Eğer ağırlıkları kaldırmış olsaydınız, muhtemelen bir kereden fazla ne kadar kilo almanız gerektiğini merak ettiniz. Yeterince kalkar mısın? Ne kadar ağırsın?
Araştırmacıların daha önce anladıkları birçoğumuz, daha hafif olan tarafın yanma eğiliminde. Michigan Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar yeni başlayanlar (hem erkekler hem de kadınlar) bir dizi hamle yaparak kendi ağırlıklarını seçmelerine izin verdi.
1 rep max değerini değerlendirdikten sonra, bir kişinin tekrarlama için üstesinden gelebileceği maksimum ağırlık miktarı, çoğu kas büyümesini uyarmak için gerekli olanın altında bir kilo seçtiğini tespit etmişlerdir.
Çok mu hafif suçlu musunuz? Eğer öyleyse, istediğiniz sonuçları görmeyebilirsiniz. Daha ağır ağırlıkların kaldırılmasının neden tüm vücudunuzu değiştirebileceğiyle ilgili daha fazla bilgi edinin.
Ağır Kaldırma Neden Kilo Kaybının Anahtarıdır?
Yağ kaybetmenin metabolizmanızı arttırmayı içerdiğini biliyorsunuz. Bilmediğiniz şey, kasın metabolizmayı arttırmakta büyük rol oynadığıdır. Bir kilo pound günde yaklaşık 10-20 kalori yakar, bir kilo yağ ise 5 kalori yakar.
Bu, kas dokunuzdaki herhangi bir büyümenin tüm gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir. Aslında, kilo kaybının ötesinde , kuvvet antrenmanının inanılmaz faydaları vardır .
Vücudunuz için Gücü Eğitimi
- Dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakmak için dinlenme metabolik oranı artırır.
- Yağsız ve ince yapar - kaslar yağdan daha az yer kaplar, böylece sahip olduğunuz kadar ince olanı da vardır.
- Vücudunuzu günlük hayatta yaralanmaya karşı koruyabilen kemikler ve bağ dokuları güçlendirir.
- Denge ve kararlılığı artırır .
- Güven ve benlik saygısı geliştirir.
- Yüksek tansiyon ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak, tüm bunlar sadece kas büyümesini uyarmak için yeterli kilo kullanıyorsanız işe yarıyor. Diğer bir deyişle, çoğu egzersiz için seçtiğiniz ağırlıkları 16-20 kattan fazla kaldırabiliyorsanız, kilonuzu arttırırsanız ne tür bir yağ kaybı olduğunu görmeyebilirsiniz.
Neden Ağır Ağırlıklar Kullanmıyoruz
O zaman neden daha fazla kilo almıyoruz? Bazıları için, özellikle kilo eğitimi için yeni insanlar, korkutucu olabilir. Makineler, dambıl, kablolar ve bantlar gibi birçok ekipman türü vardır. Ve sonra tonlarca egzersiz var, nereden başlayacağını bilmek zor.
En önemlisi, kaldırma ağırlıklarının bizi yaralayabileceğini ve potansiyel olarak bizi yaralanma riski altına sokabileceğini biliyoruz. Ağırlık antrenmanından kaçınmak ya da bir fark yaratmak için çok hafif olan ağırlıkları seçmek çok daha kolay görünüyor.
Bunun yanı sıra, aklımızı istila eden başka korkular da var:
- Garip hissettiriyor . Kilo vermenin amacı, eğer bilmiyorsanız, seçmiş olduğunuz reps sayısı için iyi bir formda olabildiğince fazla kilo kaldırmaktır. Günlük hayatta, genellikle kendimizi yaptığımız her şeyde yorgunluğa itmiyoruz, bu yüzden bu fikir sadece yabancı hissetmekle kalmayıp, kendini tuhaf hissettirebilir. Bu, yeni başlayanlar için yavaş yavaş bunun için çalışmanın en iyi nedenlerinden biri.
- Yaralanma korkusu . Kaslarımız, direnişe meydan okuduğumuzda yanmaya başladıkları için, insanlar çoğu zaman kendilerini kaldırdıklarında kendilerini yaraladıklarını hissederler. Yaralanma, vücudunuz hazır olmadan önce yaralanmanız durumunda ortaya çıkabileceğinden, yeni başlayanlar için gerçek bir korku olabilir. Vücudunuza meydan okurken yavaşlamak sizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.
- Karışıklık Daha önce ağırlıkları kaldırmamışken, neyin fazla ağır ve neyin fazla hafif olduğunu bilemezsiniz. Vücudunuz için bir his ve neler yapabileceğini hissetmek biraz zaman alabilir.
- Hantal olma korkusu . İnsanların etrafta yorgun bir eski efsane var, bu adamlar ağır kaldırmalı ve kadınlar büyük ve hantal olmalarını önlemek için ışığı kaldırmalıdır. Kadınlar bunu duyuyor: Ağır ağırlıkların kaldırılması sizi büyük kılmayacak - sadece büyük kaslar inşa etmek için testosteron seviyelerine sahip değilsiniz. Ağır ağırlıkları kaldırmak, güçlü olmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
- Acı korkusu . Ağırlık kaldırma ile ilgili diğer bir şey de psikolojik faktördür. Yorgunluk eğitimi ile ilgili rahatsızlık seviyesi oldukça yüksektir ... eğer daha önce ağırlık kaldırmamışsanız, yapabileceğiniz kadar ağır kaldırmak için bu rahatsızlığı ortadan kaldıramayabilirsiniz. Yine, bu her zaman daha fazla meydan okuma ve daha fazla kiloya doğru çalışırken dikkatli olmanın en iyi yolunun (eğer gerekiyorsa) ertelenmesinin bir sebebidir.
Bu korkular genellikle insanların haftalarca, aylarca veya hatta aynı miktarda kilo almasını sağlar. Bu korkuların çoğu asılsızdır, yani bir ağırlık antrenman programına girmek için zaman ayırır ve kaslarınızın büyümesini sağlayacak kas yorgunluğuna doğru yavaşça çalışırsanız.
Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, kaldırılacak ağırlık miktarının nasıl seçileceğini merak edebilirsiniz. İşler biraz zorlaşabilir, ama pratik mükemmeldir.
Ne Kadar Ağırlık Kaldırma?
Kilo kaybı için , bilim, 1 rep max'ınızın% 60-80'i arasında kas büyümesini stimüle etmenin en iyi yolunun olduğunu, yani yağ kaybetmenize yardımcı olduğunu buldu.
Sorun şu ki çoğumuz ihtiyaç duyduğumuz ağırlıkla ilgili çok fazla şey düşünmüyor, yaptığımız her egzersiz için 1 rep maks.
Ve her egzersiz için 1 rep max'ınızı bulmak isteseniz bile, sadece güvenli değildir. Vücudunuzu maksimum kilo miktarını kaldıracak kadar sıcak tutmak için gereken tüm prosedür var ve bunu yapmanıza yardımcı olacak bir profesyonele gerçekten ihtiyacınız var.
Ağırlığınızı Bulma
Peki, eğer 1 rep oranınızı bilmiyorsanız, ne kadar kaldıracağınızı nasıl anlayacaksınız? Tipik olarak, maksimum% 60 ila% 80'i kaldırırsanız, bu, temsilcilerinizin 10 ila 20 tekrar arasında bir yerde olacağı anlamına gelir.
% 80 ve daha yukarısında kalkarsanız, daha düşük rep aralığına gidersiniz, bu da size boyut kazanmaya çalışıyorsanız nerede olacağınızdır. Bu genellikle daha fazla ağırlık kaldırıcılar için kullanılır, ancak zamanınızı alırsanız, kolayca yolunuzu çalıştırabilirsiniz.
Şimdilik, özellikle de kilo almak, formda kalmak ve güçlü kalmak için ağırlıkları kaldırıyorsanız, temsilcilerinizi 8 ile 16 arasında tutmak iyi bir fikirdir.
Bu şekilde baktığınız zaman, kullandığınız ağırlık miktarı sadece zindelik seviyenizle değil, yaptığınız reps sayısına göre belirlenir. Eğer 8 reps yapıyorsanız, 16 tekrardan daha ağır olacaksınız.
Yeni başlayan biriyseniz, nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Yeni başlayanlar için
- Sadece 16 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin . Bu isabet ya da özledim, yani deniyorsun. Başarısızlığı tamamlamak için gitmeniz gerekmez, ancak vücudunuza meydan okuduğunuzdan emin olun. Eğer 16 reps'den daha fazlasını yapabilirseniz, bir dahaki sefere kilonuzu arttırmanız gerektiğini not edin.
- Her bir egzersizin 1 seti ile başlayın, her hafta bir set ekleyerek 2-3 set'e kadar yavaşça çalışın.
- Setler eklediyseniz ve sağlam bir temel oluşturduğunuzda, yaklaşık 4 veya daha fazla hafta sonra, daha fazla ağırlık ekleyin, böylece egzersizlerin sadece 12 tekrarını tamamlayabilirsiniz.
- Maksimum reps'e ulaşana kadar her hafta bir rep ekleyerek ilerlemeye devam edin, 16'dan fazla olmayacak, kilonuzu artıracak ve temsilcilerinizi tekrar 10-12'ye bırakacaksınız.
Güç antrenmanı söz konusu olduğunda hatırlamanız gereken önemli şey, kaslarınızı kullanabildiğinizden daha fazla kilo vermenizdir - bu kaslar nasıl büyür.
Ağırlığın kaldırılması zorluğu, fiziksel bir oyun olduğu kadar zihinsel bir oyundur ve eğer bir süredir vücudunuzun sınırlarını zorlamadıysanız, sadece ağırlık kaldırma eylemi, başa çıkabileceğiniz her şey olabilir.
Temel bir programla tutarlı ve sağlam bir sağlam temel oluşturuyorsanız, bir sonraki adıma hazır olursunuz - ağır kaldırmak ve kaslarınızı sınırlarına zorlamak. Vücudundaki değişikliklere şaşıracaksınız. Anahtar, yapabileceğiniz en iyi kiloyu seçip nasıl hissettiğinizi takip etmektir. Bir dahaki sefere daha da ağırlayabilirsin.
> Kaynak:
> Glass, Stephen C. Kendinden Seçmeli Direnç Eğitim Yükü Üzerine Bir Öğrenme Denemesinin Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 22 (3): 1025-1029, Mayıs 2008.