30 Dakika Yürüyüş Egzersizleri
Öğle yemeği yürüyüşü yapmak için harika bir zaman olabilir. İşte 30 dakikalık yürüyüşten en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları. 30 dakika içinde 1,5 ila 2 mil (veya 2 ila 4 kilometre ) arasında bir alanı kaplayabilirsiniz. Mesafe ve kilonuza bağlı olarak 200 kalori yakabilirsiniz .
Neden 30 dakika yürüyün?
USDA ve CDC dahil olmak üzere sağlık otoriteleri haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz gibi tempolu yürüyüş önerilmektedir.
Haftanın çoğu günlerinde öğle yemeği molası sırasında tempolu bir yürüyüşten hoşlanıyorsanız , hareketsizlik ve obezite ile ilgili sağlık riskleri ile mücadele etmek için asgari şartı elde etmiş olacaksınız. Haftalık toplama doğru saymak için bir seferde en az 10 dakika yürümeyi hedeflemelisiniz.
Hazırlık: Yürüyüş Planınız
- Nerede yürüyebilir, böylece minimum kesinti var? Bir koşu bandı kullanabilir, içeride yürüyebilir veya dışarıda yürüyebilirsiniz. Daha az sokak geçişine sahip bir rota seçin ve trafik için durur. 30 dakika içinde ne kadar mesafe yürüyebileceğinizi biliyorsanız, dairesel bir rotayı haritalayabilirsiniz. Değilse, birden çok kez tekrarlayabileceğiniz daha kısa bir rota isteyebilirsiniz.
- Atletik ayakkabılığa dönüş: Çalıştığın ya da okula ne giydiğin, ne giyersen yürüyebilirsin. Ama iyi bir tempolu yürüyüş adımı atmak için, atletik ayakkabılara dönüşmek en iyisidir. Hava durumuna bağlı olarak, uygun bir paltoya, şapkaya veya şort ve tişörte dönüşmek de gerekebilir. En iyi yürüyüş ayakkabısı seçiminde daha fazlasını görün
- Önce ya da sonra yiyin mi? : Çoğu insan ilk önce egzersiz yapmayı ve bitirdikten sonra yemek yemeyi tercih eder. Öğle yemeğinizle çok acıkıyorsanız, açlığınızı bir bardak su içerek ya da bir parça meyve verdiğinizde hafif bir atıştırma ile susturun. Yürüyüşünüzden sonra hafif bir öğle yemeği kaslarınızı besler, böylece iyileşir ve daha güçlü hale gelir.
Isınmak
Bir ila üç dakika arasında kolay bir yürüyüş hızı ile başlayın. Uzun süreler boyunca otururken veya ayakta durursanız, kıvrımları sallamak için bu zamanı kullanın.
İyi yürüme duruşu : Yürüyüşünüzü, omuzlarınızı gevşeterek ve gevşeterek ve dik duran, mide emilen ve pelvis hafifçe öne doğru eğerek, enerjinizi artırın. Çeneni ve gözlerini öne istiyorsun.
Peki ya germe? Birkaç dakikalık yürüyüşten sonra kısa bir germe rutininden geçebilirsiniz. Ancak, yürüyüşün ardından veya başka bir zamanda kendi egzersiz aktivitesi olarak yapmak için germeyi kaydedebilirsiniz.
Sabit Devlet Tempolu Yürüyüşü
10 ila 25 dakika arasında hızlı bir tempoda yürüyün, bir ila üç dakikalık bir mola için kolay bir hızda bekleyin.
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ini hedefleyin . Numaranızı bulmak için kalp atış hızı hesaplayıcısını kullanın ve kontrol etmek için 10 dakikalık yürüyüşten sonra nabzınızı alın. Bu aralığın nasıl bir his olduğunu öğrenin; normalden daha ağır nefes alırsınız, ancak yine de konuşabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye götürmediğinizi tespit ederseniz, daha hızlı yürümeye ilişkin bu ipuçlarını deneyin. Yürüyüşünüzü bitirmek için kolay bir tempoya geçin.
Yoğunluk için aralıklar
Speedwalking veya merdiven tırmanma hızları eklemek, yürüyüş egzersizinizin kalori yakıcılığını artırabilir.
Bunlar, bir koşu bandı, parça veya haritayı çizdiğiniz bir rotada en kolay olanıdır. Isınmanızın ardından kolay bir tempoda 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yürüyün. Sonra iki dakika hızlı tempolu bir tempoya yavaşlayın. Bir soğuma için zaman bırakarak üç ila dört kez tekrarlayın.
Yoğunluk için merdiven kullanmayı tercih ederseniz, 30 saniye içinde tamamlayabileceğiniz bir dizi merdiven kullanın - iki ila üç kat.
Kolay Sağlık Yürüyüşü
Bazı günlerde daha kolay almak isteyeceksiniz. 30 dakikalık bir yürüyüşle rahatça yürüyebilirsiniz. Kolay günde iyi bir duruşa konsantre olun ve tam ve eksiksiz nefesler alın .
Öğle Yemeği Yürüyüş Egzersizler Değişken
Sıkıntıyı önlemek ve vücudunuzu farklı şekillerde zorlamak için günden güne değiştirin.
Aralık günleri ile alternatif sabit durum günleri. Her zaman bir koşu bandı kullanıyorsanız, koridorlarda yürürken veya dışarıda yürürken karıştırın.
Başkalarının sizi katılmaya davet et
Yalnız yürüyüş mükemmeldir, ancak öğle vakti yürüyüş arkadaşınız varsa yürümede daha tutarlı olabilirsiniz. Arkadaşınız gitmeye hazırsa, yürüyüşünüzü atlamak için birçok mazeret bulamayacaksınız.