Bu önyükleme mücadelesi, zindeliğinizin her yönüne meydan okumak için tasarlanmış çeşitli zorlu, toplam vücut hareketlerini içerir: güç , dayanıklılık , denge ve çeviklik . Kardiyo var, güç var ve kalp atış hızınızı zamanınız kadar çok devirde koruyacak tonlarca bileşik egzersiz var.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu egzersiz orta / ileri düzeydeki egzersizler için en iyisidir.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , bir sağlık topu , bir egzersiz topu ve bir adım veya tezgah
Bootcamp Challenge Workout nasıl yapılır
- Her devredeki egzersizleri, birbiri ardına, egzersizler arasında çok kısa dinlenmelerle gerçekleştirin
- Her bir devreyi daha kısa bir egzersiz için bir kez, daha uzun bir süre için iki kez yapın
- Antrenman düzeyinizi, mevcut ekipmanınızı ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin
Isınma - Vücudunuzu Egzersiz için Hazırlama
Herhangi bir kardiyo makinesini veya aktivitesini en az 5 dakika boyunca ısıtdığınızdan emin olun. Kan akışını sağlamak için adım adım dokunmayı, yerinde yürümeyi, yerde koşu veya diğer kardiyo hareketlerini deneyin.
Devre 1: Burpees ile başlayın
Burpees
Çömelin ve ellerini ayağınızın yanındaki yere koyun.
Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları yukarı itme konumuna geri itin. Ayakları ellerin arasına atla ve ayağa kalk.
İstenirse daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin ya da bir değişiklik için, atlama yerine ayakları geriye doğru adım atın.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Ön ve ters dalma
Ön ve Arka Akciğerler
Orta / ağır ağırlıklar tutarak, sol bacağınızı bir hamle haline getirin.
Başlamak için geriye doğru bastırın, sol dizini kalça seviyesine kadar kaldırın.
Sol bacağı geriye doğru bir hamle içine alın ve başlaması için ayak parmaklarını itin.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Pushup Krikoları
Pushup Krikoları
Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları geniş bir şekilde zıplayın, dirsekleri bir itme kuvvetine doğru bükün, olabildiğince düşük tutun. Düzgün bir hareketle, baharı yedekleyin, ayaklarınızı tekrar tahtaya atın.
Bir değişiklik olarak, dizleri alt sırt korumak için bükülmüş tutun.
30 saniye boyunca devam edin, kısa bir süre bekleyin ve 30 saniye daha deneyin. Vay canına!
Devre 1'i tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 2 - Tıp Topu Dokunuşuyla Arkadan Daldırma ile Başlayın
Med Ball Touch ile arkadan vuruş
Bir ilaç topunu havaya kaldırın ve sağ bacak ile düz bir bacak hamlesine geri adım atın.
Bacağı tekmeleyip ayağa kaldırınız ve med topu ayak parmağına doğru çekiniz. Olabildiğince hızlı git!
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Havai Pres ile Çömelme
Tepegöz Pres ile Çömelme
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın ve orta veya ağır ağırlığınızı omuzlarınızda veya yanlarınızda tutun.
Bir bodurluğa dalın ve ayağa kalkmak için topukluğa doğru itin. Aynı zamanda, ağırlıkları havaya kaldırın.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Çift Kol Sıralı Arka Hareket
Çift Kol Sıralı Arka Hareket
Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve sağ bacak ile düz bir bacak ile arkadan bir hamle yapın.
Öne doğru yaslanın, düz bir şekilde geri çekin ve dirsekleri bir çift kol sırasına doğru çekin.
Başlamak için geri adım atın ve bacakları değiştirmeden önce 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kalça Damlaları ile Yan Köprü
Kalça Damlaları ile Yan Köprü
Kolunuzun ön kolunda, ön kol ve ayaklarda dengeli (kalça ve ayaklar yığılmış). Bir değişiklik için dizini yere yatırın.
Gövde sabit tutarak, kalça birkaç santim alçaltın.
Kalçayı yukarı kaldır ve her iki tarafta 30 saniye tekrarla.
Devre 2'yi tekrarlayın veya Devre 3'e geçin
Devre 3 - Tek Kollu Squat ve Swing ile başlayın
Çömelme ve salıncak
Ağırlığı (veya kettlebell) tutun ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın.
Ayağa kalkar, ağırlığı yukarı kaldırır. Momenti kullanın ve abs sırtını destekleyin, sırtın gerilmesini önlemek için arkaya düz tutun.
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Kayar Yan Daldırma
Kayar Yan Daldırma
Sol ayağın altına bir kağıt tabak veya kayma diski koyun ve sol elinizde ağır bir ağırlık tutun.
Ağırlığı sağ bacağınızda tutun ve sol ayağınızı yana kaydırırken dizinizi bir çömelmeye doğru bükün.
Mümkünse ağırlığı zemine alın.
Geri itin, durduğunuzda sol ayağınızı kaydırarak.
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Temiz ve basın
Temiz ve basın
Orta / ağır ağırlıkları uylukların önünde tutun ve kolları yukarı doğru bir sıraya doğru çekin
Dirsekler aşağıya doğru eğilir ve omuzlar üzerinde durarak ağırlıkları kaldırır.
İşlemi tersine çevirin ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tek kollu havai ağız kavgası
Tepegöz
Her iki elinizde hafif-orta ağırlıkta tutulan geniş bir duruşta durun.
Sağ kolunu yukarı kaldırın, sol kol bacakların arasına asılmasına izin verin. Uyluklar yere paralel olana kadar sağ kolda (isteğe bağlı) bir çömelmeye bakın.
Yukarı basın, kolu yukarı kaldırın ve her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Devre 3'ü tekrarlayın veya Devre 4'e geçin
Devre 4 - Ayak Basamakları ile Adım Adım
Basamaklı Ayak Muslukları
Bir adım, bir merdiven veya küçük bir platform önünde durun.
Basamak için sol ayak parmağınıza hafifçe vurun, ayakları havada hızlıca kaydırın ve sağ ayak parmağınızla dokunun.
Olabildiğince hızlı 60 saniye için alternatif hızlı ayaklar!
Split Squat
Split Squat
Orta / ağır ağırlıkları tutarak, sol ayağı bir adım veya arkasındaki bir platforma taşıyın
Dizleri bük ve bir hamle (ayak parmağının arkasındaki ön diz).
Ayağa kalkmak için ön topuk boyunca itin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.
Güç Squat ile Hammer Curl
Bir güç ağızlı çekiç bukleler
Avuç içleri ile ağır ağırlıklar tutun.
Bir çömelmeye gideceksin ve kalçaların aşağı inerken, ağırlıkları olabildiğince az çömelirken ağırlıkları bir çekiç kıvrımına sok.
Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Arkadaki kalçanın ucunu kalçanın içine sokun.
Dirsekleri gövdenin yanına doğru çekin ve kolları arkaya doğru uzatın, triceps ile kontrat yapın.
Alt ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Devre 4'ü tekrarlayın ya da işiniz bitti!
Daha