Oturmuş kablo sırası sırtın ve önkolların kaslarını geliştirir. Yararlı bir kol işi sunarken, temel olarak orta sırtın geliştirilmesi için mükemmel bir çok yönlü bileşik egzersizidir. Başlangıç seviyesinde bir egzersiz olarak kabul edilir. İşte adım adım nasıl yapılır.
Oturmuş Kablo Satırı İçin Gerekli Ekipman
Oturmuş kablo sırası, bir tezgah ve ayak plakaları ile bir ağırlıklı yatay kablo makinesi üzerinde gerçekleştirilir. Bu, bağımsız bir ekipman parçası veya çoklu spor salonunun bir parçası olabilir.
Kaslar Çalıştı
Oturmuş kablo sırası, genel olarak sırt kaslarını, özellikle de latissimus dorsi'yi çalıştıran bir çekme egzersizidir. Ayrıca bu egzersiz için biceps ve triseps dinamik stabilizatör olduğundan önkol kasları ve üst kol kasları da çalışır. Oyuna giren diğer stabilize kaslar, hamstrings ve gluteus maximus'dur .
Egzersiz Önlemleri
Kablo sırasının iyi şekli, her bir vuruşla birlikte omuz bıçaklarının çekilmesini içerir. Özellikle düşük bel veya omuz problemleri yaşadıysanız, genel bakım uygulanır.
Oturmuş Kablo Satırının Nasıl Yapılacağı - Gövdenin Konumlandırılması
- Dizleriniz bükülmüş platformda oturun ve kablo ekini kavrayın. Genellikle bir üçgen tutamacı vardır, ancak bir çubuk olabilir.
- Kendinizi dizlerinizi hafifçe bükün ve böylece sırtınızı alttan kıvırmadan kollarını uzatılmış kollarla tutturmak için uzanmanız gerekir.
- Sırtınız her zaman düz olmalı, eğilmemelidir ve vücudunuzu hala egzersiz boyunca tutmak isteyeceksiniz. Bu düz sırt formu da bodrumda ve deadlift egzersizlerinde kullandığınız bir formdur.
- Karınları bağla ve sıraya hazırsın.
Oturmuş Kablo Satır Nasıl Yapılır - Vücut Hareketi ve Kontrol Noktaları
- Gövdeyi kollarla geriye doğru hareket ettirerek, sıranın momentumunu çok fazla kullanmamaya çalışarak, kolu ve ağırlığı alt karın bölgesine doğru çekin.
- Sırtınızı düz tutarak ve omuz bıçaklarınızı sıkarken, göğsünüzün dışına doğru sıkarak, orta ile üst sırt arasını hedefleyin. Bir satır denilse de, aerobik kürek makinesinde kullanabileceğiniz klasik kürek aksiyonu değil.
- Kolu, gerginliğin altında tam gerdirme yönünde ileri doğru döndürün, kalçalarda bile bükülmese bile gerisini düz tutmak için hatırlayın. Egzersizi tekrarlayın.
Kontrol Noktaları
- Düz bir geri çekil, ancak tam bir hareket aralığına izin vermek için kalçada hafifçe esneyebilir.
- Omuz bıçaklarını (skapula) birlikte sıkın. Bu sırt vurgulayan çoğu çekme egzersizleri için önemlidir.
- Ağırlık altındaki gerilimi başlangıç konumuna getirin. Ağırlıkları çarpma ve asansörün altında duraklama veya sıçrama yok.
- Varolan veya geçmiş bir omuzunuz veya belinizin sırtında yaralanma varsa dikkatli olun.
ilerleyen
Bu egzersizi yapmaya başladığınızda hafif ağırlıklarla başlayın. Vücudunuz adapte olduğu için, daha fazla ağırlık ekleyebileceksiniz.
Daha Egzersizler
Yeni ağırlık antrenörleri için bir dizi en iyi 10 egzersizde sık sık oturmuş kablo sırasından sonra yapılan lat açılana doğru sıraya girin.