Mühür eğlenceli ve zorlu karın egzersizidir. Bu tam omurga yuvarlanma egzersizi, vücudunuzu kontrol etmenizi ve ileri geri hareket ederken momentumu önlemenizi gerektiren bir egzersiz. Ayrıca, dik olarak geri dönmek için vücudun sadece abdominal güce dayanarak simetrik olarak her iki yönde de çalışması gerekir. Mühür geleneksel mat rutinin sonunda geleneksel olarak yapılır, ancak omuriliği korumak için yastıklı bir yüzey olduğu sürece her yerde yapılabilir.
1 - Mühür Hazırlık
Pilates haddeleme alıştırmalarının anahtarı, yuvarlanma ve hız ve momentumdan kaçınmak için nefes ve çekirdeği kullanmaktır.
Hazırlanmak
Sağlıklı kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz varsa, matkınızı klasik preparatı kullanarak monte etmeyi seçebilirsiniz. Dik duruşundan, kollarını genie ve bacaklarını çaprazla. Mühür için hazırlamak için kendinizi yavaşça matın kenarına indirin. Bu hareket, sağlık ve esenliği araştıran araştırmalarda uzun ömürlülük ile ilişkilendirilmiştir. Bu, bir kerede tüm saldıracak kadar çok görünüyorsa, bırak gitsin.
- Minderinizin önünde oturun.
- Ayaklarını merkeze doğru çek.
- Ellerinizi bacaklarınızdan geçirin ve ayak bileklerinin dış kısımlarını tutun.
- Ayakların sadece paspastan çıkıp dengeni bulmaya yeter. Ayakların birbirine yakın duruyor ama dizlerin omuzları birbirinden ayrı.
İpuçları
- Dengeni buradan al. İşin yapıldığı yer burası.
- Karnınızı kuvvetli bir şekilde çekin ve alt sırtınızı döndürün, ancak kollarınızdan geri çekilmeyin.
- Yuvarlanmaya hazırlanmak için bacaklarınızı ve ayaklarınızı yakınlaştırın.
Sırt veya boyun sorununuz varsa, haddeleme kısmını yapmamalısınız. Ancak, hazırlık pozisyonu (yukarıda) almak ve onu tutmak çok iyi bir karın egzersiz sağlayacaktır.
2 - Seal Rolling Yapın
- Büyük kontrol ile, absinizi alın. ve gövde ile bir C-eğri şekli yapın. Bakışların ayaklarına düştü. Ayakların mat iki inç olmalıdır. Başlamak için, ayaklarınızı 3 kez birlikte çırpın.
- Teneffüs edin: Hareketin daha düşük abs ile harekete geçmesi, omuzlarınıza (boyunuza değil) kolayca geri dönün. Ayaklarınızı üst üste 3 kez tekrar çırpın.
- Nefes verin: Derin karın kaslarınızı ve nefesinizi kullanmanıza yardımcı olacak nefesinizi kullanın. Başlangıç pozisyonunuza doğru ilerlerken ayaklarınızı önünüzdeki mindere doğru yönlendirin. Bir denge için duraklat.
- 4-6 kez tekrarlayın. Hareketin ritmini korumak için ayakların alkışlamasını kullanın.
İpuçları
- Tüm zaman boyunca eğlendiğinden emin ol.
- Geriye gitme yolu, düşük abs'i derinleştirmek. Asla başınızı ve omuzlarınızı geri atmayın - C eğrisinde kalın.
- Geri gelmek abs ve nefesi çalıştırarak, kişinin bacaklarını fırlatıp ya da arkaya doğru çekerek değil.
- Omurganız için yeterli dolgu yapmak isteyeceksiniz, fakat sizi o kadar fazla yormayın ki sizi çizginizden atar.
- Mühür eğlenceli ve akıcı olsun. Bu, çekirdek gücünüzü ve kontrolünüzü test etmenin harika bir yoludur.
- Bir meydan okuma için hazırsanız, son Mühür tekrarınızı bir sıvı hareketinde ayakta durmak için kullanın. Bu, ayağınızı merdanenin zirvesinde serbest bırakarak ve kollarınızı ve bacaklarınızı kasten tam bir pozisyona doğru yuvarlayarak geçerek yapılır.