Düzenli Rutin
Çömelme muhtemelen alt vücutta kas ve güç geliştirmek için en iyi çok yönlü, bileşik egzersiz. Çömelme bacağın ön kısmındaki kasları ve popoyu geliştirir, fakat farklı ayak pozisyonları ve bodur derinliği, üst bacak arkasındaki hamstrings ve içerideki adüktörler ve gracilis gibi diğer bacak kaslarını da harekete geçirebilir. Üst bacakların
Çömelme yaparken (veya başka ağırlıklar egzersiz yaparken) daima iyi form ve güvenlik önlemlerini alın.
Squatler, barbell, dambıl, Smith makinesi, kettlebells, tabaklar ve bir veya iki ayaklı, farklı ayak pozisyonları ile, yere veya yarısına, sadece vücut ağırlığı ile ve setler ve tekrarlar için çeşitli şemalar ile yapılabilir.
- Barbell açık bodur (önünde halter)
- Barbell arka çömelme (tuzaklarda arkada barbell)
- Dumbbell squat (yanlarda. Göğüs veya omuzlarında)
- Dumbbell hamle
- Tek bacaklı çömelme
- Split squat (bir bacak ileri, bir geri)
- Tek bacaklı bölünmüş bodur (bankta oturan bacak)
- Hack çömelme makinesi
- Hack squat (halter)
- Yere ya da sadece yarıya kadar alçak
- Geniş duruş squat
- Tabanca çömelme
Barbell geri ağız kavgası
Bu standart büyük bardır. Boynun arka tarafındaki trapezius kaslarına bir halter ve ağırlık yerleştirirsiniz. Yere götürebilirsin (ATG) ya da yeterince ya da yarı yolda. İyi teknik şarttır.
Barbell ön ağız kavgası
Aynı barbell, ama göğsün önüne yerleştirildi ve bazen çubuğu yerinde tutmak için kavrama haç ile.
Çoğu insan, denge sorunları nedeniyle ağır ağırlıkları olan arka çöpten daha zor buluyor.
Dumbbell Squat
Dumbell çeşitli pozisyonlarda tutulabilir - omuzlarda, yanlarda veya göğüste asılı.
Split Squat
Bölmeler ağız kavgası bugünlerde biraz moda ama standart yatay duruştan güzel bir değişiklik yapıyorlar.
Bir ayak ileri, bir ayağı geri, bir hamle ile yaptığınız gibi, sadece ayak yerleştirme arasında oldukça uzak değil. Bunları standart barbell arka çömelti ile ya da seçtiğiniz herhangi bir dambıl , kettlebells vb. Kombinasyonu ile yapabilirsiniz.
Ağırlıklı Lunge
Ayaklar daha geniş ve akciğerler için ayrılır, ancak alt vücut klasik ağız kavgası için buna benzer bir egzersiz yapar. Bu alıştırma, ileriye doğru bir hamle gerektirir. Üstündeki bölme içinde ayaklar sabittir.
Hack Squats
Hack squats, modası geçmiş gibi görünen başka bir squat egzersizidir veya belki de bölgesel popülariteye sahiptir. Bir hack squat makinesini veya bacakların arkasında bir halter kullanabilirsiniz.
Tek Bacak Squat (Tabanca)
Tek bacaklı ağız kavgası, dengeye yardımcı olmak için çeşitli sahneler kullanabilmenize rağmen, güç ve denge gerektiren gelişmiş bir egzersizdir. Örneğin, bir dambıl bölünmüş çömelti ile, ön bacağın üzerine çömelirken arka bacağını bir bankta dinlendirin. Yardımsız tek bacaklı çömelme genellikle tabanca çömelme denir.
Geniş Duruş Squat
Genelde geniş ayak yerleşimi nedeniyle Sumo duruşu olarak adlandırılan geniş tutuş ağızları, gracilis ve addüktör magnus gibi uyluğun iç kısmındaki kasları da aktive eder.
Smith Makine Squat
Smith Machine (ağırlıklar için çerçeveli bir raf), çoğu modern spor salonunun standart bir ekipman parçasıdır.
Ön ağızlıklardan biraz daha fazla destek ve güvenlik ile bir Smith makinesi kurabilirsiniz. Öyle olsa bile, sınırlı hareket aralığı serbest ayakta bir çömelme ile karşılaştırıldığında kas gelişimini sınırlar.
Not çömelme noktaları
- Geri dönme, aşağı inme ya da yaklaşma. Düz tutun Ağırlığın yuvarlatılmış bir kısmı, üst veya alt uçta omurgada hasara neden olabilir.
- Dizleri ayak parmaklarının uçlarını mümkün olduğunca geçmeye devam et. Bu genellikle diz eklemi için iyi değildir. İyi bir formda çalışın ve zaman zaman meydana gelirse endişelenmeyin.
- Topukluları yere sıkıca tutturun ve dizler ayaklarla dizilmiş ve içeri veya dışarı yayılmamış halde tutun.
- Aşağı bakmamaya çalışın - dümdüz ilerleyin - ya da en azından sırtınızın ve poponuzun doğru konumda olduğunun farkında olun: düz arkaya, kıvrım genişletilmiş.
- Çok ağır olan ağırlıklar ile başlama. Başlamak için bir ila üç set 6-10 ağız kavgası deneyin.