Fad diyetleri kötüdür. Elbette, tam olarak tasarlandıkları gibi takip ederseniz, başarılı kilo kaybına yol açabilirler. Fakat bu, diyete uyan her yemeğin sağlıklı olduğu anlamına gelmez, ancak beslenme düzeninizi diyet kurallarına uyacak şekilde değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Kuralların uzun vadede takip edilmesi zordur, bu yüzden çoğu insan pes eder. Kaybedecek kadar sıkı çalıştıkları ağırlık geri dönüyor ve yeni bir diyet buluyorlar, bir kez daha kilo veriyorlar ve kilo kaybı yapan bir roller coaster'e dönüşüyorlar.
Bu tür bir yo-yo diyetiniz sağlığınız için kötü olabilir veya olmayabilir. En azından, sinir bozucu ve hayal kırıklığı.
Ne gereği var? Fad diyetinden vazgeç. Ve ayna ve elbise bedeniniz için endişelenmek yerine sağlığınızı düşünün.
Ayrıca, sağlıklı olmak, 2 ya da 0 boyutunda olmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu, fiziksel ve duygusal olarak iyi hissetmek anlamına gelir. Her gün enerjiye sahip olmak ve eğlenmek demek. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek, harika hissetmek ve ara sıra tedaviye yer açmak zor değildir. Sana nasıl olduğunu göstereyim.
1. Sağlıklı Gıdalarınızı Tanın
İlk adım, sizin için hangi yiyeceklerin iyi olduğunu bilmek. Oldukça basit, gerçekten - bir gıda kendi doğal haline ne kadar yakınsa sizin için o kadar iyidir.
Taze meyveler ve meyveler harika ve ekstra şeker eklemeden tatlılar için bir özlem tatmin edecek. Onları gerçek bir krem şanti ile bir kasede servis yapın veya iyi bir blender alın ve meyve smoothies yapın .
Bütün taze sebzeler bol miktarda vitamin ve mineral içerir, bu yüzden daha yeşil, turuncu ve sarı sebzeler tüketin. En çok besin değerini korumak için onları buharla - veya çiğ yiyin. Peynirli ve kremsi soslarla dikkatli olun, sizin için iyi olmayan kaloriler ve yağlar olabilir.
Tam tahıllı makarna veya fırınlanmış ürünler rafine beyaz undan yapılanlardan daha iyidir.
Beyaz ekmekler ve eriştelerden kaçınınız çünkü besin içeriği çok fazla olan undan yapılmışlardır ve yüksek nişasta içeriği kan şekerini normal şekerler kadar hızlı bir şekilde etkileyecektir. Şekerli aperatif ve hamur işlerinden de kaçının. Bir elma senin için iyidir, elmalı turta gerçekten değil.
Yağsız etler için alışveriş yapın ve balığı unutma. Soğuk su okyanusu balıklarında bulunan omega-3 yağ asitleri genellikle Batı diyetlerinde eksiktir, bu nedenle haftada 2 veya 3 kez balık veya deniz ürünleri yiyin. Pişirme yöntemleri de önemlidir. Fırında balık ve tavuk, kızartılmışdan daha sağlıklı ve otlu beslenmiş sığır eti, bizon veya geyik eti gibi yağsız etler, yüksek yağlı mısırla beslenen sığırlardan daha sağlıklıdır. İşlenmiş öğle yemekleri, sosisli sandviçler, domuz pastırması ve sosisler sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır, ancak bu etleri seviyorsanız, sağlık gıda mağazalarında satılan daha sağlıklı sürümleri bulun.
Ana meşrubatınız olarak suya batırın ve şekerli gazozlardan kaçının. Sade sulardan sıkılırsanız, bir miktar lezzet katmak için bir dilim limon veya kireç ekleyin. Ya da meyve suyunu karbonatlı su ile karıştırın. Bazı bitkisel ve yeşil çaylar sağlığınıza büyük faydalar sağlayabilir. Kahve bile senin için iyi olabilir.
2. Yaşam tarzınızı değerlendirin
Hangi yiyeceklerin sizin için iyi olduğunu öğrendiğinizde, yeme alışkanlıklarınıza bakmanız gerekir.
Değişim kolay değildir, bu nedenle, yediğiniz besinlerin çoğu sağlıklı değilse, mevcut alışkanlıklarınız ve yaşam tarzı koşullarınızla çalışmak isteyebilirsiniz, böylece bir seferde büyük değişiklikler yapmanıza gerek kalmaz.
Bu soruları düşünün ve daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ipuçlarını okuyun:
- Yediğin için mi yedin, üzgün ya da mutlu musun?
- Televizyonun önüne, çok düşünmeden atıştırıyor musunuz?
- Yemeklerin çoğu evde mi, lokanta mı yiyor?
- Ne sıklıkla fast food yersin?
- Yemek yapmayı sever misin?
- Ne kadar sıklıkla market var?
- Kahvaltı mı yoksa öğle yemeği mi atıyorsun, sonra günün ilerleyen saatlerinde mi geçiyorsun?
- Tükettiğiniz kısımlar ne kadar büyük?
- Tatlılar ister misin?
- Vazgeçmeyeceğin yiyecekler var mı?
3. Atıcılar için Çözümler
Duygusal bir yiyen iseniz, abur cuburları patates cipsi, tortilla cipsleri, dondurma ve şekerleme gibi evden uzak tutun. Bunun yerine meyveler, gevrek sebzeler gibi sağlıklı atıştırmalıklar satın alın. Eğer kesinlikle bir tedaviye ihtiyaç duyuyorsanız, devam edin ve küçük bir parça yüksek kaliteli çikolata veya benzeri bir şey satın alın ve keyfini çıkarın, sadece eve getirmek için almayın.
Aynı ipuçları evde TV atıştırma keyfini olanlar için yararlıdır. Gösterilerinizi izlerken nibbling yapmak istemiyorsanız, düşük kalorili yiyecekleri elinizde bulundurun, çünkü favori drama, futbol oyunu veya yemek pişirme şovunuzda çok fazla yemek yemeniz çok kolay.
Dışarıda yemek için 4.Tips
Yemeklerin çoğunu lokantada yerseniz sağlıklı bir diyet yapmak kolay değildir - bu salatalar yağlı çizburger ve patates kızartması kadar çekici olmayabilir. Restoranlar sıkça ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha fazla miktarda büyük yiyecekler sunmaktadır.
Eğer kararınızı akşam yemeği salatalarına sadık kalamıyorsanız, bir uzlaşma yapmayı deneyin - sevdiğiniz bir mezeci seçin, bir salata ya da bir fincan çorba ile birleştirin ve büyük mezeler atlayın. Ayrıca bir yemeği paylaşabilir ya da yarısını eve götürebilirsiniz. Tatlı için ölmek mi? Mümkün olduğu kadar küçük bir beden veya daha büyük, daha ağır bir tatlı yerine sadece bir kepçe dondurma sipariş edin. Akşam yemeği sonrası içeceklere de dikkat edin. Belki de sadece bir kadeh şarabınızı yemeniz gerekir.
Fast food yemek özellikle zor - eğer bir çok yerseniz, zaten sağlıklı yemek için ne kadar zor olduğunu biliyorsunuz. Bazı yerler salata ve bazı daha iyi seçimler ekledi, ama gerçekten yemek için iyi bir yol değil. Hızlı yemek yemeyi minimumda tutun, süper boylarla gitmeyin ve daha taze yiyecekler sunan yerler seçin.
5. Aşçıya Nefret mi?
Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yolu evde daha fazla yemek pişirmektir. Ama yemek pişirmekten nefret ederseniz, marketten eve getirdiğiniz tüm taze ürünler buzdolabınızda çürüyor olabilir. Bütçenize bağlı olarak, sağlıklı, bütün gıdalarda uzmanlaşan pazarlardan hazırlanmış yiyecekler satın almayı ve hatta sadece ısıtılması ve sunulması gereken yemekleri hazırlamak için kişisel bir şefi işe almayı tercih edebilirsiniz.
Daha sıkı bir bütçeniz varsa, haftasonları yemek hazırlamak ve bir hafta sonra tekrar ısıtılmak üzere dondurmak için biraz zaman ayırabilirsiniz. Ya da ayda bir kez yemek pişirin. Alışverişinizi birkaç güne değecek sağlıklı yiyecek ve malzemeler için yeterli zaman ayırın. Bir liste yapın ve ona yapıştırın.
Acıktığınızda alışverişe çıkmayın ve bir kez mağazadayken, çöplerden ve işlenmiş yiyecek koridorlarından uzak durun. Çok sayıda taze ürün alın ve yağsız et ve balık seçin. İşlenmiş etlerden ve sahte peynir ürünlerinden uzak durun ve atıştırmalık koridorundan kaçının. Sık sık alışveriş yapamıyorsanız, daha çok besinlerini koruyarak dondurulmuş meyve ve sebzeleri konserve yerine seçin.
6. Yemek yemeyin
Kahvaltıyı atlarsanız , midmorning'e göre enerji kaybettiğinizi görebilirsiniz, bu yüzden kahvaltıyı tamamen atlamak yerine, ikiye bölün. Yumurta, küçük yulaf ezmesi veya yoğurt gibi küçük bir kahvaltı yapın. Kuru üzüm gibi küçük bir atıştırmalık ve midmorning etrafında 10 ila 12 badem. Bu split kahvaltı, kendinizi şımartmak için şekerli gazoz veya şeker çubuklarına ulaşmaktan çok daha iyi bir çözümdür.
Öğle yemeği ve akşam yemeği de önemlidir - aslında tüm yemekler gereklidir. Öğünleri atlamanız, açlık çekiyormuş gibi hissetmenize ve bir sonraki öğünde aşırı yemeye neden olabilir.
7. Kontrol Bölümü Boyutu
Mide bu kadar büyük değil, fiziksel olarak. Gerilmemiş insan mide yaklaşık 2 fincan yiyecek tutacaktır, ancak mide gerecek, herhangi bir öğünde ihtiyacımız olandan çok daha fazla yiyecek tutabilir.
Yemeklerinizi masadaki aile tarzından ziyade evde ayrı tabaklarda servis edin - bu şekilde "saniye" ye ulaşmanız daha az olasıdır. "Eve git" konteynerlerini isteyin ve restoranlarda yemek yerken yemek evinizin yarısını alınız. Ve çok disiplinli olmadıkça büfelerden kaçının, 3 ya da 4 tabak ve tatlıyı yüklemek için çok cazip geliyor!
8. Tatlı Dişinizi Tame
Meyve ile tatlılar için iştahınızı frenleyin ve tüm şeker ve yağlarla çok miktarda kalori içeren şekerli aperatifler ve hamur işlerinden uzak durun. Meyve ve meyveler sizin için yeterince tatlı değilse, sadece biraz şeker veya besleyici olmayan tatlandırıcı ekleyin. Sodalardan uzak durun ve bitkisel çayları veya buzlu suları limon veya limonla karıştırın. Eğer karbonatlaşmayı özlerseniz, daha önce de belirttiğim gibi karbonatlı suya biraz meyve suyu ekleyin.
9. Vazgeçmeyeceğiniz şeyler
Çikolatanız olmadan yaşayamayacağınız gibi mi hissediyorsunuz yoksa sabahlarınız sprinklesli dev bir çörek olmadan başlayamaz mı? Eğer yiyecekler varsa pes etmeyeceksin, o zaman yapmayın - sadece onları daha küçük miktarlarda yiyin. Latteğini sevdin mi? Dev bir 20 ons fincan yerine, sadece bir adet normal büyüklükte bir fincanla durun. Sağlıklı olmayan diğer yiyecekleri veya favori yiyecekleri sınırlayın, bunları haftada bir kez sınırlandırmaya çalışın veya doğal gıda pazarlarında daha sağlıklı sürümler aramaya çalışın.
10. Roma bir günde inşa edilmedi
Böylece sağlıksız beslenmenizi bir gecede değiştiremezsiniz - umutsuzluk yapmayın, çoğu insan yapamaz. Bu fikirlerden bazılarını uygulamaya başlayın, hatta her seferinde bir tane bile. Yaptığınız her değişiklik doğru yönde bir adım olacaktır.
Kaynaklar
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, ChooseMyPlate.gov. "Meyve Yemeye Yardımcı Olmak İçin İpuçları." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanları. " Amerikalılar için Beslenme Rehberi , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.