Kol kıvrımı veya biceps kıvrımı, üst kol, biseps kasları ve daha az ölçüde, alt brakiyalis ve brakiyoradialis kaslarını çalıştırmak için dambıl veya barbells, hatta kettlebells kullanan, oldukça tanınabilir bir ağırlık antrenmanıdır.
Varyasyonlar arasında ayakta durma pozisyonu, oturmuş, eğik oturma ve “oturma” pozisyonu (oturmuş) iç uyluğa oturan dirsek bulunur. Halter de benzer bir dizi kıvırma alıştırmasında kullanılır.
Bu açıklama, alternatif halter kolu kıvrımı içindir.
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, başlamak için çok ağır bir şey kaldırmayın ve herhangi bir acı hissediyorsanız durun. Büyük pazıların inşası erkekler arasında popülerdir, ancak hazır olmadan önce ağır ağırlıklara ulaşmak için acele etmeyin. Dirsek veya bilekte yaralanma meydana gelebilir ve bu, tüm egzersiz rutininize bir damper koyacaktır.
Çabadan nefes almayı ve nefesi tutmayı unutma.
Çalışılan kaslar: üst kolun ön tarafındaki biseps kasları ve aynı zamanda alt kol, brakialis ve brakiyoradialis kasları.
1 - Vücut pozisyonu
- Her elin yan tarafındaki avuç içleri bacağın yan tarafına doğru ve kollarını aşağıya bakacak şekilde bir dambıl tutun.
- Ayakları omuz genişliğinde rahatça konumlandırın.
- Ağırlık kaldırmak için çekirdek kasları destekleyin.
Vücut hareketi
- Bir dambıl omzuna doğru kaldırın, kolu yukarı doğru hareket ettirdikçe döndürün, böylece halterli avuç içi artık yukarı bakacak (sırt üstü) ve dirsek önkol ile neredeyse dik olacak şekilde yere işaret edecektir. Dirseği gövdeye yakın tutunuz. Tek seferde bir kol tek taraflı bir egzersiz olarak adlandırılır.
- Yan konuma alçaltın ve diğer koluyla aynı hareketi yapın. Ayar tamamlanana kadar alternatif yapmaya devam edin.
- Her bir kolla üç set için on egzersizleri deneyin. Eğer bu başlangıç için çok fazlaysa, ağırlığı azaltmayın, ancak her bir kolla beş egzersiz yapın.
Bir varyasyon için, egzersizi iki defa gerçekleştirin, bu da her iki kolu da aynı anda kaldırın. Bu alıştırmaya geçmeden önce tek taraflı asansörü düzeltin.
2 - Kontrol Noktaları
- Kol bileği, önkolun dikey bir konumun ötesine geçtiğine kadar geri çekmeyin. Yani, omzunun üstünden bir dumbbell yok.
- En azından işe başladığında hızlı yürütme yerine iyi formda konsantre olun. Bu egzersizleri yaparken yanmayı hissedin.
- Büküm ve kıvırma hareketi olarak son bulabilen dambıl kıvırma yaparken omuzları ve gövdeyi işe almayın. Kollara konsantre olun ve doğru formu koruyun. Daha hafif ağırlıklar seçin veya bu olursa tekrarları azaltın.
Bu kadar. Çoğu insan, erkek ve kadın, bu alıştırmada, bazılarında muazzam bir artış ve bazılarının toplu olarak algılanmasını algılar.