Bu hareket, üst vücut esnekliğini korumanıza yardımcı olacak
Günlük hareketin zorluklarından biri, gövdenin omurga ve kaslarını farklı yönlerde esnek tutmaktır. Çoğumuz eğilmek, ya da uzanmak için kullanılır, ancak o tarafa ulaştığımızda ya da tarafa baktığımızda ne olur? Çoğu zaman, kafa ya da kollar harekete geçecek, ancak gövde hareketsiz olacak. Sonuç, yaşlandıkça daha da kötüye giden , taviz verilmiş bir hareket aralığıdır .
Omurga bükümü, gövdenin gövdeyi merkez dikey eksende spiral yaparak ve stabil bir pelvisin desteğini koruyarak üst vücuttaki hareket aralığını artırır. Bu tür bir dizi hareket çalışması sporda da çok önemlidir.
Omurga Büküm: Bir Adım
- Sit kemikleri üzerinde uzun süre oturun.
- Karınlarınızı, üst bedeninizin iyi bir şekilde desteklenmesini sağlayın.
- Ayaklarınızı esnetin ve topuklarınıza ulaşın.
- Kollarınızı direk olarak yanlara doğru uzatın, omuzlarınızda bile tutarak, parmak ucundan parmak ucuna kadar uzun bir çizgi olsun.
Omurganızı çok uzun bir süre olarak düşünün. Enerji, kuyruğun içinden yere doğru hareket ediyor ve başınızın üstünden gökyüzüne kadar. Bütün bu yükseklikte bile, omuzlarınızı rahatlatmak ve göğüs kafelerinizi hala korumak istiyorsunuz.
Hamstringleriniz sıkıysa ve dik oturmanız zorsa, kalçalarınızın altına küçük bir yastık veya katlanmış havlu koyun.
Omurga Büküm: Adım İki
- Vücudunuzun ortasından yukarı doğru uzanan bir çizgi düşünün. İki parçalı bir nefes aldığınızda, vücudunuzu döndürdüğünüzde ve bu merkezi eksende ilerlerken daha uzun olsun.
- Hareket, ikiye bölünmüş bir nabızdır, burada yarıya doğru bükülür ve sonra olabildiğince uzağa dönebilmek için tekrar nefes verin.
Büküm belden değil, omuzlardan. Baş dahil olmak üzere üst vücut, tek parça olarak hareket eder. Pelvis stabil kalır ve hiç bükülmez. Ayaklarınızın birbiriyle aynı kaldığından emin olarak bunu kontrol edebilirsiniz.
Stabil pelvis tarafından desteklenen üst vücudun spirali bu egzersizin en önemli noktasıdır. Bu nedenle golfçüler, tenisçiler ve hareket özgürlüğünü korumak isteyenlerimiz bu alıştırmadan çok uzaklaşıyorlar.
Omurga Büküm: Adım Üç
- Teneffüs edin ve merkeze dönün.
- Döndüğünüzde, parmaklarınızın ucunu, topuklarınızdan ve başınızın üstünden dışarıya doğru uzatmaya devam edin. Hareketleri kontrol edin ve pelvisinizin hareket etmediğinden emin olun.
- Nefes verin, bükümü diğer tarafa alın.
Egzersizi her iki tarafa beş kez tekrarlayın.
İpucu: Nefesinizi Kullanın
Omurga bükümü, nefesi, Joseph Pilates'in cesaretlendirdiği şekilde kullanmak için harika bir fırsattır. Bu, çok fazla taze hava almak ve eski havayı zorla atmak için hareketi kullanmaktı. Omurga bükümünde, eski havayı dışarıda sıkıştırıyormuş gibi hissetmenize yardımcı olmak için büküm hareketini kullanın.
Omurga Büküm Varyasyonu
Ters solunum paterni ile öğretilen omurga bükümünü gördüm - bükümün teneffüs edilmesi. Bu yöntemi sevdim, çünkü sanki teneffüste daha uzun büyüdüğünüzü hissetmek daha kolay. Diğer taraftan, bükümün üzerinde nefes almayı seviyorum. Omurganızı iki şekilde deneyin. Solunum düzenlerinin bir hareket deneyimini nasıl değiştirdiğini keşfetmek büyüleyici olabilir.