Pilates Challenge ile Eski Bir Favori
Pilates şınav ileri bir harekettir. Şu an üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz, ancak bu egzersizi tam olarak yapmak için gereken temel gücü , kol kuvvetini ve dengeyi oluşturmak için biraz zaman aldığını bilin.
Duvara yuvarlanma , ön destek / tahta ve yukarı itme, tam bir Pilates şınav yapmaya yönelik yapı taşları olarak size iyi hizmet edecektir.
1 - Ayakta Başla
İyi Pilates duruşuyla ayakta durmaya başlayın.
Teneffüs etme: Kollarınızı başınızın üzerine getirirken omuzlarınızı aşağı tutun.
2 - Eğri Aşağı
Ekshale: Kollarınızı başınızı sallarken kulaklarınızı takip etmesini sağlayın ve mindere doğru yuvarlanmaya başlayın. Siz yuvarlandıkça, absinizi çekin ve elleriniz mindere ulaşıncaya kadar omurganızı eğin. Ellerinizi paspaslamak için dizlerinizi sonuna doğru bükmeniz gerekebilir.
(Egzersizin bu kısmı için bir hazırlık olarak duvar topunu gözden geçirin.)
3 - Plank'a Çıkın
Teneffüs etme: Ön destek / tahtada olana kadar ellerinizi üç büyük adımda mat üzerinde gezdirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun.
Kollarınızı dışarı çıkarken leğen kemiğini çok dengeli tutun. Hareket veya kollarınızla ileri geri sallanmamalıdır.
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklarınızı düz bir şekilde ve vücudunuzu topuğunuzdan kulaklarınıza kadar uzanan uzun bir çizgi ile bitirin.
4 - Ön Destekte Duraklat / Plank
Exhale: Tahta pozisyonunu tut. Bacakların ve kolların düz olmalı. Topuklarınız, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız bir sıra halinde olmalıdır.
Kollarınızı döndürün, dirseğin içi ileriye dönük olacak şekilde. Bu, omuz bıçaklarınızı stabilize etmeye yardımcı olduğu ve dirseklerinizi yukarı doğru hareket edecek şekilde yerleştirdiği için önemlidir.
5 - Mat'a Doğru Düşük
Teneffüs edin: Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün, böylece kollarınız kaburgalarınızı fırçalar. (Bu dirseklerin dışarı doğru yayılmasına izin verilen bazı itme stillerinden farklıdır.)
Kendinizi yavaşça mindere doğru indirirken, omuz bıçaklarınızı sırtınıza yaslayın; birlikte açılmamalı veya birlikte hareket etmemeli. Bu, omuzlarınızı ve vücudunuzu stabilize etmeyi öğrettiği için egzersizin önemli bir parçasıdır.
Ayrıca, hareketin bu bölümünü gösteren Pilates Push-Up'ın Nasıl Yapılmayacağını da görmek isteyebilirsiniz.
6 - Plank'a Dön
Exhale: Vücudunuzu kaldırınız ve dirseklerinizi uzatınız, böylece vücudunuzu, uzun bir sıra halinde, mattan uzağa kaldırınız.
Birçok insan iç bacaklarını bir arada tutmanın ve oturup kemiklerini çekmenin alt gövdeyi, çökmeden geri almanıza yardımcı olacak şekilde gerçekleştirdiğini düşünür.
7 - Geri Dön
Solunum: Ellerinizi tekrar derin eğri pozisyonunuza getirin. Pelvisini kaldır ve yine leğen kemiğine izin verme.
Pilates ustası Rael Isakowitz, birçok öğrencinin bu hareketi yoga gibi aşağı doğru bir köpek pozisyonu olarak gördüğüne işaret ediyor, ama öyle değil. Karınlarını derinden çekip yuvarlanmaya doğru ilerliyorsun.
8 - Ayakta Durun
Nefes verin: Karınlarınızı yavaşça pelvisi dik konuma getirin ve omurganın geri kalan kısmının omurlar tarafından omurgaya dönmesine izin verin.
Ayakta durma pozisyonu.
Kollarınızı kaldırmak için teneffüs edin ve bu egzersizi üç ila beş defa tekrarlayın.