Scapula'larınızın Sırtınıza Yerleştirildiğini Bilmeniz
Pilates egzersizleri veya herhangi bir egzersiz güvenli ve etkili bir şekilde yapılırken omuz stabilitesi önemlidir. Stüdyonun ya da spor salonunun ötesinde, iyi dengelenmiş egzersiz ile omuz bölgesini stabilize etmek için kendinizi eğitirken, bu bilgiyi gündelik harekete geçirin, böylece sırtınızı ve boynunuzu koruyun ve hareket verimliliğini artırın. Omuz stabilitesi, Pilates'in birçok fonksiyonel fitness yönünden biridir.
Omuz stabilitesini tartışırken skapular stabilite terimi sıklıkla kullanılır. Skapulalarınız, sırtın üst kısmında, halk arasında omuz bıçakları olarak bilinen kanat benzeri kemikler. Arka tarafa yerleştirilmeleri, genellikle tüm omuz alanının ne kadar kararlı olduğuna dair görsel bir anahtardır. Skapulalarınız (omuzlarınızla birlikte) ya da yanlara doğru kanat çektiğinizde, omuz bölgeniz, kürek kemikleri arka tarafa nötr bir pozisyonda yerleştiğinden daha az stabildir. Benzer şekilde, bazen skapulayı arka tarafta beraberce çekiyorsunuz ve bu da skapulaların sırt üstü sırtüstü yaslandığı zamandan daha az sabit bir pozisyondur. Eğitmeniniz, "küreklerinizi sırtınıza oturtun", "omuz bıçaklarınızı aşağı çekin" ve "omuzlarınızı gevşetin" (Pilates sınıflarında onları kulaklarınızın yanına getirin) gibi yorumlarla omuz stabilitesinde sizi işaret edecektir.
1 - Kol Ulaşmasında ve Çekmede Skapula Pozisyonu
Arkadan görüldüğü gibi, egzersiz kollarının gösterilmesi ve çekilmesi , skapulaların arka tarafa yerleştiklerinde, daha güçlü pozisyonda nasıl göründüklerine dair bir görsel verir.
Kürek kemiğinin hareket edemeyeceği değil, onlar olacak, ama skapulalarınızın yerleştirilmesi konusundaki farkındalığınızı arttırmak, hareketi stabilize etmenize ve üst vücutta dengeli bir güç ve destek sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Omuz bıçakları, orta hattan (kaçırılmış) uzaklaştıklarında veya orta hatta (eklenen) doğru çekildiklerinde daha az stabildir.
2 - skapulalar birbirine yakındır (eklenmiştir)
Birçok insan alışıldık bir şekilde orta çizgiye doğru çektikleri skapulalarla egzersiz yaparlar. Bu bazen eski ordunun, "göğsün dışına, sırtına" bir tutuşudur. Bununla birlikte, seçimler yapmak ve uygun olduğu yerde daha tarafsız bir konum kullanmak için yeterli vücut farkındalığına sahip olmak daha iyidir.
Egzersizde zamanlar vardır - belli ağırlık kaldırma ve yoga hareketleri akla gelir - göğsün böylesine geniş bir açılımı olduğunda, omuz bıçakları arka tarafa daha yaklaştırılır. Bu özel egzersizlerde skapulayı bağımsız olarak kaydırdığınız zamandan daha fazla entegrasyon ve destek vardır.
3 - Midline'dan Kaçan Scapulae (Kaçırılmış)
Kaçırılan skapulalar, vücudun orta hattından uzaklaşarak birbirlerinden ayrıldılar. Pratikte, bu hareket genellikle sırtın abartılı bir yuvarlanmasına eşlik eder.
Kollarınızı uzağa doğru ilerletmek, skapulaların dışarıya doğru gitmesine yardımcı olabilir, ancak bu pozisyonun, kürek kemiği sırt üstü yerleştiğinde olduğu gibi, omuz stabilitesi açısından, bu pozisyonun entegre olmadığını unutmayın.
Aşağıdakileri içeren skapular hareketi ve stabiliteyi keşfetmenize yardımcı olacak diğer egzersizleri denemek isteyebilirsiniz:
Temel omuz stabilitesine daha aşina olduğunuz için, yan yatma egzersizlerinin bile skapulaların yerleştirilmesine meydan okuduklarını göreceksiniz. Skapular yerleştirme ile yan tekme serisini deneyebilirsiniz.