Hızlı koşabilme yeteneği, baskın kas tipinizle genetik olarak belirlenir - hızlı seğirme lifleri ve bunlardan kaç tane ile kutsanmışsınızdır.
Öyle bile olsa, zaten sahip olduklarınızı geliştiremeyeceğinizi söylemezsiniz. Tabii ki, hızlı koşmak için eğitim, eğitimde hızlı koşmak anlamına gelir, ancak bununla birlikte, en ciddi rekabetçi sprinterler şimdi güçlerini ve güçlerini arttırmak için bir çeşit ağırlık eğitimi yaparlar ve umarım onların hızlarını da artırırlar.
Tüm sporcuların bireysel ihtiyaçları vardır ve bunun gibi bir genel programın yaş, cinsiyet, hedefler, tesisler vb. Için değiştirilmesi gerekecektir. Bunu bireysel bir eğitim programı oluşturmak için temel bir program olarak düşünün.
Genel Hazırlık
Genel hazırlık aşaması, erken dönemlerde tüm çevresi kas ve güç koşullandırması sağlamalıdır. Muhtemelen pistte sprint eğitimi de yapacaksınız, bu yüzden pist çalışmalarınıza uymanız gerekecek. Genel bir kural olarak ve aşağıdaki tüm programlar için, işi izlemeden önce egzersiz yapmayın. Mümkünse bunları ayrı bir günde yapın. Yaptığınız hiçbir şey, yolda hızlı tren yapma yeteneğinizi sınırlandırmamalıdır.
- Sıklık: Haftada 2 ila 3 seans
- Tip: genel koşullandırma
- Egzersizler: 9 egzersiz, 3 set 12, artı Basic Strength ve Muscle programında ısınma ve soğuma. (Bu programda tam deadlift yerine Romence tipi deadlift'i tercih ediyorum.)
- Setler arasında dinlenme: 30-90 saniye
Özel Hazırlık
Bu aşamada, daha fazla güç ve güç gelişimine odaklanacaksınız. Bu, yarışmanın başlangıcına giden dönemdir.
- Sıklık: Haftada 2 ila 3 seans
- Tip: güç ve güç
- Alıştırmalar: 6 set 5: Rumen deadlift , eğimli bench press, asmak temiz, tek bacaklı ağız kavgası , arka çömelti, açılan egzersizi
- Setler arasında kalan: 2-3 dakika
Yarışma aşaması
Bu aşamanın amacı güç ve gücün korunmasıdır . Atletizm eğitimi ve rekabet hakim olmalıdır. Yarışmaya başlamadan önce, ağırlığınızdan 7-10 gün arası mola veriniz. Yarışma aşamasında ağırlık antrenmanı esas olarak bir bakım rolü oynamalıdır.
- Sıklık: Haftada 1 ila 2 seans
- Tür: güç Daha hafif yükler ve spesifik hazırlık aşamasından daha hızlı uygulama
- Alıştırmalar: 10, hızlı eş merkezli hareket 3 set,% 40 ila% 60 1RM. Squats, güç asmak temiz, Romen emekli. Mekik.
- Setler arasında dinlenme: 1-2 dakika
özet
- Kilo vermeden önce ısınmayı ve soğumaya dikkat edin.
- Akut veya kronik yaralanmaları eğitmeyin.
- Bir ağırlıklar seansı için bir koşu seansından ödün vermeyin - ağırlıklardaki işten kaynaklanan bir yaralanmadan dolayı tedavi veya iyileşme yapmadığınız sürece.
- Bilgilendirilmiş bir koçunuz varsa, programınızın detayları ile ilgili olarak ona rehberlik edin.
- Zor bir eğitim ve rekabetten sonra toparlamak için sezonun sonunda en az birkaç hafta ayırın.
- Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlamadan önce temel bilgileri okuyun.
Paul Rogers, Pan Pacific Masters Games'den bronz madalya ile usta bir sprinter.