Gelişmiş Ağırlık Antrenmanı Fitness Egzersiz

Gelişmiş, yüksek yoğunluklu bir devre antrenmanına hazır mısınız? Temel Gücü ve Kas programı gibi bir şeyle altı ay veya daha fazla ağırlıklar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, fitness eğitiminizin bir sonraki seviyesine geçmeye hazır olabilirsiniz.

Buna "Ciddi Devre" derim çünkü kalp atış hızını yükseltmek için egzersizler arasında hızlı hareket ile birlikte bol miktarda demir pompalaması ve yüksek yoğunluklu bir koşu veya bisiklet bileşeni içerir.

Bu fazladan inatçı vücut yağını yakmak için iyi bir şey .

Not: Bu, yüksek yoğunluklu, devre tipi bir antrenmandır ve bu yoğunlukla başa çıkmak için makul bir zindeliğe sahip olmanız gerekir. İyi idare etmediğinizi düşünüyorsanız, antrenmanın yoğunluğunu düşürmek yerine sadece bir devre yapın ya da orta şiddetteki bir programa geri dönün. Düzenli tıbbi muayeneler her zaman değerlidir.

Alıştırmalar

Yedi egzersiz dahildir ve tüm asansörler halter kullanabilir, böylece spor salonunda ve evde egzersiz yapabilirsiniz. Anaerobik koşu / bisiklet bileşeni her devirde üç kez yapılır.

1. Dambıl gücü temiz durun ve basın. Bu kulağa karmaşık geliyor, ve bu gelişmiş bir alıştırma, ama çoğu insanın deneyiminin ötesinde bir erişimin ötesinde değil. İşte nasıl yapılacağı. Gerekirse daha ince noktalarda koçluk yapmak için bir spor eğitmeni alın.

  1. Yanlarda duran dumbell ile durun, omuzlar birbirinden ayrı.
  1. Ayakların ön tarafına yükselirken, aynı zamanda dizleri bükerken ve dambılı omuzlara getirirken dambloyu uyararak ve yükselterek.
  2. Düzgün bir temizlikte olduğu gibi tam bir bodur derinliğe çömelmeye gerek yok. (Bu yüzden gücü temiz denir.)
  3. Halindeyken varolan duruş ile yükü bastırın ve daha sonra asın pozisyonuna geri dönün.

2. Dambıl kol bukleler .

3. Altmış saniye hızlı - koşu bandı, bisiklet, mini trambolin veya benzeri tam vücut sürekli egzersiz. Bu, yüksek yoğunlukta yapılması planlanan anaerobik bir aralıktır. 1'den 10'a kadar olan bir efor ölçeğinde en az 10'luk bir yoğunlukta yapılmalıdır. Eğer kapalı veya açık bir ovaliz varsa, bunu kullanabilirsiniz. Aksi takdirde, spor salonunda ya da evde bir koşu bandı ya da sabit bir bisiklet seçin ya da mini egzersiz trambolinde oracıkta koşun.

4. Ayakta, dambıl sıraların üzerine eğildi.

5. Dambıl ağırlıklı akciğerler .

6. Dambıl triseps uzantıları .

7. Dambıl göğüs basın (yatay veya eğimli). Bunu sırt üstü ya da eğimli bir bankta ayarlanabilir bir bankta erişiminiz varsa yapın.

Ciddi devre egzersiz

Önce ısın. Bir koşu bandında veya eşdeğerinde 10 dakika yürüyüş yapın ya da koşun, artı hafif egzersizler - presler, bukleler, deadliftler ve ağızlıklar - eklemleri ve kasları hazırlayın.

Her egzersizin nihai tekrarında sıkı çalışmanızı gerektiren bir ağırlık seçin . Eğer tercih ederseniz uygunsa, barbellleri değiştirebilirsiniz.

Minimum dinlenme ile program egzersizleri arasında hızlı hareket edin .

  1. Dambıl gücü temiz basın. 10 tekrardan oluşan bir set.
  1. Dambıl kol bukleler. 12 tekrardan oluşan bir set.
  2. Koşu bandı koşusu veya alternatif. Altmış saniye yüksek yoğunlukta.
  3. Dambıl sıraları eğildi. 12 egzersizden oluşan bir set.
  4. Dumbbell ileri ağırlıklı akciğerler. 12 tekrardan oluşan bir set.
  5. Koşu bandı koşusu veya alternatif. Altmış saniye yüksek yoğunlukta.
  6. Dumbbell triceps uzantıları. 12 tekrardan oluşan bir set.
  7. Dambıl göğüs basın (düz veya eğimli). 12 tekrardan oluşan bir set.
  8. Koşu bandı koşusu veya alternatif. Altmış saniye yüksek yoğunlukta.
  9. Devre tamamlandı. 3 dakika bekletin. Eforu iyi idare edemiyorsanız biraz daha uzun sürün.
  10. 3 devreyi deneyin, ya da eğer uygun değilse iki tane deneyin. Tek bir devre, ekipmana bağlı olarak yaklaşık 15 ila 18 dakika sürmelidir.
  1. Egzersizinizi tamamladıktan sonra hafifçe soğutun ve yavaşça gerdirin.
  2. Biraz karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık ile 30 dakika içinde yakıt doldurun.
  3. Haftada en fazla 3 seans. O hafta içinde daha az yoğun ağırlık egzersiz veya kardiyo yapabilirsin.

Aşırı hissediyorsanız, bu egzersiz programından her dört haftada bir mola verin. Akut veya kronik bir ağrınız varsa egzersiz yapmayın: Bir doktora danışın. Onunla iyi şanslar.