Her hafta ihtiyacımız olan tüm antrenmanlara nasıl uyduğumuzu anlamaya çalışıyoruz - kardiyo , kuvvet antrenmanı , esneklik , zihin-beden ... liste sonsuz görünüyor.
Yoğun programlarla ve yapılacak çok sayıda etkinlikle, egzersiz programlarını zamandan kazanmak ve tüm antrenmanlarınızı yapıp yapamayacağınızı merak edebilirsiniz.
Cevap, bir uyarıyla kesinlikle evet: hedeflerinizle uyumlu olduğu sürece.
Birçok uzman, her türlü eğitim için en iyi enerjinizi ve çabanızı verebilmeniz için kardiyo ve kuvvet eğitimini ayrı tutmanın en iyi yol olduğunu öne sürmektedir. İki kişiyi aynı antrenmanla birleştirdiğinizde, bazı uzmanlar antrenmanınızın başlangıcında en fazla enerjiye sahip olduğunuzdan, ikinci olarak yaptığınız her şeyin biraz acı çekeceğine inanırlar.
Bununla birlikte, bir vücut geliştirmeci ya da bir fitness modeli olmaya çalışmadığınız sürece, egzersiz programınız için aşırı derecede katı olmanıza gerek yoktur.
Antrenmanlarınızı nasıl ayarlayacağınız programınıza daha çok bağlıdır ve çoğumuz için her zaman ayrı antrenman yapmak için zamanımız yok ve her hafta eğitimimizi almamız için zamanımız yok.
Artı, kim günde iki kez terli olmak ister? Çoğumuz daha fazla antrenman süresi veya daha fazla çamaşır eklemeye yönelik bir isteğimiz yok.
Kardiyo ve Güç Egzersizler Kurma için Fikirler
Antrenmanları birleştirmenin bir yolunu bulmaya çalışıyorsanız, sizin için çeşitli fikirlerim var.
Ve bir tane ile uğraşmak zorunda değilsin. Yoğun bir haftanız varsa, aynı antrenmanda kardiyo ve güç yapabilir ya da devre antrenmanına bağlı kalabilirsiniz.
Bir hafta daha fazla zamanınız varsa, ayrı egzersizler yapabilirsiniz. Bir şeyleri karıştırmak vücudunuzu tahmin etmenin ve egzersiz sıkıntısından kurtulmanın harika bir yoludur.
Seçenek 1: Alternatif Günlerde Kardiyo ve Güç Yapın
Bu seçenekle, tüm egzersiz programlarınıza daha sık egzersiz yapmak için son verebilirsiniz, ancak her egzersiz en iyi enerjinizi ve ilginizi çekecek ve her gün farklı bir şeyler yapmaktan keyif duyabilirsiniz. Örnek bir program olabilir:
- Pazartesi : Sıkıntı Buster Cardio
- Salı : Toplam Vücut Gücü
- Çarşamba : 30 dakikalık Kardiyo
- Perşembe : 10 Dakika Yoga
- Cuma : Toplam Vücut Gücü
- Cumartesi : Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar
2. Seçenek: Aynı Günlerde Farklı Zamanlarda Kardiyo ve Güç Sağlayın
Örneğin, sabahları kardiyo, öğleden sonra gücü. Bu seçenekle, ikinci etkinliğinizi yapmadan önce vücudunuza dinlenme şansı verirsiniz. Dezavantajı, elbette, bir günde iki kez antrenman yapmak zorunda kalıyor, bu da hem zaman hem de enerji gerektirir. İşte örnek bir program:
- Pazartesi: 30-60-90 Aralığı Egzersiz , Alt Vücut Piramidi pm
- Salı: 35 Dakika Kardiyo , Üst Vücut Piramidi pm
- Çarşamba: Koşu Bandı Kardiyo Circuit am, Çekirdek pm
- Perşembe: Alt Vücut Piramidi ve Stretch am
- Cuma: Düşük Etkili Tabata Egzersiz , Üst Vücut Piramidi pm
- Cumartesi: Temel Dayanıklılık Kardiyo Egzersizi
Seçenek 3: Aynı Egzersiz Sırasında Kardiyo ve Güç Yapın
Bu seçenek, özellikle yoğun bir programınız varsa, bazı esneklik sağlar.
Kardiyo ve gücü birleştirirken, sizin için en önemli olan antrenmanı seçin ve önce bunu yapın.
- Pazartesi: 30 Dakika Kardiyo ve Alt Vücut
- Salı: 35 Dakika Kardiyo ve Üst Vücut
- Çarşamba: Yoga ve Çekirdek
- Perşembe: Kardiyo Medley Egzersiz ve Alt Vücut
- Cuma: Yüksek Yoğunluklu Tabata Egzersiz ve Üst Vücut
Seçenek 4: Bir Kombinasyon Yapın
Her zaman aynı eğitim programını takip etmenizin bir sebebi yok. Bir hafta daha fazla zamanınız varsa, her gün alternatif egzersizler yapmayı deneyin. Bir öğleden sonra erken işten çıkıyorsanız, işten sonra bir güç veya kardiyo rutini ekleyin. Yaratıcı olun ve egzersiz programlarınızı planlamanın birçok yolunu bulacaksınız.
- Pazartesi: 30-60-90 Aralığı Egzersiz, Alt Vücut Piramidi pm
- Salı: 35 Dakika Kardiyo ve Üst Vücut, aynı egzersiz
- Çarşamba : 10 Dakika Yoga ve Çekirdek, aynı egzersiz
- Perşembe: 30-60-90 Ara Sınav
- Cuma : Toplam Vücut Gücü
- Cumartesi : Düşük Etkili Tabata Egzersiz
Seçenek 5: Devre Eğitimi
Kardiyo ve mukavemet devreleri, daha fazla kalori yakarken, her iki antrenman türünü birleştirmenize izin verir, eğer zamanında kısaysanız mükemmel çözüm.
Şimdi, aynı egzersizde birlikte kardiyo ve güç yapmanın başka faydaları da olabilir. Fizyolojik Antropoloji ve Uygulamalı İnsan Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada farklı egzersiz gruplarına atanan 30 obez kadın çalışıldı. Güç ve kardiyo azaltılmış karın yağını tek başına kardiyodan daha fazla birleştirdiğini bulmuşlardır.
> Kaynak:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Obez orta yaşlı kadınlarda abdominal yağ üzerine kombine aerobik ve direnç egzersiz antrenmanının etkisi. Fizyolojik antropoloji dergisi ve uygulamalı insan bilimi. 2003, 22 (3): 129-35.