Çemberleri

1. İleriye bakmaya başla, ağırlıkları indir.
2. Ağırlığı yukarı ve başın üzerine getirirken, sağa dönün, her iki ayağınızda döndürün.
3. Ortaya geri dönün, yine ayakların üzerinde dönerek, başın üzerinden düz ağırlıklar.
4. Daireyi bitirmek için ağırlıkları aşağı indirerek sola çevirin.
5. Her yönde 30 saniye boyunca tekrarlayın.

7 - Çekirdek Kickbacks

1. Ayakları geniş olan bir tahta pozisyonunda başlayın, sağ elinizde bir ağırlık.
2. Tahta pozisyonunu tutarak, göğüs kafesinin yanındaki sağ dirseği çekin.
3. Kalçaların yere zeminden vurulduğundan emin olun.
4. Dirseği aynı konumda tutarak kolu uzatmak için triceps sıkın.
5. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

8 - Bir Squat ile Çekiç Bukleler

1. Ayaklarınızda, kalça genişliğiyle ilgili ayaklarla ayakta durun.
2. Ağırlıkları arkanızda hafifçe döndürün ve uyluklar zemine paralel olana kadar bir çömelme yaparken kolları yukarı doğru kıvırın.
3. Kolları dik durduğunuzda ve 4 sayım için ağırlıkları yavaşça indirirken kıvrılmış olarak tutun.
4. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

9 - Yan Dalma Satırı

1. Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve ağırlığı zemine doğru çekerek sol tarafa doğru sürün.
2. Geriye doğru bastırın ve arka tarafa odaklanarak ağırlığı arttırırken sağ bacağını yana doğru kaldırın.
3. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

10 - Bacak Uzantıları ile Dips

1. Dizler bükülmüş ve kalçaların yanındaki ellerle bir basamak veya sandalyeye oturun.
2. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalçaları tezgahın yakınında tutun.
3. Dirsekleri bir triseps dalma bükün ve bastığınızda, sağ bacağınızı uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın.
4. Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın.
5. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

11 - Tahta

1. Ön kollara oturan mindere uzanıp, avuç içi yere yaslanın.
2. Yere bastırın, ayak parmaklarını yukarı kaldırın ve dirseklere yaslanın.
3. Sırtınızı düz, düz bir şekilde baştan topuklu tutun ve ortada sarkmaya çalışın.
4. 30 saniye bekleyin, dinlenin ve tekrarlayın.

Daha

12 - Yan Kaldırma Germe

1. Otur, sol önkolda ve sol kalçada, dizler bükülmüş.
2. Sağ kolunu yukarı kaldırın ve ön kolun içine bastırın ve matı kalçanın dışına kaldırmak için oblikleri sıkın.
3. Aynı zamanda, dış bacağına odaklanarak sağ bacağı birkaç inç yukarı kaldırın.
4. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

13 - Bacak Damlalı Köprü

1. Köprü konumuna alın ve sağ bacağı yerden yukarı doğru kaldırın, yere dik olana kadar düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.
2. Ayağın bükülmesini sağlayarak, sağ bacağı yavaşça vücudun geri kalan kısmını hareket ettirmeden birkaç inç tarafa doğru dışarıya bırakın.
3. Bacağını tekrar merkeze getir ve tekrarla.
4. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

14 - ayakta Crossover Crunch

1. Ellerinizi başın arkasına doğru alın ve vücudunuzu sağa doğru döndürerek, vücudunuzu sağa doğru döndürerek, sağ omzuna doğru sağa getirin.
2. Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce tekrarlayın.
3. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

1 dakika bekletin ve tam bir saat egzersiz için tekrarlayın.