Ağırlıkları kaldırırsanız , muhtemelen tüm kas gruplarınızı çalıştırmak için bir çeşit strateji izlersiniz. Belli sayıda reps için yapılan bazı egzersizler ve belli bir miktar ağırlık kullanarak ve bunları kullanarak haftada iki kez daha egzersiz yapıyor.
Birçoğumuz, bu kuralların nereden geldiğini bilmeden ağırlıkları kaldırırken bu tür bir stratejiyi izleriz.
Peki, bu stratejiler nereden geliyor? Fitness seviyemiz ve hedeflerimiz için doğru olup olmadığını nasıl bilebiliriz?
Her yerden bilgi aldığımız doğrudur - kitaplar, web siteleri, dergiler, arkadaşlar, spor salonunda diğer insanların gördükleri şeyler, fakat bu kaynakların hepsi bize bu bilgiyi vermek için bir çeşit temele dayanmak zorundadır.
Bu temel, en iyi sonuçlar için ağırlıkların nasıl kaldırılacağını bize öğreten temel güçlendirme ilkelerinden gelmektedir. FITT olarak bilinen bu ilkeler, egzersizlerimizin sıklığını, egzersizlerimizin yoğunluğunu, egzersizlerimizin tipini ve süresini ve süresini içerir.
Bu prensiplerden, ağırlık kaldırma konusunda en önemli şey egzersizlerinizin yoğunluğudur. Güç antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için, kaslarınızı kullanabileceğinden daha fazla vermek istediğinizde veya bunları aşırı yüklemek istiyorsanız.
Yeterince kilo aldığınızda, kaslarınız daha da güçlenir ve sizde daha kolaylaşırsınız.
Aşırı yük hakkında bilmeniz gerekenler.
Aşırı Yüklemenin Temelleri
Aşırı yük, kötü bir şey gibi gelebilir, belki de aşırıya kaçıyorsunuzdur. Ancak, bunun anlamı, egzersizin yoğunluğunun, fizyolojik adaptasyonun gerçekleşmesi için normalin üzerinde yeterince yüksek olması gerektiğidir.
Diğer bir deyişle, ağırlık kaldırırken sonuçları görmek istiyorsanız, kaslarınızın idare edebileceğinden daha fazlasını kaldırmalısınız.
Vücudunuzun değiştiği tek yol, kasların bu ağırlığı kaldırmak için daha güçlü olması gereken yere vergiye tabi tutulmasıdır. Bu aşırı yük, kas liflerinin ekstra yükü idare etmek için daha kuvvetli ve bazen daha büyük büyümesine neden olacaktır.
Kaslarınızı Nasıl Aşarsınız
Aşırı güçlendirme, kuvvet antrenmanı yaparken ne kadar kilo aldığınızla gerçekten ilgilidir. Eğer yeni başlayan biriyseniz veya uzun zamandır ağırlık kaldırmamışsanız, ne kadar kilo aldığınız konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yok.
Kaldırdığınız her şey, kaslarınızı aşırı yükleme olarak kabul edilir. Aslında, bu egzersiz etkisini elde etmek için bazı egzersizler için herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız olmayabilir. Bazen kaslarınızı vermek için sadece vücut ağırlığı yeterli olabilir.
Aslında bu, neredeyse ne kadar ağırlık kaldırdığınızın önemi yok demektir, çünkü yaptığınız şeyden daha fazlasıdır.
Egzersizlerinizle tutarlı hale geldikten sonra, aşırı yükleme biraz daha spesifik hale gelir ve aynı antrenman etkisini elde etmek için antrenmandan antrenmana kadar daha fazla çalışmaya devam etmeniz gerekir.
Aşağıda ilerlemeyi sürdürmek ve bir yaylaya çarpmamak için kullanabileceğiniz öğeler vardır.
- Temsilcilerinizi seçin: Yaptığınız temsilcilerin sayısı hedeflerinize bağlıdır. Ancak, yaptığınız temsilcileri değiştirmek kaslarınızın farklı şekillerde çalışmasına yardımcı olabilir. Eğer genellikle 15 reps yaparsanız, örneğin, bu repsleri 10'a düşürür ve kullandığınız ağırlıkları arttırmak egzersiz yapar. Bunlar, en yaygın amaçlara karşılık gelen rep aralıklarıdır:
- Genel fitness için - 8-15 tekrar
- Daha fazla dayanıklılık için - 12 veya daha fazla reps
- Kas kütlesi için - 6-12 tekrar
- Güç için - 6 veya daha az tekrar
- Setlerinizi seçin : Yine, yaptığınız setler genellikle hedeflerinize dayanır, ancak temsilcileriniz gibi, işleri karıştırıp yoğunluğu eklemek için yaptığınız setlerin sayısını kolayca değiştirebilirsiniz. Bunlar farklı hedefler için önerilen genel set aralıklarıdır:
- Genel fitness için - 1-2 set
- Daha fazla dayanıklılık için - 2-3 set
- Kas kütlesi için - 3-6 takım
- Güç için - 2-6 takım
- Kilonuzu seçin : Ne kadar sayıda reps ve ayar yaptığınızı öğrendikten sonra, kaslarınızın aşırı yüklenmesine neden olan temel ağırlık olan kaldırma gücüne odaklanabilirsiniz. Peki, doğru miktarda kiloyu nasıl seçiyorsunuz? Eğer deneyimli bir egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen her egzersiz için genel bir ağırlık seçin. Oradan başlayın ve seçtiğiniz temsilcilerin sayısını yapın. 12'ye ulaşırsanız ve devam ederseniz, bir sonraki set için kilonuzu artırmanız gerekir. Buradaki fikir şudur ki, son temsilcisi zor olmalı ama imkansız olmamalı ve bunu iyi bir biçimde yapabilmelisiniz. Formunuz kayıyorsa, erken durun ya da bir dahaki sefere daha hafif bir kilo deneyin. Yeni başlayanlar için, ağır ağırlıklar yerine hafif ağırlıklar kullanmanın yanısıra eritmek en iyisidir. Egzersizler için bir kez hissettiğinizde her zaman ağırlıkları arttırabilirsiniz.
- İzlemeye devam edin : Bir kuvvet antrenman günlüğünü tutmak, kilo antrenmanlarınıza gerçekten yardımcı olabilir. Bu şekilde haftadan haftaya kadar ne kadar kilo aldığınızı ve ilerlemeyi görüyorsanız veya bazı şeyleri biraz değiştirmeniz gerekiyorsa izleyebilirsiniz.
ilerleyen
Aşırı yükleme kısmı zamanla ilerliyor. Çok sık, aynı antrenmanları tekrar tekrar yapıyoruz, ama vücudun aşırı yüklenmesini sağlamak için ilerlemeye devam etmelisiniz. Bu, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımanız gerektiği anlamına gelir.
Bu, örneğin diz şınavlarından ayak parmaklarına itmeye ya da bir sandalye bodurundan bir halter ağzına doğru ilerlemek anlamına gelebilir.
Bir şey kolay hissetmeye başlar başlamaz, ante yukarı zamanıdır, böylece her zaman kaslarınızı aşırı yüklersiniz ve güçlü ve formda kalmak için uyarlarsınız. Her zaman yüksek yoğunluklarda çalışmamaya dikkat edin, bu da aşırı zorlanmaya yol açabilir.
Bazen ilerlemek, yaptığınız egzersizi farklı bir şeye dönüştürmek kadar basittir veya egzersizlerin sırasını değiştirir. Hemen hemen her türlü değişiklik antrenmanınızda fark yaratacaktır. Güç antrenmanı egzersizlerinizi nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin, böylece her zaman ilerleme kaydedersiniz.
> Kaynaklar:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Yeşil DJ. ACE kişisel antrenör kılavuzu . San Diego, CA: Amerikan Alıştırma Konseyi; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Kadınlar için egzersiz reçete. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.