Kilo kaybettiğinizde, kilonuzun vücudunuzun diğer bölgelerinden çıktığı anda midenizden hızla kaçmadığını fark edebilirsiniz. Eğer karın yağından veya sarkık midenden kurtulmak istiyorsanız, ab egzersizlerine başvurmanız cazip gelebilir. Sonuçta, bir ab egzersiz yapmak orada yağdan kurtulmak yardımcı olabilir mantıklı. Bu kadar mantıklı geldiği için, bu şekilde çalışmaz, yıllardır kanıtlamış olduğumuz bir şey, bu noktadan noktaya düşme fikrinden uzaklaşmaya çalışıyoruz.
Yani, ab egzersizleri ile karın yağından kurtulmayı bekleyemezken, tüm vücut için ağırlık kaldırmak aslında karın yağlarını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, 16 hafta boyunca haftada üç kez ağırlıkları kaldıran bir grup kadını takip ettiler. Bu sürenin sonunda kadınlar abdominal yağları (genel vücut yağlarıyla birlikte) ve artmış güç ve kasları da önemli ölçüde azaltmışlardır. Güç antrenmanının sadece zayıf bir bedene değil, aynı zamanda daha zayıf bir midsection'a da katkıda bulunduğu açıktır.
Ağırlık kaldır
Artık ağırlık kaldırmıyorsanız, başlamak için daha iyi bir zaman yoktur. Basit bir toplam vücut programının ardından haftada iki ila üç kez sizi doğru yola koyacaktır ve bu kaynaklar işe başlamanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizler
Kuvvet Antrenmanı Temelleri
Diyet ve Egzersiz
Birçok kilo kaybı iki kategoriye ayrılır:
- Kilo vermek için diyet yapan insanlar.
- Kilo vermek için egzersiz yapan insanlar.
Her ikisi de iyi fikirlerdir, ancak özellikle karın yağını hedeflemek istiyorsanız, ikisini de yapmak zorunda kalacaksınız.
Egzersiz, elbette, gün boyunca daha fazla kalori yakma ve metabolizmanızı bozmanın anahtarıdır. Bunu sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle bir araya getirmek, paranızın karşılığını daha fazla yakar ve bu inatçı ab yağını hedeflemenize yardımcı olur.
Bu, obez katılımcıların iki gruba ayrıldığı bir çalışmanın sonucuydu. Bir grup diğer diyet ve egzersizi yaparken kilo vermek için diyet yaptı. Çalışmanın sonunda, hem dije hem de egzersiz yapan grup, diğer gruba göre daha fazla yağ aldı.
Diyetinizi Değiştirin
Diyetinizdeki küçük değişiklikler bile kilo vermeye çalışırken fark yaratabilir, bu yüzden sıkı bir diyet izlemeniz veya tüm yiyecek gruplarını kesmeniz gerektiğini düşünmeyin. Aşağıda, kalori kesebileceğiniz basit yollar için birkaç kaynak vardır:
- Diyetinizi Değiştirecek Araçlar
- Kalorileri Azaltmak İçin Sağlıklı İkameler
- Kilo vermek nasıl pişirilir
- Kalorileri Kesmek için Pişirme Önerileri
- Sağlıklı Beslenme ve Daha Eğlenceli Egzersiz Yapma
Egzersiz yapmaya başla
Egzersizin bir hayranı değilseniz, bir sebep olabilir, çünkü zevk aldığınız şeyleri yapmak için zaman harcamadınız. Egzersizi atlamanın kesin yollarından biri, nefret ettiğiniz antrenmanları planlamaktır. Yürümek, yüzmek, germek, yoga yapmak ya da temel kuvvet eğitimi ile basit ve kolay başlayın. Bu egzersiz fikirleri ve ipuçları size yardımcı olabilir:
- Egzersiz ve Kilo Verme Programları
- Yeni Başlayan Köşesi
- Başlangıç Topu Egzersiz
- Motive ol
Daha Fazla Egzersiz
Hiç bir miktar egzersizin sizin için iyi olduğuna şüphe yok, ama ne kadar çok yaparsanız, o kadar çok şişmanlıktan kurtulabilirsiniz. Bir çalışmada, araştırmacılar farklı miktarlarda egzersiz yapan kişilerde karın yağlarını ölçtüler. En fazla (haftada yaklaşık 200 dakika) ve en yüksek yoğunlukta (maksimum kalp atış hızının yüzde 80'i ile yüzde 95'i) çalışan grup, en fazla karın yağını kaybetti.
Önlemler
Göğüs yağından kurtulmak için daha uzun ve zor egzersiz yapmanız gereken haberler, son zamanlarda aldığınız en iyi haber değildir, çünkü çoğumuz önerilen minimum egzersiz miktarını bile almak için mücadele ediyoruz - ılımlı aktivite bir gün. Ek olarak, hepimiz fiziksel veya zihinsel olarak yüksek yoğunluklu, çoğu kez yüksek etkili egzersiz için donatılmıyoruz.
Yani, karın yağınızı azaltmak istiyorsanız ne yaparsınız, ancak yoğun egzersiz saatler için kaydolmaya hazır değil misiniz? Bulunduğun yerden başla ve orada inşa et. Hiç kimse yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya başlamaz. Gücü, kondisyonu ve dayanıklılığı oluşturmak zaman alır. Ne yapabileceğiniz ve oradan inşa edebileceğiniz şeylerle başlayın.
Egzersiz zamanınızı ve yoğunluğunuzu nasıl kurabilirim?
- Antrenmanlarınıza zaman ekleyin — Yeni başlayan biriyseniz, egzersizlerin uzunluğuna odaklanın. Orta derecede bir tempoda çalışın ve 30 dakika boyunca sürekli egzersiz yapana kadar her hafta beş ila 10 dakika arasında egzersiz süresini artırın. Bu Başlangıç Kardiyo Egzersizi ya da daha fazla rehberlik için bu 4 Hafta Hızlı Başlangıç Egzersiz Programı ile başlayabilirsiniz.
- Yoğunluğu artırın — Egzersizlerinize kısa bir hız veya direnç patlaması ekleyin veya normalden daha hızlı bir şekilde egzersiz yapın. Bunun nasıl çalıştığına dair bir fikir edinmek için, bu Başlangıç Başlangıç Aralığı 2'yi deneyin.
- Sıklığınızı artırın — Yaklaşık iki ila üç hafta egzersiz yaptıktan sonra bir günlük kardiyo ekleyin.
- Egzersizlerinizi bölün — Unutmayın, egzersizlerinizi , sürekli egzersiz ile aynı faydaları elde ederken bölebilirsiniz .
Aralık Eğitimi
Aralıklı eğitim kalori yakmak ve dayanıklılık sağlamak için harikadır, ama aynı zamanda daha fazla karın yağını hedeflemenin harika bir yoludur. Bir çalışmada, araştırmacılar aralıklı egzersiz ile aralıklı egzersizleri karşılaştırmış ve ara egzersiz yaparken egzersiz yapanların daha fazla karın yağ kaybetmiş olduğunu bulmuştur.
Bu, kararlı durum egzersizinin önemli olmadığı veya aralıklı antrenman yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bununla birlikte, rutininize aralık eklemek yalnızca daha iyi sonuçlar vermeyecek, aynı zamanda sınırlarınızı zorlayacak ve egzersizlerinizi biraz daha heyecanlandıracaktır.
Şimdi başla
Rutininize aralık eklemek için bu fikirleri deneyin:
- Düzenli antrenman sırasında, üç ila beş kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizi ekleyin. Mümkün olduğu kadar çok çalışın (yaklaşık 30 saniye veya daha fazla saniye), bir sonraki aralığa girmeden önce yavaşlayın ve tamamen iyileşin.
- Bir yürüyüş / çalışma aralığı antrenmanı oluşturun. 30 saniyelik sprint veya tepe tırmanışı ile bir dakikalık yürüyüş. 20 veya daha fazla dakika tekrarlayın.
- Kardiyo Antrenör Egzersizlerini veya diğer MP3 aralıklı antrenmanları deneyin. Cardio Coach serisi, MP3 çalarınızı aralıklı egzersizler için kullanmanız için sadece bir seçenektir.
- Bu aralıklar arasından seçim yapın:
Eğer yüksek yoğunluklu aralık eğitimi yapıyorsanız, yani algılanan efor ölçeğinde sekiz ila dokuzuncu seviyelerde çalışıyorsunuz demektir, uzmanlar seanslarınızı aşırı zorlama veya yaralanmadan kaçınmak için haftada iki gün tutmanızı tavsiye eder. Dayanıklılık ve güç oluştururken, egzersiz rutininize daha fazla aralıklı eğitim ekleyebilirsiniz.
Kardiyo ve Antreman Eğitimi
Bu interval antrenmanı veya diğer kardiyo egzersizleri, vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir ve bu kuvvet antremanının da yapılabileceğini okudunuz, bu yüzden hem haftalık rutininizi de dahil etmek hem de daha fazla karın yağının azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Bir çalışma bunu üç gün kuvvet antrenmanı ve haftada üç gün kardiyo yapan egzersizleri izleyerek doğruladı. Bu grubu sadece kardiyo-grup grubuna göre karşılaştırdığında, araştırmacılar kombine grubun daha fazla yağ yaktığını ve yağsız kas dokusunu arttırdığını bulmuşlardır.
Şimdi başla
Aşağıdakiler dahil bir kardiyo ve güç rutini ayarlamak için çeşitli yollar vardır:
- Egzersizlerinizi alternatifleyin — Farklı günlerde kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak, her egzersiz için enerjinizi ve dikkatinizi odaklamanızı sağlar.
- Bölünmüş rutinler — Bir başka seçenek de antrenmanınızı bölmek ve sabahları kardiyo yapmak ve günün ilerleyen saatlerinde kuvvet antrenmanı yapmaktır.
- Antrenmanları birleştirin - Çok fazla zamanınız yoksa, başka bir seçenek aynı antrenmanda kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmaktır.
Rutini kurarken, sizin için çalışan bir program bulmak için denemeniz gerekebilir. Unutmayın, arka arkaya iki gün boyunca aynı kasları çalıştırmak istemezsiniz, ancak ardışık günlerde kardiyo yapabilirsiniz.
Örnek rutin
1. Gün: Aralık Eğitim Çalışması
2. Gün: Toplam Vücut Gücü
3. Gün: Sıkıntı Buster Kardiyo
4. Gün: Dinlenme veya Işık Kardiyo
5. Gün: 30 Dakika Kardiyo ve Üst Vücut
6. Gün: Ev Kardiyo ve Alt Vücut Gücü
Tam bir program kurma hakkında daha fazla bilgi edinin.
Moderasyonda Ab Egzersizleri Yapın
Göbek yağını azaltmayı düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk şey muhtemelen ab egzersizleridir. Yani, bu yağdan kurtulmak için ne yapmalısınız?
Aslında, ab egzersizleri vücudunuzdaki diğer kaslar kadar önemli olmakla birlikte, ab egzersizleri yaptığınız en önemli şey olabilir. Ancak, göbek yağını kaybetmenin anahtarı, yediğinizden daha fazla kalori yakmak ve vücudunuzun buna tepki vermesini sağlamakla ilgilidir.
Başka bir deyişle, karın yağını azaltma umutlarında ab egzersizleri yapamazsınız. Bu, abs'inizi çalıştırmak için hala önemlidir, ancak en iyi sonuç için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyetinize odaklanmaktan daha iyidir.
Abstinizi çalıştırdığınızda, diğer kas gruplarına benzer şekilde davranın - birkaç iyi seçilmiş egzersizle onlara meydan okuyun, 10 ila 16 tekrardan iki ila üç set yapın ve egzersizler arasında dinlenin.
Unutmayın, diğer kasları hedeflerken, vücudunuzu çalıştıran, zamandan tasarruf eden ve egzersizlerinizi daha işlevsel hale getiren bir takım tüm vücut egzersizleri vardır. Bu zorlu egzersizleri aşağıdaki temel egzersiz programlarında bulabilirsiniz:
Daha fazla tam tahıl yemek
Tam tahıllar büyük bir lif kaynağıdır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Onları daha da iyi kılan şey, aslında karın çevresindeki yağı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada araştırmacılar bir grup obez kadın ve erkeği izledi. Erkekler ve kadınlar rastgele iki gruba ayrıldı: Bunlardan biri tahıl tanelerinin tamamını tam tahıllardan, diğerini de tam tahıl gıdalarından uzak tutmasını söyledi. Tam tahıl grubu, diğer gruba göre abs etrafında daha fazla vücut yağı kaybetti.
Şimdi başla
Tam Tahıllar Konseyi, erkeklerin ve kadınların günde yaklaşık üç ila yedi porsiyon tam tahıl almasını önerirken, erkekler dört ila sekizini hedeflemelidir. Eğer kullanışlı yiyecek ölçeğiniz mevcut değilse, temel gereksinimleri karşılayacak bazı tahıl örnekleri aşağıdadır:
- Beş kepekli kraker
- Bir paket yulaf ezmesi
- Üç bardak patlamış mısır
- Yarım fincan pişmiş bütün tahıl pirinç
- Yarım fincan pişmiş tam tahıl makarna
Daha egzotik kepekli tahılların bazılarını da deneyebilirsiniz. Her zamanki pirinci yerine, kinoa'yı deneyin veya salatalarınıza biraz buğday meyveleri ekleyin. Bütün tahıl seçenekleriyle ilgili daha fazla bilgiyi şu kaynaklardan edinebilirsiniz:
- Tam Taneleri Anlamak
- Tam Tahıl Ekmek ve Tahıllar
Şarap İçmek - Sadece Biraz
Orta derecede şarap tüketiminin, iyi kolesterolün artırılması dahil olmak üzere bazı sağlık yararları vardır. Başka bir olası fayda daha düşük bel çevresidir.
Bazı çalışmalarda araştırmacılar, ılımlı şarap içenlerin, içenler arasında en düşük ab yağ birikimini gösterdiklerini bulmuşlardır. Likör içenler ve nadiren içen insanlar, ama en çok karın yağları vardır.
Eğer içmezseniz, bu başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Alkol, diyetinize ekstra kalori ekler, bu nedenle kesmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, içki içiyorsanız, alışkanlıklarınızı değerlendirmek ve biraz daha sağlıklı olmak için bunları değiştirmek için iyi bir zaman. Bir ya da iki kadeh şarap içmek, özellikle ağırlığınızı izliyorsanız, sert likörden daha iyi hizmet edebilir. Her zaman sorumlu bir şekilde içmeyi unutmayın.
Kaynaklar
Katcher, Heather I, ve diğ. Metabolik sendromlu kadınlarda ve erkeklerde tam tahıl zenginleştirici hipokalorik diyetin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerine etkileri. Clinın Am J. Fındık, Vol. 87, 2008
Slentz, Cris A., ve diğ. Hareketsizlik, egzersiz ve viseral yağ .. J Appl Phys. 99, 2005
Trapp, EG, ve diğ. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerine olan etkileri. Ob J. Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, ve diğ. Bel çevresi miktarı ve alkol tipi ile ilişkili olarak. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Sen, Tongjian ve diğ. Obez Postmenopozal Kadınlarda Hipokalorik Diyet ve Egzersiz Eğitiminin İnflamasyon ve Adiposit Lipoliz Üzerine Etkileri. J. Clin Endo ve Met 89 (4).