Daha fazla kalori yakmayı öğrenin
Kilo verme söz konusu olduğunda, metabolizmamız başarımızda önemli bir faktördür. Vücudumuzun çalışması için belli bir kalori miktarına ihtiyacı vardır, ancak bunun üzerinde çok uzağa gidersiniz ve kilo alırsınız. Eğer bunun çok altında giderseniz, vücut açlık moduna geçtikçe metabolizmayı daha da yavaşlatabilirsiniz.
Soru şu, metabolizmanızı ne kadar değiştirebilir ve hızlandırmak için bir yol var mı?
Metabolizmanın Temelleri
Metabolizma, her gün toplam enerji harcamalarınızın sadece bir parçasıdır. Toplam enerji harcaması aşağıdakiler dahil olmak üzere farklı bileşenlerden oluşur:
- % 60 - Bazal Metabolizma Hızı veya BMR
- % 30 - Egzersiz ve fiziksel aktivite
- % 5-10 - Vücudunuzun kalori yakmak için nasıl yiyecek sindirdiğini gösteren gıdaların termik etkisi
Bu farklı alanlara baktığınızda, metabolizmanızı artırabileceğiniz bazı yerleri zaten görebiliyor musunuz? Aşağıda bunun nasıl yapabileceğine dair bazı fikirler var.
Metabolizman Nasıl Revize Edilir
- Kahvaltı yiyin - Sabah uyandığınızda, uzun zamandır yemediniz. Bu yemeği atlamanız, güne halihazırda durgun olan bir metabolizma ile başlamak demektir.
- Aktivitelerinize göre yiyin - Gün içinde fiziksel aktivitelerinizin çoğunu yaparsanız, kahvaltı ve öğle yemeğinizi daha büyük öğünler yapın, böylece herşeyi yapmak için yeterli enerjiniz var.
- Yemekleri atlamaktan kaçının - Unutmayın, metabolizma denkleminin bir kısmı yiyeceklerin termik etkisi. Gün boyunca daha sık yemek yapmak kan şekerinizi eşit seviyede tutarken bu etkiyi devam ettirebilir. Çok acıktığınızda, açlıktan kaçabilirsin.
- Egzersiz yapmadan diyet yapmaktan kaçının - Bir diyete başlamak kilo kaybetmenin ilk adımı olabilir, ancak egzersiz yapmaksızın diyet yapmak metabolizmanızı bastırır. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yiyecekleri kısıtlamak metabolizmayı% 20'ye kadar azaltabilir. Bir teori, diyet yaptığımız zaman, kasların yanı sıra yağları da kaybeder. Kas daha metabolik olarak aktif olduğu için , bu değerli dokuyu kaybetmek metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo almaya yol açabilir. Aslında, bu sonsuza kadar diyet bırakma ve sağlıklı beslenme nasıl öğrenmeye odaklanmak için sadece bir neden daha.
- Kardiyo yapmak - Kardiyo metabolizmanızın revize edilmesi için gereklidir. Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, bir grup erkek ve kadın haftada 3-5 gün, seans başına 20-45 dakika orta şiddette çalışmaktadır . 16 haftalık çalışmanın sonunda, kadınlar metabolizmalarını ortalama 129 kalori ile artırırken, erkekler yaklaşık 174 kaloriye çıktı. Kardiyo kullanmaya başlama hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Kaldırma ağırlıkları - Kilo vermek için genellikle kardiyoya güveniriz, ancak kuvvet eğitimi de önemlidir. Unutmayın, kas yağdan daha aktiftir, böylece sahip olduğunuz kadar, metabolizmanız ne kadar yüksek olur. Aslında, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, yaşlı erkeklerin ve kadınların 6 aylık güç antrenmanından sonra yaklaşık 100 kalori tarafından metabolizmalarını arttırdıkları bulunmuştur. Bunu kardiyo ile birleştirin ve başka hiçbir şey değiştirmeden günde 200-300 kalori yakabilirsiniz. Güç antrenmanına başlamak hakkında daha fazla bilgi edinin.
Tüm bunlardaki büyük haber, metabolizmanızı değiştirebilmenizdir. Küçük değişiklikler bile - her gün yürüyüş yapmak, masanızdan daha sık çıkmak, düzenli yemek yapmak ve basit bir güç programı yaratmak - fark yaratabilir.
Aslında, kilo vermek için en popüler yöntem olan diyetin en kötüsü olabileceği açıktır. Bu, başka bir günü, yoksun bırakılan veya yiyecekleri kısıtlayan bir duygu harcamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Kendinizi diyet tuzağından kurtarın ve sadece iyi kilo vermeyi başarabilirsiniz .
Kaynaklar:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, ve diğ. Direnç eğitimi, yaşlı yetişkinlerde toplam enerji harcamasını ve serbest yaşayan fiziksel aktiviteyi arttırır. J Appl Physiol. 2000 Sep, 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizma Make-Over: Gerçek veya Kurgu? . IDEA Fitness Dergisi, Cilt 8, Sayı 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ ve diğ. Aşırı kilolu yetişkinlerde 16 aylık egzersiz eğitiminden sonra dinlenme metabolik hızı ve substrat oksidasyonundaki değişiklikler. Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. 2008 Şubat, 18 (1): 79-95. 18, 79-95.