Günlük bir dozda orta dereceli veya yoğun bir egzersiz yapsanız bile, oturma sizi öldürüyor olabilir. Araştırma, o oturma saatinin kendi sağlık riski faktörü olduğunu gösteriyor.
Oturan Riskler Bulundu
- Oturanlarda Tip II Diyabet, Kardiyovasküler Hastalık ve Erken Ölüm Riski Artar : 2012 yılında yayınlanan çalışmaların bir özeti, uzun süre oturmanın, tip II diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini% 100'ün üzerinde artırdığını; Dernek diyabet için en güçlüydü. Çalışmalar, bu etkinin, bakıcının önerilen günlerde orta ve yoğun yoğunlukta egzersiz yapıp yapmamasına bakılmaksızın bu etkiyi buldu.
- Yavaş Yavaş Metabolizması : Dr. Marc T. Hamilton, araştırmanın uzun süreli oturma ile yağ yakımının yavaşladığını gösterdiğini, bu yüzden sonunda kalktığınız ve egzersiz yaptığınızda daha az yağ yaktığını söylüyor. Hamilton, "Oturma süresi ve egzersiz dışı aktivite , epidemiyolojik çalışmalarda metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık oranlarına bağlanmıştır."
- Oturan Kadınlarda Diyabet Riski Artırıyor : Bir çalışma, 40 yaşın üstündeki kadınlarda günde daha fazla oturma saatinin, insülin direncinin ve inflamasyo- nun belirleyicilerinin arttığını buldu. Bu tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasına işaret etmektedir. Her gün orta derecede egzersiz yapılıp yapılmadığı doğruydu.
- İki Dakikalık Yürüyüş Breaks Glikoz Kontrolü ve İnsülin Yanıtını Geliştirir : Her 20 dakikada bir iki dakikalık yürüyüş molaları ile oturma zamanını kırmak, 2012 çalışmasında vücudun bir yemeğe verdiği yanıtı% 30 artırdı. Çalışma orta yaşlı, aşırı kilolu kişilerle bir ofis ortamını simüle etti. Her 20 dakikalık oturmadan sonra iki dakika boyunca hafif veya orta şiddette yürüme, glikoz kontrolünü ve insülin yanıtını sürdürmeye yardımcı oldu. İşyerinde ve evde daha sık karşılaşma alışkanlıkları geliştirirken, video oyun oynarken, televizyon seyrederken veya bilgisayarı kullanırken iyi faydalar olabilir.
- Ekran Süresi Sağlık Riskidir : TV veya bilgisayarın önünde günde iki saat oturma, kalp krizi veya diğer kalp olayları riskinizi ikiye katlayabilir. İskoçya'da 4,500'den fazla orta yaşlı erkeğin yaptığı bir araştırmanın bulgularına göre, tarama süresinin dört saati, herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskinizi% 50 artırır.
- More-Die Younger : Amerikan Kanser Topluluğu'nun II. Kanser II çalışmasında 1992'den beri izlenen 100.000'den fazla sağlıklı insan üzerinde yapılan araştırmada, her gün boş zamanlarında altı saatten fazla oturan kadınların% 37 daha fazla ölüm şansı vardı. üç saat ya da daha az. Erkekler% 18 daha fazla ölüm şansına sahipti. Bu bulgu, insanların her gün iyi bir egzersiz yapıp yapmadıklarından bağımsızydı. Bununla birlikte, iyi haberler, egzersiz yapanların, oturma saatlerinin tahmin edilen etkilerinin üstesinden gelmek için yeterli olmadıklarından daha düşük bir ölüm riskine sahip olmalarıdır.
- Alarmın Sondajı Hakkında Oturmak Hakkında : İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'nde bir editör, "son gözlemsel çalışmaların, oturma süresinin uzamış sürelerinin ve tüm vücut kas hareketinin eksikliğinin, obezite, anormal glukoz metabolizması, diyabet, metabolik ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ileri sürdüğü sonucuna varmıştır. Yazarlar, orta - şiddetli yoğunlukta fiziksel aktiviteden bağımsız olarak toplam mortalitenin yanı sıra sendrom, kardiyovasküler hastalık riski ve kanserdir.
Oturma süresini azaltabileceğiniz yollar
Bu taktikleri kullanarak gün boyunca oturduğunuz süreyi azaltın:
- Bir Pedometre takın : Sadece günlük adımlarınızı günde 10.000 adımlara çıkarmak için değil, aynı zamanda uzun süre hala oturmamanızı sağlamak için saatte 500 adımı günlüğe kaydetmeyi hedefleyin. Telefonunuzu tüm gün yanınızda taşırsanız , sadece bir pedometre uygulamasına ihtiyacınız olabilir.
- Aktivite Monitörleri ve Oturma Süresi Uyarıları Olan Uygulamalar : Bazı aktivite monitörleri ve uygulamaları, çok uzun süre aktif olmadığınızda sizi uyarmak üzere ayarlanabilir.
- Ekran Uyarıları : Bilgisayar tabanlı işlere sahip olanlar, RSIGuard gibi, her saat başı hareket etmeleri konusunda uyarmak için bir program yüklemek isteyebilirler. Hücreye bağlı olanlar için bu, ayakta durmak ve yerde yürümek, masa uzanmaları, telefondayken pacing yapmak vb. Anlamına gelebilir.
- Koşu Bandı Masası : Bilgisayar başında çalışırken, kitap okumak, oyun oynamak veya video izlemek için yavaşça yürüyebilmeniz için bir koşu bandı masası oluşturun veya satın alın.
- Aktif Video Oyunlarına Geçiş : Oturma tabanlı bilgisayar oyunlarını oynamaktan ziyade, ayakta durup hareket etmenizi sağlayan aktif oyunları içeren bir Wii veya başka bir oyun cihazına geçin.
- Aralarında Yürümek : Bir yürüyüşe çıkmak için mola ve öğle yemeğini kullan.
Kaynaklar:
Wilmot, EG, ve diğ. "Yetişkinlerde sedanter zaman ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve ölümle ilişkisi: sistematik derleme ve meta-analiz", DIABETOLOGIA , Cilt 55, Sayı 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T. ve diğ. "Düşük Enerji Harcamalarının Rolü ve Obezite, Metabolik Sendrom, Tip 2 Diyabet ve Kardiyovasküler Hastalıklarda Oturmak." Diyabet . 2007 Kasım; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. ark. “Yeni bir inaktif fizyoloji paradigmasıyla karşı karşıyayız mı?” İngiliz Spor Hekimliği Dergisi
Emmanuel Stamatakis ve diğ. "Ekrana Dayalı Eğlence Zamanı, Tüm Sebep Ölümleri ve Kardiyovasküler Olaylar", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz ve Michael J. Thun "Bir Prospektif Kohortunda Toplam Mortalite ile İlişkili Dinlenme Süresi" ABD Yetişkinler. " Am. J. Epidemiol. , 22 Temmuz 2010'da yayınlanan Erken Erişim; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Kendini bildiren oturma zamanı ve inflamasyon belirteçleri, insülin direnci ve yağ oranı." Am J Prev Med . 2012 Oca; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertoviç DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Uzamış Oturma, Postprandial Glikozu ve İnsülin Yanıtlarını Azaltır." Diyabet Bakımı . 2012 28 Şubat.