Ağırlık eğitimi, futbol için kapsamlı bir eğitim programının bir parçasıdır. Amerikan futbolu, Rugby ve Avustralya futbolu dahil olmak üzere, bedenle ilgili spor sporları için bu genel programı kullanın. Programın öğeleri futbol ağırlık antrenmanlarına uygulanabilse de, futbol (futbol) içermemelidir.
Futbol için Aerobik Fitness
Futbol, sürekli çaba, dayanıklılık ve hatta toplu iş için dayanıklılık sağlamak için iyi bir aerobik kondisyon gerektirir.
Programda belirtilen programın parçası, çoğunlukla programın ağırlık ve kuvvet geliştirme bölümüyle sınırlıdır. Sezon öncesi erken aerobik kondisyon geliştirmek için kardiyo eğitimi almanız ve daha sonra sezon başlangıcı için tamamen hazırlanmak üzere sprintler, servisler ve aralıklarla anaerobik kondisyon geliştirmeniz gerekecektir.
Aerobik kondisyon, yorulmadan, uzun süre koşmak, koşmak, bisiklete binmek veya kayak yapmak anlamına gelir. Anaerobik fitness, bacaklarınız ve vücudunuz yavaşlamadan önce yüksek yoğunluklarda daha uzun süre devam edebileceğiniz anlamına gelir. Her ikisi de futbolda önemlidir, özellikle de oyunun tamamını veya çoğunu oynamanız olasıysa. Tüm fitness - koşu sporu, güç ve güç unsurlarını en uygun hale getirdiğinizde, en yüksek düzeyde uygunluk iddiasında bulunabilirsiniz.
Futbol için Periyodik Ağırlık Eğitimi
Periyodik eğitim, yılı üç veya dört eğitim aşamasına ayırır ve her aşama belirli bir fitness gelişimine odaklanır.
Periyodik programlar, en üst düzey zindelik ve performans için aşamalı bir birikim sağlar. Her bir fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır.
Yıl boyu bir futbol ağırlık antrenmanı programı aşağıda özetlediğim programa benzeyebilir. “Futbol” terimini kullandığımda, yukarıda belirttiğim vücut temas sporlarından herhangi birini kastediyorum.
Sporunuza uygun olmayan bir şeyden bahsedersem, onu uygun şekilde değiştirin.
Erken Sezon Öncesi
- Oyuncular mevsime hazırlanıyorlar ve sezondan sonra birikmeye başlıyorlar.
- “Hipertrofi” olarak adlandırılan aerobik uygunluk, temel fonksiyonel güç ve kas kütlesi oluşturulmaktadır.
Geç Ön Sezon
- Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar ve sezon öncesi denemeler yaklaşıyor.
- Vurgu anaerobik uygunluk ve maksimum güç ve güç oluşturmaktır.
Sezonda
- Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
- Hız, aerobik ve anaerobik kondisyonun ve gücün ve gücün korunması üzerinde durulur.
Sezon dışı
- Başlığı kazandın, ya da umarım yakın geldin; Bir süre rahatlamak için zaman ama aktif tutmak gerekir.
- Bir sonraki sezon öncesi çalışmasında çok fazla kilo kaybetmek istemediğiniz için, ışık aktivitesi - çapraz antrenman, hafif spor salonu çalışmaları - dinlenme ve iyileşme üzerinde yoğunlaşıyor ve aldanışa daha kolay başlıyor. Ciddi fitness ve kuvvet antrenmanından birkaç hafta ara verilir.
- Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, sezon öncesi eğitim için bir kez daha aerobik uygunluk oluşturmaya önem verilerek daha düzenli çalışmalar devam edebilir.
Futbol için Rol Özel Eğitim
Belirli bir spor için genel bir eğitim programı dahilinde, özellikle üyelerin belirli rolleri ve belirli avantajlı fiziksel özelliklerinin geçerli olduğu ekiplerde, başka uzmanlık programları yararlı olabilir.
Örneğin, oyun kurucu ve savunmacı bir yan hakem (ABD), ya da bir yarı-sırt ve bir ön kürekçi (rugby), muhtemelen spor salonunda biraz farklı bir programa sahip olacaktır. Biri hız ve çevikliği, diğerini, gücünü ve gücünü vurgulamaktadır.
Burada sunulan programın, futbol için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya sıradan ağırlık antrenörleri için en uygun olan bir program olduğunu düşünün. En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, takımdaki rolü, kaynaklara erişim ve daha az önemli olmayan takım koçlarının temel felsefesidir. Bir antrenör veya antrenör ile birlikte aşağıdaki programı kullanarak en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin .
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Eğer daha önce hiç yapmadıysanız, egzersiz için bir sağlık izni her zaman sezonun başında iyi bir fikirdir. Şimdi başlayalım.
Faz 1 - Erken Sezon Öncesi
Futbol için Temel Kuvvet ve Kas
Bu aşamaya nasıl yaklaşılacağı, oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni olup olmadığına veya bir ağırlıklar mevsimi süreceğine bağlı olacaktır. Bina temel gücü, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir program kullanmak anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık eğitmenleri daha hafif ağırlıklarla ve daha az setle başlamalı ve daha fazla setle daha ağır ağırlıklara kadar çalışmalıdır. Daha önce ağırlıklar kullanmamışsanız, bu aşamaya alışmak için sezonun başında başlayın.
Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir ya da bir ya da iki büyük kas grubunu diğerlerine daha az önem vererek vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmalara karşı hassastır ve kötü performans gösterebilir. Bu, tekme atmanızın bacağınızı tekmelediğiniz kadar “usta” olmasının gerekmediği anlamına gelmez, ancak güçlü olması gerekir. Sırt, kalçalar, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüsler ve abdominaller gibi tüm büyük kas gruplarının karşıt kasları ve sol ve sağ tarafları da dahil olmak üzere tüm alanlarda fonksiyonel temel sağlamlık elde etmek için yeterli eğitim kaynakları ayırmanız gerekir.
Erken sezonun başlangıcında, vakıf programı, dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve takımların ve tekrarların 2 ila 4 takımlık 10 ila 15 tekrar aralığında olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, biraz güç, bazı kas büyüklüğü ve dayanıklılık inşa edersiniz.
Süre: 4 ila 6 hafta
Haftada 2 gün: Seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi desteklemek için 4. haftada daha hafif bir hafta.
Repsler: 10'dan 15'e
Setleri: 2 ila 4
Setler arasında dinlenme: 30 ila 60 saniye
Futbol için Faz 1 Ağırlık Eğitim Egzersizleri
- Halter bodur, halter squat veya kızak hack çömelme
- Dambıl eğimli bench press
- Romen emekli
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Oturmuş kablo sırası
- Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Ters crunch
Nota Puan
- Deneme ve hata ile, her kümenin son birkaç temsilcisi için bir vergi kaldırmayı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersiz döneminde daha da güçlendikçe, algılanan çabanın benzerliğini koruyun.
- Bu aşamada çok ağır kaldırmayın. Bir kümedeki son birkaç temsilci, özellikle kol ve omuz egzersizleri için “başarısızlığa” aşırı çaba harcamadan vergi vermelidir. Kol ve omzunun iş için hazırlandığını ve artırıldığını, ancak fazla verilemediğini istiyorsunuz.
- Mümkün olduğunda bu programa devre eğitimi, off-pist kardiyo ve diğer aerobik egzersizler eklenmelidir.
- Ağırlıklar egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı fark edilirse hemen durun ve devam ederse tıbbi ve eğitici yardım isteyin.
2. Aşama - Sezon Öncesi
Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Hızlı ve çevik oyuncular çok fazla toplanmamaya dikkat etmeli. Erken sezon öncesi antrenmanlardan iyi bir temele sahipsiniz ve şimdi daha büyük yükleri hareket ettirmek için sinir liflerini kas lifleri ile birlikte eğitmek amacıyla ağır ağırlıkların kaldırılması üzerinde duruluyor. Kas boyutu oluşturan hipertrofi, mutlaka güç anlamına gelmez. Bununla birlikte, temel aşamasında ve bu aşamada, hipertrofi güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür ve başarılı bir futbol beceri setinin önemli bir bileşenidir.
- Yılın Saati: Sezon öncesi
- Süre: 4 ila 6 hafta
- Haftada gün sayısı: 2 ile 3 arasında, oturumlar arasında en az bir gün
- Reps: 3 - 6. Hız ve çevikliğe en fazla güvenen ve en az hacime ihtiyaç duyan oyuncular en düşük sayıda reps almalıdırlar.
- Setleri: 3 ila 5
- Setler arasında dinlenin: 3 ila 4 dakika
Futbol için Faz 2 Ağırlık Eğitim Egzersizleri
- Barbell bodur ya da barbell ön kavgası hack
- Barbell bench press
- Romen emekli
- Geniş kavrama ile öne doğru açılan kablo aksı
- Çekme - 3x6 tekrarı - uygunsa, uygun şekilde ayarlanabilme özelliği
- Askerlik
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirmesini sağlayacak, ancak arızayı tamamlamayacak şekilde ayarlayın. Daha az temsilci, bu aşamada daha ağır olacak anlamına gelir.
- Setler arasında yeterince dinlenin. Ağır bir kaldırma seansını tamamlayabilmek için kurtarılan kaslara ihtiyacınız var.
- Bir seanstan yalnızca bir dinlenme günü olan bir seanstan kurtaramazsanız, bu programı her hafta üç yerine iki seansa yeniden planlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak talep edilebilir.
- Bu seanslardan sonra kaslarda ağrı olacak. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinizde geri çekilin.
3. Aşama - Sezon Öncesi Geç Mevsim
Bu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, mukavemet safhasında olduğundan daha ağır ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı bir niyetle. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı faz 1'den daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitimin anlamı yoktur.
- Yılın Zamanı: Geç sezon öncesi ve sezon içi
- Süre: 4 hafta devam ediyor
- Haftada gün sayısı: 2 ila 3
- Repsler: 8'den 10'a
- Setleri: 2 ila 3
- Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniye
- Setler arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme
Futbol için Faz 3 Ağırlık Eğitim Egzersizleri
- Halter ya da halter temizlenir
- Romen ölüleri
- Kablo itme çekme
- Halter veya dambıl basma presi
- Makine satırlarını eğin
Nota Puan
- Güç eğitiminde, her tekrar için nispeten toparlanmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlanmış olmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
- Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1'den daha ağır ancak faz 2'den daha hafif kaldırın.
- Olimpiyat kaldırıcı elemanları - temiz, deadlift, basma baskısı - doğru yapılması için bazı teknik yetenekler gerektirir. Mümkünse bu asansörlerin ince ayarını yapmak için bilgili bir güç ve şartlandırma koçu kullanın.
4. Aşama - Sezonda
Faz 4, güç ve güç bakımına odaklanır. Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (Güç) ve faz 3 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için ağırlık eğitimini atla.
Nota Puan
- Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün beklemeye çalışın.
- Sahada egzersiz yaparken aynı günde kuvvet eğitimi yapmamaya çalışın - ya da en azından sabah ve öğleden sonra ayrı egzersizler yapın.
- Beş haftada bir hafta boyunca kuvvet antrenmanından tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
- Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa, ağırlık çalışması için top becerileri eğitimini feda etmeyin.
5. Aşama - Sezon Kapalı
Şimdi dinlenmenin zamanı geldi. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca futbolu unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak iyi bir fikirdir.
Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.