Spor İçin Ağırlık Eğitim Programlarının Genel İlkeleri

Ağırlık Eğitimiyle Sporunuzda Nasıl Geliştirilir?

Futbol, ​​basketbol, ​​golf, yüzme, beyzbol, kriket mi, atletizm mi oynuyorsunuz? Katıldığınız spor hangisi, güç ve patlama gücü gerektiriyorsa, ağırlık eğitiminden faydalanabilirsiniz. Güç ve güç birincil nitelikte olmayan dayanıklılık atletleri bile güçlü karın ve alt sırt kaslarından yararlanabilir.

Bu makale, spor yaparken ağırlık sporunun temel ilkelerini ve bu ilkeleri sergilemek için ortak sporları ve aktiviteleri kullanmaktadır.

Ağırlık ve direnç eğitimi için dört ana eğitim hedefi çıktıları:

Çeşitli sporlar için geliştirdiğim ağırlık antrenman programlarına bağlantılar:

Özgünlük Kuralları, tamam mı?

Spesifiklik, spor eğitiminde genel bir ilkedir. Bu, sporda rekabet ederken faaliyetinizi taklit edecek şekilde antrenman yapabiliyorsanız, zamanınızın çoğunu bu şekilde harcamalısınız demektir. Koşucular koşar, yüzücüler yüzer, cirit atıcılar fırlatır, takım sporları pratiği yapar.

Buna rağmen, fitness yönleri her zaman olaya özel eğitim modellerinden elde edilemez. Fiziksel şartlandırma genellikle spesifik eğitimi destekleyen aktiviteler gerektirir. Aerobik ve kuvvet antrenmanı buna örnektir. Yüzücüler bile aerobik ve güçlerini ve güçlerini iyileştirmek için ağırlıkları çalıştırır ve kaldırırlar.

Birincil Performans Kas Gruplarını Belirleme

Sporunuzun futbol olduğunu söyleyelim - Amerikan, Rugby veya Futbol - bunların hepsinin ortak bir yönü var: koşma, sprint yapma, bükme, ters çevirme, dönme ve bir mücadele için ayarlama. "Anterior ve posterior zincir" olarak adlandırılan bu aktivitelerde kullanılan kas zincirlerinin güç, stabilite ve güç için geliştirilmesi esastır. Alt sırt, gluteal (kalça), kalça fleksörleri, hamstringler, kuadriseps, sırtın kasları ve uylukların ön kısmı, karınları hakkında konuşuyorum. Bu, koşu temelli atletik hareket ve performansınızın çoğunun bağlı olduğu güç merkezidir.

Tabii ki, eğer bir linebacker ya da ragbi ileride güçlü omuzlar ve boyun kaslarına ihtiyacınız varsa, ancak koşu takımı sporlarını oynayan herkes, ilk örnekte 'git-git' kasları olan güçlü orta bölüm zincirine ihtiyaç duyar. . Basketbol, ​​hokey, beyzbol, kayak ve daha fazlasına katılanlar da bu kaslardaki istikrar ve güçten yararlanabilirler.

Bu kasları geliştirmek için en iyi egzersizler çekirdek asansörler, bodur ve deadlift ve varyasyon ve uzantılarıdır. Çok yönlü bir program da yardımcı olabilir, ancak bu büyük iki asansör bacak, kalça, popo, sırt ve karın gücü için harikalar yaratacaktır.

Ek olarak, bir yüzme programının, örneğin, omuzlar, kollar ve sırt kaslarına daha fazla dikkat çekmesi gerekebilir.

Güç, Yığın ve Gç için Gereksinimleri Düşün

Sporunuz temelde sprint veya şut atma gibi bir güç ve güç sporu olabilir ya da birçok koşu takımı sporunda olduğu gibi gereksinimler daha fazla bir güç ve dayanıklılık karışımı olabilir. Her iki şekilde de, kas hipertrofisi olan veya olmayan temel güç geliştirme, genel hazırlık eğitiminin temel amacıdır. Kuvvet programları genellikle ağır yükler ve az sayıda tekrardan oluşur.

Bazı sporlar toplu (kas hipertrofisi) ve güç - örneğin futboldaki büyük erkekler (NFL, rugby) - ve diğerleri futbolda orta saha oyuncusu - hareketlilik, hız ve hatta dayanıklılık ile yeterli gücü harmanlamaları gerekir. futbol) bir örnek olurdu.

Güç geliştirmek için, eğitim asansörü veya egzersizin hızı önemlidir. Örneğin, güç futbol oyuncuları ile mücadele için önemli bir husustur, ama aynı zamanda meydanın beyzbolda salınması ya da kriketdeki yarasanın vuruşunda ya da bir golfçunun salınımında da önemlidir. Tiger Woods, topa vurmayı gerektiren bir sporda iyi bir ağırlık antrenman programının güç gelişimi için neler yapabileceğini gösterdi.

Yaralanma Önleme Gereksinimlerini Düşün

Yaralanma önleme, genellikle göz ardı edilen ağırlık eğitiminin bir yönüdür. Sporda birincil performans artışlarına katkıda bulunmamakla birlikte, yaralanma önleme, bir sporcunun etkinlik takviminde önemli zamanlara uymasını sağlayarak spor performansına kesinlikle yardımcı olabilir.

Alt sırt ve hamstrings, omuz rotator manşet kompleksi ve diz eklemi fonksiyonunu kontrol eden kuadriseps kasları gibi oldukça hassas kas gruplarının güçlendirilmesi, birincil güç, güç veya dayanıklılık kazanımlarının yokluğunda performans faydaları sağlayabilir. Başlangıçta ağırlıkları bir avantaj olarak göremeyeceğiniz bir spor için ağırlık antrenmanı yaparken bunu aklınızdan çıkarmayın. Dayanıklılık koşma, bisiklete binme veya yüzme, örnek olabilir.

özet

Özet olarak, ağırlık eğitim programları, sporu dikkate alan bireyler için özel olarak hazırlanmalıdır - örneğin, takım sporlarında - ya da atletizm veya spor ya da jimnastik gibi bir spor disiplinindeki özel olay. Yukarıdaki bilgiler iyi bir başlangıç ​​sağlamalıdır.