Denemek için Multiplanar Pilates Egzersiz
Ne tür egzersizler yaparsanız yapın, diğer tüm hareket düzlemlerinin dışlanmasına tekrar eden bir şekilde, tek bir düzlemde hareket etmekten fazlasını gerçekleştirmelidir. Etkili egzersiz, gelebilecek her şeye bedeni hazırlar. Pilates, toplam vücut eğitimi için gelişimsel ve çok düzlemli bir formülü izleyen böyle etkili bir egzersizdir.
Gelişim Sırası
Bebekler, doğdukları zamandan bu yana gelişimsel bir diziden geçerler ve çeşitli organize hareketlerle mezun olurlar.
Sırtlarında başlıyor, midelerine dönüyor ve diz çökmek, oturmak ve sonuçta ayakta durmak için kendilerini yukarı doğru hareket ettiriyorlar.
Bu sıralamada bilgelik var. Belirli anatomik parçaların gücü ve motor kontrolü tarafından sürülür. Bir bebek, gövdede bir dereceye kadar dönme hareketine geçmeden, sırtı mideye geri döndüremez. Yanal bir ruloya etki etmek için vücudun orta hattından bir kol veya bacak alabilmeli ve oblikler hemen harekete geçmelidir.
Gelişimde hiçbir hareket tesadüf değildir. Klasik Pilates rutini izleyin ve benzer bir dizi oynamayı görünce şaşıracaksınız. Hiçbir hareket tesadüfi değildir. Her aktivite öncekine dayanır ve aşağıdakileri hazırlar.
İlerleme ve Önleme
Aşağıdaki rutin, klasik Pilates yörüngesini ve önceki becerilere yönelik akıllı bir dizilim inşa ederek bedeni nasıl aldığını gösterir. Joseph Pilates'in bunlardan yüzlerce egzersiz yapmasına rağmen, bu örnekleme zihninizi ve vücudunuzu tam bir Pilates spektrumu hakkında eğitecek.
Pilates sistemi, vücudu çok yönlü egzersiz olarak adlandırılan tüm olası yönlerde eğitir . Tek bir tekrarlı hareketle egzersiz yapmak yerine, ileri, geri, yan yana ve insan vücudunun ulaşabileceği diğer her hareket düzlemine doğru eğilirsiniz.
Önemli mi? Aslında. Belirli bir günde hangi hareketin gerekli olacağını bilemezsiniz, bu yüzden tüm olası senaryolar için vücudunuzu eğitmek sadece ilerlemedir, önleme.
Çok Düzlemli Pilates Egzersiz
Burada özetlenen mat egzersizler, reformcu veya Pilates sandalyeleri, variller veya Cadillac üzerinde sayısız eğitimin yüzeyini çizmez, ancak bu şekilde antrenman yapar ve hareketin ilerleyişini akıllı ve organize bir şekilde deneyimleyeceksiniz.
İlk klasik Pilates hareketine uzan - yüz. Bu sırt üstü düz olmasına rağmen, yüksek bir karın kuvvetine ve iyi bir dayanıklılık derecesine ihtiyaç duyacaksınız. Bu senin ısındın ve gücün, rutinin geri kalanında seni ilerletmek için hareket ediyor.
Düz yalan. Ayağa kalk, başını ve omuzlarını kaldır ve absine bak. Kollarınızı uzun, düz ve bacaklarınızı 45 dereceye kadar uzatın. Nefes alırken kollarınızı kuvvetlice yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın. 5 pompa için nefes verin ve 5 pompa için nefes verin. 100 pompa yapın ve dizlerinizi göğsünüze sarın.
Kuğu için karnına dön. Ellerini omuzlarına ve avuç içlerine matın üzerine yerleştir. Bacakları birlikte çizin. Vücudunuzu, yönetebildiğiniz kadar kollarıyla yukarı doğru bastırın. Karınlarınızı kuvvetli tutun ve kollarınızı öne doğru sallayıncaya kadar kollarınızı serbest bırakın.
Enerjik ve enerjik olarak hareket ettirin.
Side Kicks için yanınıza geri dönün. Başınızı elinize uzatın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla önünüzde tutun. Serbest elinizi belinizin önündeki mindere yerleştirin. Her yönde iki vuruş için üst bacak ön ve arka tekme çalışın. Bacak ve ayak tavana bakacak şekilde hafifçe döndürünüz. Her set için ön ve arka da dahil olmak üzere 5 vuruş döngüsünü tekrarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yatar pozisyondan oturur pozisyona gelmek
Omurga büküm için oturmak için dik gelin. Bacaklarınız düz ve birlikte tutulduğunda kollar yanlara doğru uzanır. Omurganın uzunluğunu ve belinizi güçlü bir şekilde döndürün.
Belinizi uzun boylu uzatarak ve arka kolunuza doğru bakacak şekilde bükün. Merkeze dönün ve kenarları değiştirin. Hızınızı artırmaya ve gittikçe her büküme bir çift atım ekleyerek dönüşümlü olarak devam edin.
Vücudun bir tarafına düz bir alt kol ve iki yığılmış bacak ile bir yan tahtaya indirin. Alt ayağınızın ucunda, kalçalarınızı yukarı doğru bastırarak dengeleyin. Üst kolunuzu vücudunuzda dinlendirin ve üst omzunuza doğru bakın. Yan bükme olarak bilinen bu hareketi gerçekleştirmek için belinizi aşağıya doğru bükün ve belinizi bükün. 5 ila 8 kez tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Dik diz çökmüş
Diz çökmüş uyluk germek için dizlerinin üzerine yükselin. Bacaklarınızı paralel olarak ayırın ve kolların göğüs yüksekliğini uzatın. Bir elinizi diğerinin üzerine koyun, çenenizi göğsünüze doğru indirin ve geriye doğru menteşelenerek, gövde stoğunuzu sabit tutun. En alçak noktada duraklatın, koltuğunuzu sıkın ve geri dönün. 5 kez tekrarlayın.
Dikilmek
Hayat kurtarıcı bir hareket olarak kabul edilen şey için ayakta durmaya gelin. Kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlayın ve yavaş kontrollü bir hareketle, mindere oturmak için ayakta durun. Oturduğunuzdan bacaklarınızı daha sıkı geçin ve ayakta durmaya çalışın. Birkaç kez tekrarlayın, kontrolünüzü iyileştirin ve her seferinde dengeleyin.
Ayakta durun ve hareketlerinizi daha az statik bir şey haline getirelim. Özel bir Pilates stüdyosunda hareketli elemanlar ve daha dinamik egzersizler ile çalışırsınız. Pilates push up'ları, temel hareketleri gerçekleştirmek için tam hareket aralığını nasıl kullandığımızın iyi bir örneğidir.
Kollarınızı yukarı kaldırırken, Pilates duruşunda uzun durun. Yuvarlanın, ellerini zemine kadar uzanın. Dört ölçülen "adımda" ellerinizi yere doğru yürü. Kalçanızı yukarı doğru döndürerek ve ellerinizi ayağınıza doğru çekerek ve ayakta durarak yuvarlayarak 3 tricep itme gerçekleştirin. 2 kez daha tekrarlayın.
Bu antrenmanı ısınmak ya da serinlemek ya da bir gün bir kardiyo egzersizi yapmak için deneyin ve diğer antrenmanlarınızda ve haftanın geri kalanındaki aktivitelerinizde neler hissettiğinizi görün.