Spor hızını ve koordinasyonu geliştirmek için çeviklik matkapları kullanın
Tüm sporcular koordinasyon, hız, güç ve spesifik spor becerilerini geliştirmeye yardımcı olmak için bu çeviklik matkaplarından yararlanabilirler. Ayak hızınızı mükemmelleştirmek ve spor tekniğinizi düzeltmek için bu matkapları kullanın.
1 - Yanal Kateter Atlamaları
Yanal plyometric jumps , sadece bir sporcunun vücut ağırlığını kullanarak dinamik güç, koordinasyon ve denge oluşturulmasına yardımcı olur. Bu gelişmiş egzersiz, yanal güce ve koordinasyona ihtiyaç duyan herhangi bir sporcu için bir zorunluluktur. Küçük başlayın ve yavaşça bariyerin yüksekliğini oluşturun. Bu egzersiz sadece tam bir ısınmadan sonra yapılmalıdır.
2 - Hız Merdiveni Çeviklik Matkaplar
Hız merdiveni, aşağıdaki çeviklik matkaplarını gerçekleştirmek için kullanılabilecek basit bir taşınabilir ekipman parçasıdır:
- İleri Koşu, Yüksek Dizeli Matkap : Bu matkap, tüm saha sporu sporcuları için ayak hızını ve koordinasyonunu geliştirmek için mükemmeldir. Her merdiven boşluğuna dokunarak merdivenden ileri doğru yüksek dizlerle ilerleyin. Ayakların toplarına inin ve kollarınızla ilerleyin.
- Yanal Çalıştırma, Yandan-Yana Matkap : Bu matkabın yanal hareketi, mahkeme sporları için harikadır ve diz ve ayak bileği stabilitesini de geliştirir. Düşük bir ağırlık merkezini tutun ve merdivenden bir defada bir yandan ayaktan sola adım atın. Her iki ayak ile merdivenin her basamağına dokunun. Ayakların toplarına sürün ve sağdan sola ve soldan sağa doğru tekrarlayın.
3 - Nokta Matkaplar
Dot Driller dinamik bacak gücü geliştirir ve diz ve ayak bileği gücünü ve stabilitesini artırır. Bu, saha veya raket sporu yapan ya da kayakçı ve basketbolcu gibi yön ve inişlerde hızlı değişiklikler yapması gerekenler için harika bir çeviklik matkabıdır.
Dot Matkaplar nasıl yapılır:
- Bir Nokta Matkap Mat kullanın veya bir zar üzerindeki bir Beş deseninde yere bant ile küçük "X" işaretleri yerleştirin.
- Bir ısınma ile başlayın ve her seferinde iki ayakla noktadan noktaya atlayın.
- Bir ayak atlamalı olarak ilerleyin ve belirli bir sıçrama desenini izleyin.
4 - Plyometric Jump Box Matkaplar
Plyometrik kutu atlama matkapları patlayıcı güç ve ayak hızı oluşturmak için harika bir yoldur. En yaygın plyometric kutu matkap, atlama, atlama ve sınırlayıcı hareketleri içerir. Bir diğer popüler plyometric kutu matkabı, bir kutuyu zıplayarak zeminden ve başka bir yüksek kutuya geri fırlıyor. Bu alıştırmalar genellikle hızı ve gücü arttırır ve güç üretir.
5 - İleri - Geri Sprintler
Sprint eğitimi , patlayıcı hız ve çabukluk gerektiren herhangi bir sporcu için ayak hızı ve çeviklik geliştirmek için emin bir yoldur.
Nasıl Yapılır - Geri Sprintler
- Yaklaşık 10 metre uzaklıkta iki işaretçi kur.
- İyi bir ısınmadan sonra, ilk koniden uzak koniye doğru ilerleyin.
- Uzaktaki koniyi durdurun ve baştan sona geriye doğru koşun veya koşun.
- Durun ve hızlıca bir sprint ile uzaktaki koniyi hızlandırın.
- 10 kez tekrarlayın.
6 - Plyometric Agility Engeller
Sporcular genellikle güç ve hız oluşturmak, koordinasyonu ve çevikliği geliştirmek ve spor performansını etkili bir şekilde geliştirmek için plyometric jumping egzersizlerini kullanırlar. Bir ya da her iki ayağa bağlanan bir dizi küçük engel kullanmak, herhangi bir sporcu sporcunun hızını ve ayağını hızlandırabilir.
Plyometric Agility Engeller Nasıl Kullanılır
- 2 feet'lik artışlarla birkaç küçük çeviklik engelini ayarlayın.
- Bacaklar omuz-genişliği ile başlayarak başlayın, ayakların toplarına hafifçe inen her engelden kurtulmak için yukarı ve ileriye doğru atlayın.
- İnişe geçtikten hemen sonra tekrar zıplayın, kollarınızla ilerleyin.
- Birkaç tekrarı tekrarlayın.
- Matkabı sadece sağ ayağa ve sonra sadece sol ayağa tekrarlayın.
- İyileştikçe, engelleri daha da uzaklaştırın.
7 - Tuck Atlamaları
Tuck atlayışları çevikliği ve gücü arttıran basit matkaplardır.
Tuck atlar nasıl yapılır:
- Ayakları omuz genişliğinde ve dizleri hafifçe bükülmüş halde durun.
- Dizlerinizi bükün ve güçlü bir şekilde yukarı doğru atlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, havada kalın.
- Dizlerinizi kollarınızla hızlı bir şekilde kavrayın ve bırakın.
- İnişten hemen sonra, bir sonraki atlamayı tekrarlayın.
8 - Merdiven Koşusu
Teknik olarak bir çeviklik matkabı olmasa da, merdivenleri çalıştırmak , mükemmel bir ara egzersiz yaparken, çabukluk ve ayak hızını geliştirmenin harika bir yoludur.
Çalışan merdivenler, koşma gücüne benzer bir kardiyovasküler fayda sağlar ve sürat gücü oluşturmanın harika bir yoludur. Birçok sporcu yaklaşık 100 basamaklı bir yerel açık merdiven stadyumunda antrenman yapıyor.
Her seferinde bir adım ilerleyerek başlayın. İlk egzersizinizde merdivenlerden kaçının veya gecikmiş kas ağrısı yaşayabilirsiniz. Haftada iki basamaklı egzersiz yapmayın. Üçüncüsüne, bir seferde belki iki adımda koşmaya başlayabilirsiniz. Dinlenme aralığınız olarak geri dönüşü kullanın ve sonra başka bir set yapın. Egzersiz başına yaklaşık 10 sete kadar çalışın.
9 - Servis İstasyonları
Mekik koşusu , futbol, hokey, basketbol ve tenis gibi stop-and-go sporları yapan sporcular tarafından kullanılan standart bir çeviklik ve hız matkabıdır.
Mekik Koşusu Nasıl Yapılır?
- Yaklaşık 25 metre mesafede iki işaretçi içeren bir kaynak oluşturun.
- Bir işaretleyiciden diğerine ve geriye doğru sürat. Bu bir tekrar.
- Mekik çalışmasını yapmak için, yandan-yana koşular, ileri-geri hareketler ve ileri-geri-dönüşlü dönüşler de dahil olmak üzere çeşitli farklı yollar vardır.
Mekik koşusu, hız, dayanıklılık ve dayanıklılık oluştururken bazı yüksek yoğunluklu matkapları temel egzersiz programına eklemenin kolay bir yoludur.