Yüksek yoğunluklu antrenmanları günümüzde sıklıkla karın yağlarını yakmak için en iyi yol olarak önerilmektedir. Bu, vücudun çoğu erkek ve kadında fazla kalori depolamayı sevdiği bir yer. Sağlık açısından bakıldığında, iki tip göbek yağ noktası vardır — cilt yüzeyinin hemen altındaki cilt altı yağları ve bağırsaklar, karaciğer ve böbrekler gibi iç organların etrafındaki daha derin ve içsel yağ.
Tıbbi uzmanlara göre visseral yağ, en iyi metabolizma ve sağlık sonuçlarına sahip olan, iyi kolesterolü azaltan ve kandaki kötü kolesterol ve trigliseritleri yükselten yağdır. Tıbbi açıdan visseral yağ metabolik sendrom, anormal kan yağları ve glikoz, yüksek tansiyon ve obezite ile bir durum ile ilişkilidir. Sorun şu ki, kocaman bir göbeğe bakarak kimin daha çok viseral veya derialtı yağları olduğunu söyleyemezsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Eğitim Yardımcı Olabilir
Her iki durumda da kilo vermenin ve egzersiz yapmanın bizim için iyi olduğunu biliyoruz, ama eğer visseral yağı belirli bir egzersiz türüyle hedefleyebilirsek? Bazı yeni araştırmalara göre, daha az yoğun egzersizle harcanan enerji ile karşılaştırıldığında bile, her iki tipte göbek yağı, daha yüksek bir yoğunlukta antrenman ile daha başarılı bir şekilde azaltılabilir. Her ne kadar araştırmalar karışık olsa da ve bazı çalışmalar eğitim yoğunluklarında ya da karın yağ kaybı süresinde herhangi bir farklılık bulamamışlardır. Son deneysel çalışmalar, tıpkı Amerikan Spor Koleji'nin resmi dergisi olan Spor ve Egzersiz Dergisi'nde yer alan son deneysel çalışmalardır. Spor Tıbbı, yüksek yoğunluklu egzersizin visseral yağı hedefleyerek faydalı olabileceğini öne sürmektedir.
Kesin tanım söz konusu olduğunda yüksek yoğunluklu egzersiz belirsiz bir kavramdır. Temel olarak daha yüksek bir kalp hızında çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bazı eğitmenler ve kilo kaybı uzmanları, bunu 20 ila 60 saniyelik bir aralık için yüksek bir yoğunlukta koştuğunuz veya bisiklet sürdüğünüz sürat tipi bir aralık antrenmanı olarak açıklar, daha sonra faaliyeti tekrarlayın.
Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz kesinlikle sadece aralıklı eğitim anlamına gelmez. VO2 veya oksijen kullanımınızın maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 85'inin kalp atış hızındaki% 75'in üzerinde veya üzerinde olduğu bir seviyede koşu veya jogging (aerobik kondisyonunuza bağlı olarak) anlamına gelebilir. Sprint interval antrenmanı genellikle maksimum% 95'e yaklaşan bir kalp hızında olacaktır. Ve burada hatırlanması gereken bir şey var. Sadece 10 dakikalık sprint interval antrenmanı yapamazsınız ve 30 dakikalık maksimum% 85 kalp atış hızıyla eşleşeceğini düşünebilirsiniz. Sonuçlara geldiğinde, sadece enerji harcamalarını kandıramazsınız. Aralık eğitiminiz önemli olmalı.
Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Eğitim Devresi
Devre eğitimi, birinden diğerine ilerlemede yapılan çeşitli egzersizlerin birleşimidir. Çok miktarda kalori yakan yüksek yoğunluklu bir egzersiz programına ağırlık vermeyi dahil etmenin bir yolu, hızlı hareket ettiğiniz veya egzersizler arasında biraz dinlenebileceğiniz bir ağırlık antrenmanı kullanmaktır. Bu, kalp atış hızını yüksek tutar, gerçek halter egzersizinde daha fazla yoğunluk sağlar ve genellikle harekete devam ederseniz yüksek yoğunluklu egzersiz olarak nitelendirilir.
İşte farklı fitness seviyeleri için üç ağırlık antrenmanı devreleri.
Özet olarak, bazı yüksek yoğunluklu egzersizlere uyum sağlamaya değer olsa da, uygun olmayan yeni başlayanlar için kolay değildir. Bu tür bir egzersiz sizin için işe yaramazsa hayal kırıklığına uğramaya ve cesaret kırmaya değmez. Zamanını koyduğunuz sürece, çoğu egzersiz şekli bazı düzeylerde yağ kaybı için çalışacaktır.
Hile düşük yoğunluklu egzersiz ile yavaş yavaş başlamak, ya da yüksek yoğunluklu egzersiz bile çok kısa patlamaları ve tesisatçı olarak daha zor şeyler denemek.
Kaynak:
Irving BA, Davis CK, Brock DW ve diğ. Egzersiz antrenman yoğunluğunun abdominal viseral yağ ve vücut kompozisyonuna etkisi. Med Sci Spor Egzersiz. 2008 Kasım; 40 (11): 1863-72.