Yoğurtların Neden Farklı Karbonhidrat Sayımlarına Sahip Olduğunu Öğrenin
Düşük karbonhidratlı bir diyette yoğurt, kafa karıştırıcı bir eşya olabilir. Karbon sayımının ne olacağını düşünemezsiniz . Her kabın etiketini okumalı ve porsiyon büyüklüğü olarak listelenenlere dikkat etmelisiniz.
Sade yoğurdun, yapıldığı süt ile aynı miktarda karbonhidratı olabileceğini düşünürken, bu aynı zamanda yanlıştır.
Karbonhidrat içeriğinin yoğurt için neden değiştiğini bilmek, bazı tuzaklardan kaçınmanıza ve karbonhidratta bir yoğurt seçerken nelere dikkat etmenizi sağlamanıza yardımcı olabilir.
Sade Yoğurt İçin Tipik Karbon Sayımı
Sade yoğurttan 6 onsluk bir porsiyon bu tipik karbonhidrat miktarlarını içerir:
- Tam yağlı sütlü yoğurt: 7 gram karbonhidrat
- Tam yağlı yoğurt: 8 gram karbonhidrat.
- Az yağlı yoğurt: 12 gram karbonhidrat
- Yağsız veya yağsız süt yoğurdu: 13 gram karbonhidrat
Düşük Karbonhidratlı Yoğurt Seçmek İçin Hızlı İpuçları
- Süt tozu veya diğer karbonhidrat katkı maddeleri ile yağsız veya az yağlı sade yoğurttan daha az kalınlaşan sütlü sade yoğurdu seçin.
- Karbonhidratı düşüren peynir altı suyunu süzerek yapılan sade, bütün sütlü Yunan stili yoğurdu seçin.
- Az yağlı ve yağsız yoğurtlardan kaçının, bunlar genellikle daha fazla karbonhidrat içerdiğinden.
- Tütsülenmiş yoğurtlardan, yapay olarak tatlandırılanlardan bile kaçının.
- Etiketi her seferinde oku.
- Servis boyutunu, hizmet vermeyi düşündüğünüz tam kapsayıcıdan daha az olabileceğinden dikkat edin.
- Kendi tatlandırıcılarınızı kullanın, böylece yoğurda ne kadar karbonhidrat eklediğinizi bilirsiniz.
Neden Carb Yogurt için Vary sayıyor?
Yoğurt, süt alarak ve karbonhidrat olmayan laktik asit içeren karbonhidratlı süt şekerini (laktoz) dönüştüren bir dost bakteri kültürü ekleyerek üretilir.
Ancak, mağazada satın aldığınız yoğurdun, nasıl üretildiğine bağlı olarak değişken bir karbondur.
1. Düz Yoğurt bile Düz değil
Sade yoğurt genellikle karbonhidratı arttıran maddeler ekledi. Yağsız yoğurdu kalınlaştırmak için yağsız süt tozu eklenir. Süt tozu süt şekerini, laktozu içerir; Bu nedenle, orijinal probiyotik bakterinin sütü yoğurt haline getirirken sindirildiği karbonhidratı geri ekler.
Tam yağlı sütlü yoğurt doğal olarak daha kalındır, bu nedenle düşük yağlı veya yağsız yoğurttan daha az toz haline getirilmiş süt veya diğer karbonhidratlı kalınlaştırıcılar ile kalınlaştınlabilir. Düşük karbonhidratlı bir yoğurt istediğinizde ilk tercihiniz olmalı, ancak farklı markaların etiketlerini karşılaştırın.
2. Yoğurt, Sütte Karbonhidratı Dönüştüren Bakteriler Tarafından Yapılır
Sütü yoğurt ve kefir haline getiren dost bakteri kültürü, sütte bulunan laktozun çoğunu sindirerek ürün içindeki şekeri azaltmaktadır. "Dört Köşe Diyetinin" ortak yazarı Dr. Jack Goldberg, fermente süt ürünlerini test etti. Canlı kültürleri içeren bir yoğurt fincanında 8 gram karbohidratın bakteriler tarafından tüketildiğini buldu. İdeal koşullar altında, bu bir bardak süt içindeki 12 gram karbonhidratı, bundan yapılan yoğurtta yaklaşık 4 gram karbonhidrata indirirdi.
Bununla birlikte, ticari olarak üretilen yoğurtta, fermantasyon işlemi bu düşük seviyeye ulaşmadan durdurulabilir. Sonuç olarak, çoğu yoğurt 6 ons başına 4 gramdan fazla karbonhidrat içerir.
3. Yoğurtta Canlı Kültürler Karbonhidrat için Fark Yaratın
Bütün yoğurtlar canlı kültürlerle yapılırken, birçok durumda bunlar daha sonra öldürülür, böylece fermantasyon ambalajlanmış üründe durdurulur. Bakteriler öldükten sonra, karbonhidrat seviyesi stabil hale gelir. Yoğurdun hala canlı kültürleri "içerdiğini" doğrulayan etiketlere bakın, Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L. gibi en az iki tür bakterinin isimleriyle.
bifidus veya L. casei .
Çoğu ticari yoğurt, bakteriler tarafından maksimum miktarda laktoz tüketimi için ılık sıcaklıklarda yeterince mayalanmaz. Süreç soğuduktan sonra yavaşça devam etmekle birlikte, büyük çoğunluğu yoğurtun sıcak tutulduğu aşamada olur.
Bir yoğurt canlı kültürler içeriyorsa, satın alındıktan sonra bile, karbohidrat miktarı yavaş yavaş azalacaktır. Karbohidrat, bardak başına yaklaşık 4 ila 5 gram azaldığında, miktar dengelenir, çünkü bakterilerin hareketsiz hale gelmesi için çok fazla laktik asit üretilmiştir. Kendi yoğurdunuzu yaparsanız, bu noktaya ulaşmak için 20 saate kadar sürebilir (sıcaklığa bağlı olarak).
4. Yunan Yoğurdu: Peynir altı suyunu süzdürmek Karbonhidratı azaltır
Yoğurttaki laktozun çoğu, yoğurdun sıvı kısmı olan peynir altı suyunda bulunur. Domuz suyunun çoğunu yoğurttan ayırmak veya Yunan tarzı yoğurt satın almak kolaydır.
Peynir suyunu yoğurdun içinden süzmek için süzgeç veya kevgir içine bir kahve filtresi koyun ve buzdolabına bir kasenin üzerine koyun. Zaman geçtikçe daha kalın ve kalın olacak, böylece istediğiniz tutarlılık olduğunda durabilirsiniz.
Sonunda, genellikle yoğurt peynir denir yumuşak krem peynirin kalınlığına ulaşabilir. Bu, dips gibi yiyecekler için istediğiniz ya da başka malzemelerle karıştırdığınız herhangi bir şekilde yenebilir. Yoğurganın süzülmesinin bir başka avantajı, konsantre yoğurtun bardak başına daha fazla proteinin yanı sıra daha az karbonhidrat içermesidir.
Bir kelime
Düşük karbonhidrat seçimlerinde bulunduğunuzda, yoğurt gibi hazırlanan gıdalardaki beslenme etiketlerine dikkat etmeniz gerekir. Hedeflerinize uyanı bulun ve bu süt ürününün faydalarından yararlanın.
> Kaynaklar:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Dört Köşe Diyet: Yaşam Boyu İçin Sağlıklı Düşük Karbonhidrat Yolu . New York: Marlowe; 2009.
> Ulusal Yoğurt Derneği. Canlı ve Aktif Kültür (LAC) Yoğurt SSS.
> USDA. Standart Referans Sürüm 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı.