Kilo vermek için Bazal Metabolizma Oranı hesaplayın
Bazal metabolizma hızı (BMR) vücudunuzun temel, yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmesi gereken toplam kalori miktarıdır. Bu bazal fonksiyonlar arasında dolaşım, solunum, hücre üretimi, besin işleme, protein sentezi ve iyon transportu bulunur. Matematiksel formül kullanarak bazal metabolik hızı hesaplayabilirsiniz.
Bazal Metabolizma Oranı ve Dinlenme Metabolizma Oranı Tanımı
Birçok kilo kaybı ve egzersiz rehberi terimleri bazal metabolik hızı ve dinlenme metabolik hızını (RMR) birbirinin yerine kullanır.
Ve gerçek şu ki bu iki terim çok benzer. Fakat BMR'nin tanımında ve anlaşılması kolay RMR tanımında küçük bir fark vardır.
- Bazal Metabolik Oranın Tanımı. Vücudunuzun nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi en temel ( bazal ) fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli kalori sayısının ölçümü. BMR, çok kısıtlayıcı koşullar altında laboratuar ortamında en doğru şekilde ölçülür.
- Dinlenme Metabolik Oranının Tanımı. Vücudunuzun dinleneceği kalori sayısının ölçümü. Dinlenme metabolik hızı genellikle sabahları yemekten, egzersiz yapmadan önce ve tam bir dinlendirici uykudan sonra ölçülür.
Gördüğünüz gibi, RMR ve BMR'nin tanımları hemen hemen aynıdır. Dinlenme metabolizma hızınız, bazal metabolizma hızınızın doğru bir tahmini olmalıdır. Terimler benzer olduğundan, birçok fitness ve kilo kaybı uzmanı aynı şeyi açıklamak için her iki terimi de kullanır.
Ancak "istirahat metabolik hızı" terimi daha yaygındır.
Bazal Metabolizma Oranı Nasıl Hesaplanır
Kilo vermek istiyorsanız, BMR'nizi hesaplamak yardımcı olur. Bu sayıyı, bilim adamları tarafından tasarlanan bir formül kullanarak bulabilir, bir laboratuvarda test edebilir veya çevrimiçi bir hesap makinesini kullanabilirsiniz. Hiçbir yöntem tam olarak doğru değildir, ancak bir laboratuvar testi muhtemelen size en iyi tahmini verecektir.
Ancak laboratuvar testleri pahalı olabileceğinden, birçok diyetçi ve egzersizci, bazal metabolik oranı ve / veya her gün yaktığı toplam kalori miktarını belirlemek için diğer iki yöntemden birini kullanır.
- Çevrimiçi bir BMR hesap makinesi kullanın. Günlük aktivite ekleyerek bazal metabolizma oranınızı bulmak için boyunuza, kilonuza ve yaşınıza çevrimiçi hesap makinemize girin. Hesap makinesi size her gün yaktığınız toplam kalori miktarını tahmin eder.
- Kendi BMR'nizi hesaplayın. Harris-Benedict Denklemi , bazal metabolik hızı tahmin etmek için sıklıkla kullanılır.
- Erkekler: BMR = 88.362 + (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm) - (5.677 x yaş)
- Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x boy cm) - (Yılda 4.330 x yaş)
Bazal Metabolizma Oranı Nasıl Değiştirilir
Bazal metabolik oranınızı bir faktörler kombinasyonu belirler. Genetik faktörler, yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonunun hepsi rol oynar. Genetik, yaş veya cinsiyet kontrol etmek için yapabileceğiniz çok şey yok. Fakat vücut kompozisyonunuzu metabolizmayı hızlandırmak için değiştirebilirsiniz .
Peki, BMR'nizi nasıl değiştiriyorsunuz? Kas yapmak! Vücudunuz dinlendiğinde bile, yağsız kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yakar. Ve fayda görmek için bir vücut geliştirmeci olmanıza bile gerek yok.
Birkaç çalışma göstermiştir ki, birkaç hafta direnç eğitiminden sonra istirahat metabolizmasında% 7-8'lik bir artış görebilirsiniz.
Kilo kaybı için BMR nasıl kullanılır
Artık BMR'yi anladığınıza göre , kilo vermenize yardımcı olacak numarayı kullanabilirsiniz . Bazal metabolizma oranınız, diğer iki faktörle birleştirildiğinde, her gün yaktığınız toplam kalori miktarı hakkında size fikir verebilir .
Her Gün Toplam Yakılan Kaloriler
- Bazal metabolizma oranı: Her gün toplam kalorinin% 60-75'i yandı
- Aktivite termojenezi (egzersiz olmayan hareket ve egzersiz) Her gün toplam kalorinin% 15-30'u yakıldı
- Gıdaların termik etkisi (yemek ve sindirimden yakılan kaloriler) Her gün toplam kalorinin% 10'u yandı
Yediğinizden daha fazla kalori yakabilirseniz, bir kalori açığı yaratabilirsiniz. Günde 500-1000 kaloriden oluşan bir kalori açığı haftada 1-2 kiloluk kilo kaybı ile sonuçlanmalıdır.
> Kaynaklar:
> Strasser B, Schobersberger W. Obezite Tedavisinde Direnç Eğitimi İçin Kanıt. Obezite Dergisi . 2011; 2011: 482.564.