Tek seferde birden fazla kas grubu çalışması
Bileşik alıştırmalar bacaklar ve popolar gibi birden fazla kas grubunu çalıştırır ; baş üstü presleri olan omuzlar ve kollar; ve deadlift egzersiz ile geniş bir yelpazede kas ve kas grupları. Çoklu eklemler dahil.
Alternatif olarak, izolasyon egzersizleri , sınırlı sayıda kas grubuna ve genellikle tek bir eklem üzerine vurgu yapan ağırlık antrenmanlarıdır; örneğin, alt bacağın arkasındaki baldırlar, üst kolların bisepsleri veya altı paketli abdominaller.
Aşağıdaki bileşik egzersiz örnekleridir.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Geri)
Squatler , barbell, dambıl, Smith makinesi , kettlebells , tabaklar ve bir veya iki ayaklı, farklı ayak pozisyonları ile, yere veya yarısına, sadece vücut ağırlığı ile ve setler ve tekrarlar için çeşitli şemalar ile yapılabilir. Çeşitlilik doludur! Örneğin:
- Barbell açık bodur (önünde halter)
- Barbell arka çömelme (trapezius üzerinde arkada barbell)
- Dumbbell squat (yanlarda. Göğüs veya omuzlarında)
- Tek bacaklı çömelme
- Split squat (bir bacak ileri, bir geri)
- Tek bacaklı bölünmüş bodur (bankta oturan bacak)
- Hack çömelme makinesi
- Hack squat (halter)
- Yere ya da sadece yarıya kadar alçak
- Geniş duruş squat (Sumo)
- Tabanca çömelme
Nota Puan
- Geri dönme, aşağı inme ya da yaklaşma. Düz tutun Ağırlığın yuvarlatılmış bir kısmı, üst veya alt uçta omurgada hasara neden olabilir.
- Dizleri ayak parmaklarının uçlarını mümkün olduğunca geçmeye devam et. Bu genellikle diz eklemi için iyi değildir. İyi bir formda çalışın ve zaman zaman meydana gelirse endişelenmeyin. (Uzun femurlar bu problemi çözebilir.)
- Topukluları yere sıkıca tutturun ve dizler ayaklarla dizilmiş ve içeri veya dışarı yayılmamış halde tutun.
- Aşağı bakmamaya çalışın - dümdüz ilerleyin - ya da en azından sırtınızın ve poponuzun doğru konumda olduğunun farkında olun: düz arkaya, kıvrım genişletilmiş.
Deadlift (Dörtlü, Hamstrings, Abs, Silah, Geri)
Deadlift , genel güç koşullandırma için en iyi kapsamlı bileşik egzersizlerden biridir.
Birden çok kas grubu çalışır.
- Karın kaslarını kaldırarak stabilize edin. Ayakları geniş omuzlu, çömeltme, dizleri bükme ve üst ya da karışık kavrama ile çubuğu kavramak.
- Çubuğu dizlerin dışına doğru tut. Toes sadece çubuğun altında olmalıdır. Omuz ve omurgada yuvarlaklaşma olmadan arkaya düz tutun. Kalçasını aşağıya doğru tut, dışarı çıkar.
- Dizleri bacaklardan yukarı doğru iterek çubuğu kaldırın. Önce kalçaları kaldırmamaya dikkat edin, böylece gövde ileriye doğru hareket eder ve sırt yuvarlanır. Nefesini tutmayın.
- Barı silahlarla kaldırmaya çalışmayın. Kollar yukarı doğru itilirken kollar kavrama sırasında kollar gerginlik altında uzanır. Bacakları ve omuzları, dengeleyici nokta ile kalçaları birleştirerek yukarı doğru hareket etmeyi düşünün.
- Çubuk neredeyse tam olarak yüksekliğe ulaştıkça kılları sıyırmalı ve uyluk seviyesinde dinlenmelidir. Omuzları geriye doğru bükmeden mümkün olduğunca geri çekin.
- Çubuğu tekrar düz bir şekilde geri döndürerek bir geri hareketle zemine indirin. Hafif bir ağırlıkla, çubuğu küçülteceğiniz veya hatta zemine bastığınız ve tekrar çubuğunuz üzerinde kavrama yapmadan tekrar düzleştirdiğiniz tekrarlar yapabilirsiniz.
Bench Press (Göğüs, Omuzlar, Triceps)
Tezgah baskısı , göğsün kaslarını ve kolların arkası ile ön deltoid omuz kaslarının trisepsini oluşturur.
Bu egzersizi barbell veya dambıl ile ya da barbellin yolunu kısıtlayan ve egzersizi biraz daha kolaylaştıran bir Smith makinesi ile yapabilirsiniz. Diğer varyasyonlar, üst veya alt göğüs kaslarını vurgulamak için bankın eğimini veya azalmasını içerir.