Lutein, A vitamini ile ilgili sarı-turuncu renkli bir pigmenttir. Lutein, gözlerin retinalarında yoğunlaşır, bu yüzden sağlıklı bir görüntünün gerekli bir bileşenidir. Aynı zamanda serbest radikallerin verdiği zararı azaltmak ve sağlıklı kan damarlarını destekleyebilmek için bir antioksidan görevi de görür.
Yeterli miktarda renkli meyve ve sebze içeren bir diyet yerseniz, bol miktarda lutein almalısınız, ancak en sevdiğimiz lutein bakımından zengin besinlerimiz.
1 - Kale
Kale birçok besin maddesinde oldukça yüksektir. Lutein yanı sıra, kalsiyum, C vitamini, beta-karoten, A vitamini, K vitamini ve lif açısından zengin, kalori de düşüktür - bir fincan çiğ lahana sadece sekiz kalori vardır.
2 - Kış Kabağı
Butternut, Hubbard ve palamut kabağı gibi çeşitleri içeren kış kabağı, lutein ve A vitamini bakımından çok yüksektir. Ayrıca potasyum açısından da zengindirler ve çeşitli vitamin ve mineraller içerirler. Bir fincan küplü pişmiş kabak altı gram lif ve yaklaşık 90 kalori içerir.
3 - Yaka
Çoğu yeşillik gibi, yakalar da vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca lutein, beta-karoten ve A vitamini, kalsiyum ve magnezyumda özellikle yüksek kalmaktadır. Aynı zamanda K vitamini bakımından çok zenginler ve bol miktarda C vitamini var.
4 - Sarı Tatlı Mısır
Sarı tatlı mısır lutein ve potasyumda yüksektir, ayrıca bazı lif ve B vitaminleri vardır. Patlamış mısır lutein ve lifte de yüksektir. Aslında, patlamış mısır tam tahıl olarak kabul edilir, tereyağı batırılmadığı sürece, patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
5 - Ispanak
Ispanak sizin için süper iyi bir başka yeşil yapraklı sebze. Lutein açısından zengindir, fakat aynı zamanda birçok demir, kalsiyum ve potasyum, vitamin, A, C ve K, artı lif içerir. Aynı zamanda kalorilerde de düşüktür - fincan ham ıspanak yaprakları başına sadece yedi kalori.
6 - İsviçre Chard
İsviçre pazı lutein bakımından zengin renkli sapları olan yapraklı bir sebzedir. Bir fincan kıyılmış pişirilmiş pazı 35 tane kaloriye sahiptir, ancak kalsiyum, demir, potasyum, A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. İsviçreli pazı, hazırlamak için çok fazla çaba gerektirmez - kaynatılabilir veya sote edilebilir. biraz zeytinyağı ve beyaz balzamik sirke.
7 - Yeşil Bezelye
Bezelye tüm sebzelerin en heyecan verici değil, ama onlar sizin için iyi. Sadece lutein seviyesinde değil aynı zamanda magnezyum, demir, potasyum, çinko, B kompleksi vitaminleri ve A vitamini de sunarlar.
8 - Roka
Roka (aynı zamanda roket olarak da bilinir) lutein ve hemen hemen her vitamin ve mineral yüksek bir başka yeşil yapraklı sebze. Roka, kalorisi düşük ve bir salata tabağı için mükemmel ya da biraz zeytinyağı ve sarımsak içinde solmuş ve bir garnitür olarak servis edilir.
9 - Brüksel Lahanası
Birçok luteine sahip olmanın yanı sıra, Brüksel lahanası çoğu vitamin ve çeşitli minerallerde yüksektir, ayrıca diyet liflerinde de yüksektir. Brüksel lahanası da bir bardak başına sadece 56 kalori ile bir kilo kaybı diyet için idealdir.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli rabu, lutein, A vitamini, folat, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve K vitamini bakımından yüksektir. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve kalori bakımından yüksek değildir - porsiyon başına yaklaşık 28 kalori.
11 - Kabak
Kabak zengin portakal eti lutein süper yüksektir. Potasyumda da yüksektir. Kabak, tonlarca şeker eklemediğiniz sürece kalorilerden fazla değildir — bir fincan püreli kabak yaklaşık 50 kalori içerir.
12 - Yumurta Sarısı
Çoğu zaman lutein'ınızı bitki kaynaklarından alırsınız, ancak bir hayvan kaynaklı nota ürünü yumurta sarısıdır - sarısı sarı renkte budur. Yumurtalar da iyi bir protein kaynağıdır.
13 - Tatlı Patates
Tatlı patates lutein, A vitamini, beta-karoten, potasyum, manganez, C vitamini ve lif bakımından zengindir. Onlar onlar gibi tatlı ve lezzetli ve hatta seçici yiyiciler. Tatlı patatesler sağlıklı bir diyete müthiş bir katkıdır.
14 - Havuç
Havuçlar lutein, beta-karoten, A ve C vitaminleri yüksek, ayrıca birkaç B vitamini, potasyum ve manganez kaynağıdır. Diyetiniz için de iyidirler - bir fincan dilimlenmiş havuç yaklaşık 50 kalori içerir.
15 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, lutein artı kalsiyum ve magnezyum dahil olmak üzere birçok diğer besin maddelerinde yüksektir. Aynı zamanda A, K ve C vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Kuşkonmaz da kalorilerde düşüktür - bir fincan pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 40 kalori içerir.
16 - Lutein Takviyeler
İkiz Lab'ın Ocuvite kullanarak, Age-Related Eye Disease çalışmasında kullanılan ek formülün bir parçası olarak lutein okuyan araştırmacılar, diyet mineral çinko, C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve bakır ile birlikte büyük dozlarda lutein buldular. Maküla dejenerasyonunun (MD) ilerlemesini yavaşlatmaya ve erken MD olan kişilerde vizyonunu korumaya yardımcı olabilir.
Ne yazık ki, luteinin, bir veya iki göz merceğinin bulanıklaştığı bir durum olan kataraktların önlenmesi veya ilerlemesi üzerinde herhangi bir etkisi yoktur.
Kaynaklar:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Hayran J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Karotis intima-media kalınlığı ve plazma antioksidanlarının ilerlemesi: Los Angeles Ateroskleroz Çalışması." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Ulusal Göz Enstitüsü. "Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması - Sonuçlar." v.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü, Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı.