Kronik Koşullarla Eski Yetişkinler ve 50 Yaş Üstü için Yönergeler
Egzersiz faaliyetlerinin doğru uyum göstermesi ve 65 yaşın üzerindeki sağlık risklerini azaltmak nedir? Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, 65 yaşın üzerindeki yetişkinler ve artrit gibi kronik bir durumla birlikte 50 ila 64 yaş arasındakiler için kılavuzlara sahiptir.
Orta veya Güçlü Aerobik (Dayanıklılık) Egzersizini Seç
Kalp atış hızınızı her seferinde en az 10 dakika kaldırın.
Kılavuzlar, orta şiddetli veya şiddetli yoğun fiziksel aktivitelerle nasıl yapabileceğinizi gösterir. Keyfini çıkaracağınız aktiviteleri seçin - dans etme, canlı yürüyüş , bisiklete binme veya yüzme. Ayrıca hafta boyunca farklı etkinliklerin tadını çıkarmak eğlencelidir.
Günde 30 Dakika, Haftada 5 Gün Orta Aerobik Egzersiz
- Ne Kadar : Orta derecede yoğun aerobik egzersiz için minimum süre günde 30 dakikadır. Fakat bunu bir seferde en az 10 dakika daha kısa egzersizlere ayırabilirsiniz. Bu minimum olduğunu unutmayın. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanına göre, egzersiz miktarını ikiye katlayarak daha fazla sağlık yardımı almanız olasıdır.
- Ne Sıklıkta : Haftada en az beş gün
- Ilımlı Aerobik Egzersiz Neye benziyor ? Solunum ve kalp atış hızınız belirgin olarak arttığında orta derecede bir yoğunluğa sahipsiniz. Hala tam bir sohbete devam edebilirsiniz, ancak daha ağır nefes alıyor ve terliyor olabilirsiniz. 10 puanlık bir ölçekte, sıfırın bir dinlenme durumu olması halinde, orta 5 ya da 6 olacaktır.
- Egzersiz çeşitleri : Tempolu yürüyüş, kolay koşu, koşu bandı, eliptik antrenör , bisiklete binme, yüzme, dans.
- Sayılmayanlar : Pedometrenizde basamaklar ekleyebileceğiniz ancak daha ağır nefes almadığınız kolay bir yürüyüşle, orta yoğunluk bölgesinde değilsiniz. Yürüme hızınızı artırmanız veya kalp atış hızınızı ılımlı bölgeye yükseltmek için yokuş yukarı veya yukarı çıkmanız gerekir.
- Yürüme Nasıl Başlanır : Eğer egzersiz için yürümediyseniz, bir seferde 30 dakikanın tadını çıkarabilmek için nasıl başlayacağınızı ve yürüme zamanınızı nasıl yapacağınızı görün.
- Haftalık Yürüyüş Egzersiz Planı : Yürüme antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirmek için bu antrenman planını kullanın.
Ya da, Her Haftada Üç Gün 20 Dakikalık Güçlü Aerobik Aktivite
- Ne Kadar : 20 dakika
- Ne Sıklıkta : Haftada en az üç gün
- Vigorous Aerobik Egzersiz Neye benziyor? Güçlü bir yoğunlukta, hızlı bir şekilde nefes alıyorsunuz ve artık tam konuşma, sadece kısa ifadeler kolayca devam edemezsiniz. Kalp atış hızınız artar ve muhtemelen bir ter atacaksınız. 1 ila 10 arasında bir ölçekte, güçlü egzersiz 7 veya 8 olacaktır.
- Esprili Aerobik Egzersizin Çeşitleri : Yaşlı insanların farklı seviyelerde spor yapmaları ile birlikte, bazıları tempolu yürüyüşle birlikte kuvvetli bir çaba gösterecektir. Diğerlerinin, kuvvetli seviyeye kadar olan çabalarını arttırmak için jog veya bisiklet kullanmaları gerekecektir.
Haftada iki ila üç gün antrenman ekle
Güç antrenmanı egzersizi , yaşlı yetişkinler için kas kütlesinin ve kemik yoğunluğunun kaybını önlemenin yanı sıra daha iyi hareket edebilmeleri ve işlevlerini yerine getirebilmeleri için özellikle önemlidir.
- Kaç Kişi : Sekiz ila 10 kuvvet antrenman egzersizleri yapın, her birinin sekiz ila 12 tekrarı.
- Ne Sıklıkta: Her hafta iki ila üç gün
- Antrenman Egzersizleri Nelerdir? Kaldırma, itme ve çekme egzersizleri kas gücü ve dayanıklılık oluşturacaktır. Spor salonundaki egzersiz makinelerini, direnç bantlarını veya dambıl, barbells, ilaç topları gibi serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz. ve kettlebells. Buna ek olarak, eğer bir bahçıvan iseniz, kazma, kaldırma ve mukavemet egzersizleri olarak taşıma sayılabilir.
- Kuvvet Antrenman Rehberi : Kuvvet antrenmanının temellerini ve nasıl başlayacağınızı öğrenin.
Düşme Riski Varsa Denge Egzersizini Ekleme
Herhangi bir egzersiz yapmak, düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Denge egzersizi haftada üç kez eklemek düşüş risklerini daha da azaltabilir.
HHS kılavuzları, geriye doğru yürüme, yan yürüme, topuk yürüme, ayak yürüyüşü ve oturma pozisyonu gibi egzersizlerle denge eğitimini önermektedir. Her iki aktivitenin de tadını çıkarmak için bu denge hareketlerini günlük yürüyüşünüze ekleyebilirsiniz . Tai chi ve yoga da dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Germe gibi esneklik egzersizleri ekleme
Büyük kas ve tendon gruplarınızı germek için her egzersiz gününde 10 dakikayı ayırın. Her streç için 10 ila 30 saniye sürün ve her streç üç ila dört kez tekrarlayın. Esneklik günlük aktivitelerinizde size yardımcı olacaktır.
Yönergeler Başkalarıyla Nasıl Karşılaştırıyor?
ACSM / AHA yönergeleri, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi 2011 kılavuzlarından sadece küçük bir şekilde farklılık göstermektedir. HHS yönergeleri, bir haftada 150 dakikalık orta dereceli fiziksel aktivite çağrısı yapar ve hafta boyunca yayılmasını söyler. Bu, aynı miktarda egzersizdir, ancak hafta boyunca nasıl paylaştırıldığına dair daha fazla ilerleme ile. Kuruluşlar HHS yönergelerini onayladıklarını söylüyor.
Bir Faaliyet Planını Özelleştirme
Sağlıklı yaşlı yetişkinler kendi başlarına başlayabilirler, ancak güvenli ve uygun bir antrenman planı geliştirmek için bir sağlık görevlisi veya eğitmen ile çalışmak isteyebilirler. Kronik bir durumunuz varsa, sağlık durumunuz, riskleriniz ve tedavi ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir aktivite planı geliştirmek için doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla çalışın. Güvenli bir şekilde yapabileceğiniz egzersizden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Daha İyi Daha İyi - Ama Başlarken En İyisi
Listelenen minimum egzersiz programını yapmaktan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Daha sık ve uzun egzersizler sağlık risklerini daha da azaltabilir ve kilo alımını önleyebilir.
Bununla birlikte, bazı yaşlı yetişkinlerin sınırlamaları olabilir ve minimum seviyeyi karşılayamayabilir. Herhangi bir egzersiz miktarı yoktan iyidir, bu yüzden başlamak başlangıçtır. Hareketsizlikten kaçınmanız gerekir. Herhangi bir etkinlik seviyesine başlayın.
> Kaynaklar:
> ACSM, AHA Federal Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını Destekleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, ve diğ. ark. Yaşlı Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nden Tavsiye . Dolaşım . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, 5. Bölüm: Aktif Yaşlı Yetişkinler. HHS Hastalık Önleme ve Sağlık Teşviki Ofisi. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.