Daha hızlı kilo vermek için günlük enerji harcamalarınızı değiştirin
Her gün kaç kalori yaktığını biliyor musun? Kilo vermeye çalışıyorsan gerekir. Enerji dengesini hesaplayabilir ve numaranızı bildiğinizde her gün ne kadar yiyeceğinizi öğrenebilirsiniz. Kilo vermek için negatif bir enerji dengesine ulaşmanız gerekir.
Negatif bir enerji dengesine ulaşmak için , vücudunuza kullandığınızdan daha az enerji harcadığınızdan emin olmalısınız.
Bu, her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Ama bunun için ne kadar kalori yaktığını bilmelisin.
Her gün kaç kalori yakarım?
Araştırmacılar yaktığınız toplam kalori miktarını değerlendirdiğinde, toplam enerji harcaması ya da TEE ya da toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak numaraya başvururlar. TEE (veya TDEE), bu farklı faktörlerin bir kombinasyonudur:
- Dinlenme Metabolik Oranı (RMR ) . İstirahat metabolizma hızınız, vücudunuzun nefes alma, dolaşımdaki kan ve bina hücrelerini gibi temel fonksiyonları korumak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Yaş, vücut büyüklüğü ve cinsiyet gibi şeyler istirahat metabolizma oranınızı etkiler. RMR'niz, her gün yaktığınız toplam kalori miktarının% 60-75'ini oluşturur.
- Egzersiz Yapmama Aktivitesi Termojenezi (NEAT) Bu, vücudunuzun bulaşık yıkamak, bilgisayarınıza yazarak veya ofisinizde dolaşmak gibi günlük aktiviteler için kullandığı enerji miktarıdır. NEAT'den yaktığınız kalori sayısı, etkinlik düzeyinize göre büyük ölçüde değişir.
- Egzersiz Sırasında Yakılan Kaloriler . Egzersizler sırasında yaktığınız gerçek kalori miktarı, her seansın yoğunluğuna ve süresine bağlı olacaktır. Egzersiz ve egzersiz yapmayan fiziksel aktivite ile yakılan kaloriler, TEE'nizin yaklaşık% 15-30'unu oluşturur.
- Gıdaların Termik Etkisi (TEF) . Vücudunuz kalorileri çiğnemek, sindirmek ve saklamak için yakar. Her çeşit yiyecek (makrobesin) farklı bir TEF'e sahiptir. Protein tüketmek , en fazla kaloriyi küçük bir farkla yakar. TEF, her gün yaktığınız toplam kalori miktarının yaklaşık% 10'unu oluşturur.
Toplam Enerji Harcamaları Nasıl Hesaplanır?
Diyetisyenler ve egzersiz yapan kişiler, her gün yaktıkları kalori sayısını tahmin etmek için üç yaygın yöntem kullanabilirler. Her yöntemi kullanmanın artıları ve eksileri vardır. En iyi tahmini almak için birden fazla yöntem kullanabilir ve sonuçları karşılaştırabilirsiniz.
- Metabolik testler. Metabolik test yapmak için gerekli ekipman oldukça pahalıdır ve sadece hastane veya laboratuar ortamlarında kullanılabilir. Bununla birlikte, birçok sağlık kulübü artık uygun fiyatlarla metabolik testler sunmaktadır. Bazı insanlar için test sonuçları, egzersiz ve diyet planlarını daha etkin bir şekilde programlamasında yardımcı olur. Ancak bazı eleştirmenler, testlerin çok doğru olmadığını ve bu nedenle maliyete değmeyeceğini düşünüyor. Bir sağlık kulübünde metabolik testi seçerseniz, antrenörünüzün veya teknisyeninizin testi gerçekleştirmeye uygun olduğundan emin olun. İlerlemeyi ölçmek için tekrar test edildikten sonra, aynı teknisyenin testleri yeniden yapması ve aynı ekipmanı kullanması genellikle akıllıdır.
- Etkinlik monitörleri . Polar, Garmin ve FitBit gibi markalara göre cihazlar, çevrimiçi olarak ve spor malzemeleri mağazalarında yaygın olarak mevcuttur. Gadget'lar, günlük hareketlerinizi her gün yakılan tahmini kalori miktarını belirlemek için izler. Bazı bağımsız testler, cihazların doğru sayıda yakılan kalori sağlamada tamamen doğru olmadığını göstermiştir. Ancak, cihazların kullanımı kolaydır ve günlük kalori harcamalarınızdaki varyasyonların çok genel bir tahminini sağlayabilir.
- Çevrimiçi hesap makineleri. Yukarıdaki gibi hesap makineleri günlük enerji harcamalarınızı tahmin edebilir. Tabii ki, sayı sadece bir kılavuzdur, ancak kilonuzu korumak istiyorsanız başlamak için iyi bir yerdir. Kilo vermek veya kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori sayınızı aşağı (veya yukarı) ayarlayarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için bir kilo kaybı kalorisi hedef hesaplayıcısı kullanın.
Günlük Kalori Harcamalarınızı Artırın
Negatif enerji dengesine ulaşmak ve başarılı bir şekilde kilo vermek için, her gün kullandığınız enerji miktarını artırmaya çalışın. Tabii ki, TEE'nizin değişmesi zor olan bazı bileşenleri var.
Örneğin, dinlenme metabolizma hızınızı arttırmak, oldukça zordur. Ve yemek yediğinizde yaktığınız kalori sayısının artması da negatif enerji dengenize ulaşmanın etkili bir yolu değildir. Ama günlük fiziksel alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.
TEE'nizi yükseltmenin en etkili yolu egzersiz ve NEAT'tır. Yağ yakmak için yeterince güçlü olan ve aynı zamanda vücudunuzun iyileşmesi , yeniden oluşturulması ve sağlıklı kalması için yeterli zamana sahip tutarlı egzersizlerin nasıl planlanacağını öğrenin. Egzersizler arasında aktif kal. Asansör yerine merdivenlerden çıkın, arabaya binmek yerine mağazaya gidin ve evde kalori yakmak için aktif olun. Kalori yakma potansiyelinizi artırırsınız ve vücudunuzdaki yağsız kas kütlesi miktarını arttırabilir , ki bu da istirahat metabolizma hızınızı arttırabilir.
Bir kelime
Tüm kalori sayımlarının tahmin olduğunu unutmayın. Kalorinin bile gıda paketlerine saydığı tahmin ediliyor. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, sizin için uygun numaraları bulmadan önce deneme yanılma için biraz zaman ayırmanız gerekecektir. Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için birkaç farklı yöntem kullanın ve hedeflerinizi karşılamak için doğru dengeyi bulmak için gıda alımını deneyin.