Ağırlık Eğitimine Yönelik Temel Kılavuz

Ağırlık Eğitim Uygulama ve Programlarının Temellerini Öğrenir

Bu kılavuz, yeni antrenörler ve bazı tecrübeleri olan kişiler için erişilebilir olması gereken bir seviyede olmasına rağmen, ağırlık eğitimini ayrıntılı olarak kapsamaktadır. Daha fazla temel bilgiye ihtiyacınız varsa, şunu deneyin:

1. Ağırlık Eğitim Astarı - Başlamadan Önce
2. İlk Ağırlıklar Seansına Başlayın (Dişli vb.)
3. Ağırlık Nerede Tren: Ev veya Spor Salonu

Tanım. Ağırlık antrenmanı, vücudun kaslarının büyüme, kuvvet, güç ve dayanıklılığı teşvik etmek için ağırlıklar, vücut ağırlığı veya diğer cihazlar kullanılarak gerilim altında büzülmeye zorlandığı organize bir egzersizdir.

Ağırlık eğitimi ayrıca 'direnç eğitimi' ve 'güç eğitimi' olarak adlandırılır.

Ağırlık antrenmanının başarısının temeli, bazen FITT olarak adlandırılan faktörlerin bir kombinasyonudur.

• Eğitim sıklığı - ne sıklıkta
• Eğitim yoğunluğu - ne kadar zor
• Harcanan zaman - oturum süresi
• Egzersiz türü - hangi egzersizleri

Kas kasılmaları ve eklem hareketleri türleri

İzometrik kasılmalar: kas uzamaz. Bunun bir örneği bir duvara doğru itmek.

İzotonik kasılmalar: Kas kısalır ve uzar. Kısalma fazına 'eşmerkezli' kasılması denir ve uzatma fazı 'eksantrik' kasılmadır. Bir örnek, bir halter kol kıvrımdır, burada dambıl (konsantrik) yükseldikçe kas kısalır ve indirdikçe uzar (eksantrik). Eksantrik kasılmalar temel olarak ağrılı kaslar veren şeydir.

Ortak hareketler. Kas kasılmaları eklem hareketleriyle ilişkilidir. Dört önemli eklem hareketleri fleksiyon ve ekstansiyon, abdüksiyon ve adduksiyondur.

Fleksiyon, eklemdeki açıyı azalttığınız zamandır. Bir örnek, dirsek eklemindeki açıyı azaltan bir kol kıvrımının yukarı doğru hareketidir. Bir uzatma zıt bir harekettir, yani ağırlığı düşürürken açıyı arttırır.

Kaçırma, bir vücut kısmını vücudun ortasından yan düzlemde hareket ettiriyor.

Bir örnek, bacakları vücudun yanına doğru yükseltmektir. Adduction onları tekrar geri getiriyor.

Kas grupları

İnsan vücudunu oluşturan ana kas grupları karın, adduktör (uyluk iç kısmı), sırt kasları (orta sırt), omuzlar, kol uzatıcılar, bilek ekstansörleri, glutealler (popo), kol fleksörleri, bilek fleksörleri, skapular fiksatörlerdir. (omuz kanadı), uyluk fleksörleri (hamstrings), lomber kaslar (alt sırt), suralar ( buzağılar ), pektorallar (göğüs), kuadriseps (ön kalça) ve yamuk (üst sırt).

Daha az ayrıntılı olarak bakıldığında büyük kas grupları kollar, omuzlar, göğüs, sırt, bacaklar, kalçalar ve karınlardır. Bir dizi egzersiz ile bir seansta tüm büyük kas gruplarını hedefleyebilir ya da ayrı seanslara ayırabilirsiniz, ya da sadece geniş kas gruplarını hedefleme eğilimindeki yarışma asansörü ve yardımcıları yapabilirsiniz.

Yapı Gücü

Kasın gücü, boyutu ve dayanıklılığı, aşırı yükleme prensibi ile oluşturulmuştur. Bu, artan ağırlığın kaldırılmasını veya zamanla iş hacminin artırılmasını gerektirir.

Artmış kas büyüklüğünden (hipertrofi olarak adlandırılan) ayırt edilen güç, kas anatomisinden, kas liflerinin büyüklüğünden ve yapısından ziyade, sinir sistemi ve sinirler arasındaki etkileşimi ve sinir kasları arasındaki etkileşimi eğiterek inşa edilmiştir.

Gücü önceliklendirmek için daha az tekrarlama ve daha uzun dinlenme ile ağır ağırlıklar kullanılır.

Genel bir kural olarak, daha büyük kaslar sizi daha da güçlendirir, fakat muhtemelen güç için eğiten, her şey eşit olan birinden daha güçlü değildir.

Kuvvet antrenmanı , daha tecrübeli kaldırıcılar ve programa göre değişken sayıda set için daha yüksek yüklerde 1-3RM ile 3-6RM aralığındaki yükleri içerebilir.

Kas Boyutu Oluşturma - Hipertrofi

Hipertrofi eğitimi genellikle setler arasındaki daha kısa dinlenme aralıkları ile kuvvet antrenmanından daha hafif olan tekrarları vurgular. Bu eğitim, boyut artışları ile sonuçlanan metabolik faktörleri artırır.

Hipertrofi için daha güçlü bir eğitim alabilirsiniz, ancak vücut geliştirme ya da güçlendirme yarışmasıyla ilgileniyorsanız hedefleriniz oldukça açık olmalıdır. Eğer sadece güç ve hipertrofinin bir birleşimini istiyorsanız, o zaman, rekabet etmeyen ağırlık eğiticilerinin aradığı şey olan bir uzlaşma sağlayacak bir ağırlık antrenman programı tanımlamanız gerekir.

Kasların büyüdüğü tek yol, mikro düzeyde bir hasar ve onarım sürecidir. Bazen mikrotravma olarak adlandırılan küçük gözyaşları, yük altında kas liflerinde meydana gelir ve eğitici iyileştiklerinde tamir edilir ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Bir adım geri ve hücresel düzeyde ileriye doğru iki adım gibi bir şey.

Kasların artan kas lifi (hücre) büyüklüğüne göre daha büyük olup olmadığına ya da bölünerek ve yeni hücreler oluşturup oluşturmayacağına dair bazı anlaşmazlıklar vardır. En azından hipertrofi, miyofibriller olarak adlandırılan kasılma birimlerindeki bir artıştan ve ayrıca sarkoplazma adı verilen hücrede artmış sıvıdan kaynaklanır.

Hipertrofi eğitimi genellikle 8-12RM'nin değişken sayıda setle tekrarlarını kullanır, ancak genellikle 2-5 aralığındadır.

Kas Dayanıklılığı Bina

Kas dayanıklılığı, tekrar spektrumunun üst ucunda eğitilmiştir. Örneğin, set başına 15-20 tekrarlama yapmak, güç veya hipertrofiden ziyade lokal kas dayanıklılığını hedefler. Yine, bu tür bir kas dayanıklılık antrenmanı, antrenman yapmayanlara göre biraz güç ve hipertrofi sağlayacaktır ve daha yüksek yoğunluklu programlara göre aerobik kondisyonda daha büyük artışlara neden olabilir.

Kas dayanıklılığı eğitimi , 15-20 aralığında tekrarlı setler kullanarak değişken setleri kullanabilir, ancak 3 yaygındır. Bununla birlikte, koşu veya yüzme veya bisiklete binme gibi bir beceri etkinliğindeki eğitimin, zamanınızın daha verimli bir şekilde kullanılmadığını kendinize sormanız gerekir.

Kas gücü oluşturma

Güç, işin yapıldığı hızdır, dolayısıyla güç zaman gerektirir. Aynı ağırlığı arkadaşınızdan daha hızlı kaldırabiliyorsanız daha fazla güce sahipsiniz. Güç için eğitim, asansörlerin hızını arttırmayı içerir. Güç kavramı, güç, hacim ve hızın arzu edildiği futbol l gibi sporlar için ağırlık eğitiminde faydalıdır.

Güç eğitimi önce bina kuvvetini içerir, ardından çok hızlı veya hatta patlayıcı büzülme hızında gerçekleştirilen hafif yüklere doğru ilerler. Amerikan Koleji Spor Tıbbı tarafından setler arasında 2-3 dakika dinlenme ile% 30-60 1RM kadar hafif yükler önerilir.

Ağırlık eğitimi, kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı, buna ne derseniz ne derseniz, aşağıdaki aktiviteler ve sporlar için güç, güç, toplu ve kas dayanıklılığı için temel oluşturur.

• Özellikle rekabet amaçlı, vücut şekillendirme ve kas tanımında uzmanlaşmış vücut geliştirme. Hipertrofi programları burada baskındır.
• Spora özel programlar, mümkün olduğu kadar sporun kaslı eylemlerini destekleyen ve geliştiren egzersizleri kullanır. Bir örnek, yüzücülere su çekmeyi simüle eden, omuzları, kolları ve sırt kaslarını hedef alan egzersizlerle antrenman yapmak olabilir. Güç-dayanıklılık ve toplu ve güç programları, belirli sporlar için oldukça değişken olan ancak spor için gerekli beceri setine müdahale etmeyecek şekilde tasarlanması gereken ihtiyaçlardır.
• Kilo kaybı ve fitness , kas eklemek ve vücut yağını kaybetmek için bir all-around egzersiz programı sağlayan egzersizleri içerir. Sadece sahilde iyi görünmek isteyen vücut geliştiriciler kategoriye dahildir.
• Olimpik halter sporu, pek çok antrenman uygulaması olmasına rağmen, sadece iki egzersizi, temiz ve pislik ve koparmayı kullanan özel bir halter sporudur. Her asansör, çok fazla eğitim ve uygulama gerektiren yüksek derecede uzman ve tekniktir.
• Powerlifting yarışması sadece üç asansör, bodur, bench press ve deadlift gerektirir. Yine, güç ve teknik programlar Powerlifting'in temelidir.

Eğitim Frekansı ve Aşırı Eğitim

Ne sıklıkta ve ne kadar eğitim aldığınız, hedeflerinize, deneyiminize, yaşınıza, sağlığınıza, zindeliğinize ve ekipmanın erişilebilirliği ve antrenman süresi gibi diğer faktörlere bağlıdır. Bir eğitmen veya koç, tüm bu faktörleri göz önünde bulundurmalı ve sizin durumunuza ve hedeflerinize uygun bir plan tasarlamalıdır.

Ağırlık antrenmanındaki ince denge, kas ve sinir sistemi uyarımı, adaptasyon ve iyileşme arasındaki dengedir. Çok fazla yoğunluk, hacim ve frekans çok hızlı ve aşırı stres sendromu ilerlemenizi bozabilir. İşte bazı sınırlandırma işaretleri:

• Devam eden yorgunluk, zayıf performans
• Viral ve bakteriyel enfeksiyonlar
• İstenmeyen kilo kaybı
• Düzenli kas-iskelet sistemi yaralanması
• Duruşmalar veya dönem düzensizliği
• Hormonal dengesizlik
• Kemik yoğunluğu kaybı
• Zavallı uyku ve yeme alışkanlıkları

Haftada üç kez eğitim, yeni başlayanlar için optimum ilerleme için tatlı bir noktadır, ancak yedi günlük haftada iki kez daha iyi insanlar için uygundur. Acemiler için olağan bir tavsiye, ağırlık seansları arasında iyileşmeye izin vermek için en az 48 saat sürebilmektir. Deneyimli ve profesyonel eğitmenler için, haftada altı gün eğitim alışılmadık değildir, ancak bölünmüş sistemler - farklı günlerde farklı kas gruplarını eğitmekle birlikte - sıklıkla uygulanır. Başının belaya gireceğini düşünüyorsanız, geri çekilin ve iyi tavsiyeler alın.

Egzersiz Çeşitleri

Birçok kas ve kas grubunu hedeflemek için yüzlerce egzersiz mevcuttur ve ortalama başlangıç ​​için biraz kafa karıştırıcı olabilir. Egzersiz varyasyonları serbest ağırlıklar, makineler, raflar ve çerçeveler, sadece vücut egzersizleri, bantlar, toplar ve daha fazlası ile birlikte gelir. Bu nedenle egzersiz türü, örneğin aerobik veya güç egzersiz, koşu bandı veya lat açılan makine gibi ekipman tipi, kas hedefi veya hatta fitness hedefi ile sınıflandırılabilir.

Bileşik alıştırmalar. Bileşik egzersizler, birden fazla eklemi ve genellikle birkaç büyük kas grubunu içerenlerdir. Örnekler: bodur, deadlift, oturmuş kablo sırası, lat açılan.

İzolasyon çalışmaları. Bir izolasyon egzersizi, sadece bir eklemi içeren ve genellikle izole bir kas grubunu hedefleyen bir egzersizdir. Örnekler, biseps için dambıl kolu kıvrımı ve kuadriseps için bacak uzatma makinesidir.

Hangi Egzersizleri Yapmalıyım?

Sorunun bağlı olduğunu söylemekten kaçınmıyor. . . Hedefleriniz neler, ne tür ekipman ve tesisler, yaşınız, gücünüz, ağırlığınız ve bağlılığınız.

Gücün ve kas kütlesinin veya belki de kas sağlamlığının ve tanımının yapılmasını istediğinizi varsayalım. 'Büyük üç' liftlerin - güç kaldırma asansörleri - bodur, bench press ve deadlift'in - toplu ve dayanıklılık için ana asansörlerin olduğu konusunda genel bir anlaşma var. Bunlar tekniktir, hatta belki de tehlikelidir, maksimum sınırınızın yakınında serbest ağırlıklar ile yapılır, bu nedenle rehberlik ve bir gözcü önemli değilse faydalıdır. Öyle olsa bile, onu elde edinceye kadar dumbell ve hafif ağırlıklar ile başlayabilir ve oradan ilerleyebilirsiniz.

Vücut kompozisyonu ve gücü konusunda iyi bir denge için eğitim alıyorsanız, ek sırt, karın ve omuz egzersizleri ve kolların ön yüzünde daha spesifik çalışmalar ekleyebilirsiniz. Bir araya getirdiğim temel güç ve kas programına bir göz atın. Bu, squat, bench press, deadlift, kol curl, triceps aşağı itme, lat açılan, oturmuş kablo satır, crunch, havai basın ve bacak basın içerir. Çeneler, çekmeler, eğik çizgiler, kablo geçiş uçları, eğimli pazı kıvrımı, tricep dipsleri ve baldırı yükselmeleri onu yuvarlamalıdır (ama hepsi aynı anda değil!). Bu liste oldukça standarttır ve çoğu spor salonunun bu egzersizleri yapmak için bir dizi ekipmanı olacaktır.

Daha deneyimli, asmak ve itme-çekme gibi toplam vücut egzersizleri yararına olacaktır. Açıkçası, daha fazla, hatta yüzlerce egzersiz var, bu yüzden eğlencenin asla durmayacağını biliyorsunuz.

En küçük kasın bile kas tanımının önemli olabildiği vücut geliştirmede, genellikle daha geniş bir izolasyon egzersizleri yelpazesi uygulanmaktadır. Olimpik halter, özel kuvvet ve teknik eğitim gerektirir.

Bir tekrar (rep) , bir egzersizin tamamlanma şeklidir: bir çene, bir bodur, bir kol kıvrımı. Bir set dinlenmeden önce seçilen tekrar sayısıdır. 1 set kol bukleğine 10 tekrar söyleyelim. Dinlenme aralığı setler arasındaki zamandır. Maksimum 1RM veya tekrarlama, kişisel en iyi ya da herhangi bir egzersizde bir kez kaldırabileceğiniz maksimum değerdir. 12 tekrar için 12RM kaldırabildiğin kadar. Yani eğer yazsaydım:

Halter Kolu Curl, 40 £ 3 X 12 RM, 60 saniye

Bu, setleri arasında 60 saniyelik dinlenme ile 40 pound ağırlığında 3 set 12 maksimum kol bukle anlamına gelir. Peki kaç repsin, setin ve dinlenme zamanının sizin için en iyi olduğunu nereden biliyorsunuz? İşte geniş anlamda nasıl çalışır. Daha ince detaylar sizin ve antrenörünüzün çalışmasına yöneliktir.

• Kuvvet antrenmanı en ağır, en az tekrar sayısı ve en uzun dinlenme kullanır.
• Hipertrofi veya kas boyutu eğitimi, daha hafif ağırlıkları, daha fazla tekrarlamayı ve daha az dinlenme süresini kullanır.
• Dayanıklılık dayanıklılığı daha az tekrar tekrar, daha fazla tekrarlama ve daha az dinlenmeye sahiptir.
• Güç eğitimi, asansörün hızına odaklanırken daha hafif ağırlıklar ve daha uzun dinlenmeler içerir.

Şimdi, bunlar genel ilkelerdir, ama insanlar onlar için en iyi kombinasyonu bulmak için setler, repsler, dinlenme ve egzersiz tipinin kombinasyonuyla her tür şeyi yaparlar.

Burada bench press için bir egzersiz programı, teorik bir kişisel en iyi 160 liradan (73 kilo) başlayan farklı hedeflere göre nasıl görünebilir:

Tezgah Basın - 1RM = 160 lira

1. Mukavemet. 140 lira, 2 X 5, 180 saniye
2. Hipertropi. 120 pound, 3 X 10, 60 saniye
3. Dayanım Dayanıklılığı. 100 lira, 3 X 15, 45 saniye
4. Güç. 90 lira, 3 X 8, 120 saniye

Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta, en iyi sonuçların elde edilmesi için mukavemet eğitiminde ağır yüklü takımlar arasında yeterli dinlenmenin zorunlu olduğudur. Güç eğitiminde yeterli bir dinlenme aralığı önemlidir, çünkü her bir asansörün yüksek patlayıcı hızda yapılması gerekir. en iyi etki için. Güç ve güç antrenmanında, gerekli dinlenme setler arasında olsun emin olun. Hipertrofide ve mukavemet dayanıklılığında, belki de optimum olmakla birlikte, daha kısa aralıklar kullanmak çok önemli değildir.

Egzersiz Yürütme Hızı

Kontraksiyon hızı , bir egzersizin yapıldığı hızdır ve bu da eğitim sonuçları üzerinde bir etkiye sahiptir. İşte ağırlık antrenman hedefleri için bazı genel kurallar.

• Kuvvet - 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
• Hipertrofi - 2-5 saniye eş merkezli ve eksantrik
• Dayanıklılık - 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
• Güç - 1 saniyeden az eş merkezli, 1-2 saniye eksantrik

1RM hesaplanması

ABD Ulusal Mukavemet ve Düzenleme Derneği'ne göre, tekrarların 1RM yüzdesine karşı teorik dağılımı, maksimum kaldırma işleminiz, bench press örneğini kullanarak aşağıdaki gibi dağıtılır:

• 1RM'nin% 100'ü - 160 lira - 1 tekrarlama
• 1RM% 85 - 136 £ - 6 tekrarlar
• 1RM'nin% 67'si - 107 lira - 12 tekrar
• 1RM'nin% 65'i - 104 lira - 15 tekrar
• 1RM'nin% 60'ı - 96 pound - ısınma temsilcileri

(Baechle ve Earle, NSCA'nın Kişisel Eğitim Temelleri , 371, 2004.)

Bu, kişisel en iyi şekilde 1 asansör, kişisel en iyi halinizin yüzde 85'inde 15 asansör ve 1RM kişisel en iyi değerinizin yüzde 65'inde - ve muhtemelen ve muhtemelen aşağıda belirtilen herhangi bir asansör için orantılı yüzdelerle yapabilmeniz anlamına gelir. .

Bunu mutlak bir referans olarak düşünmeyin; Sadece bir rehber ve çalışma için uygun ağırlıkları seçmek için bir temel. Kişisel en iyi ya da 1RM değerini 12 RM - çarpı 107'den 100'e 100'e bölebilirsiniz.

Bir 'program' programı, ister ağırlık antrenmanı isterse başka bir antrenman eğitimi olsun, sıklık, yoğunluk, hacim ve egzersiz tipidir. Ağırlık eğitiminde çeşitli yöntemler ve teknikler kullanılmaktadır.

İşte herhangi bir ağırlık antrenman programında ayarlanabilen değişkenler. Neredeyse sınırsız kombinasyonlar mümkündür, bunların çoğu bir düzeyde işlevsel olacak, ancak mutlaka optimum olmayacaktır.

• Egzersiz seçimi
• Ağırlık veya direnç
• Tekrar sayısı
• Takımların sayısı
• Hareket hızı
• Setler arası süre
• Seanslar arası süre (eğitim günleri / hafta)
• Periyotlama döngüleri arasındaki zaman aralığı

İşte ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme programında bazı önemli uygulamalar ve teknikler.

• Tam vücut eğitimi. Bir seansta tüm büyük kas gruplarını eğitmek. Tüm büyük kas gruplarının belli bir seviyede kullanılmasını garantileyen bir dizi asansör seçersiniz.
• Bölme sistemi. Büyük kas grupları için alternatif seanslar. Antrenman, kollar, omuzlar ve bir seans, ardından kalçalar, bir sonraki seansta abdominaller.
• Periyodizasyon , programlanmış bir zamanda sonuçların elde edilmesi için belirli bir süre boyunca eğitimin ilerleyen veya bisiklet aşamaları olarak tanımlanabilir. Bir yıllık programı farklı sıralı hedeflere sahip farklı eğitim yöntemlerine bölmek bir örnektir. Bu, spora özel programlarda ve halter rekabet formlarında yaygındır. Örneğin, sezon dışı bakım, sezon öncesi gücü, erken sezon hipertrofisi ve gücü, aktif sezon bakımı, sezon sonrası kurtarma.
• Süpersetler . Süpersetting, kas gelişimini uyarmak ve dönüşümlü olarak her iki grupta dinlenme sağlamak amacıyla iki ardışık kas grubunu hızlı bir şekilde artırma egzersizidir. Kuadriseps ve hamstrings için bacak uzatma ve bacak kıvırma bir örnektir.
• Bileşik kümeler. Farklı kas gruplarından ziyade, bileşik, aynı kas grubu için farklı egzersizler veya ekipman setleri ayarlar. Bir örnek triceps triceps aşağı itme ile geri tepmeyi takip ediyor - bu fikir, ek motor üniteleri elde etmek için kasları yeterince uzağa itme fikridir.
• Piramit. Bu program türü, programa bağlı olarak aynı alıştırmada daha ağırdan ağır ağırlıklara veya hatta tersten ışığa doğru ilerleyen kümeleri içerir. Setlerin sayısı belirlenir. Örneğin, dambıl kıvırmak:
  
  - 20 lira X 10 tekrarı
  - 30 poundluk X 8 tekrarı
  - 40 lira X 6 tekrarı
  
• Setler ters piramit gibidir ve birçok varyasyon vardır. Bir örnekte, ikinci ve üçüncü setlerdeki reps sayısından bağımsız olarak arızayı kaldırırsınız. Ağır bir ağırlıkla başlayın ve hesaplanan tekrar sayısını yapın; ağırlığı yüzde 20 oranında azaltın, bir sonraki başarısızlık setini gerçekleştirin; daha sonra tekrar küçültün ve az aralıklı dinlenme ile tekrar başarısızlığa gidin. Bu çok yoğun bir eğitim. Bir örnek, aşağıdaki gibi dambıl kıvrılmasıdır:
  
  - 40 lira X 8 tekrarı
  - 30 kilo X hatası
  - 20 kilo X hatası
  
• SuperSLow. Superslow, yavaş ve ölçülü eşmerkezli ve eksentrik kasılmalar fikrini kapsamaktadır. Bunun önerilen avantajları birçok kişi tarafından tartışılmaktadır. Superslow meraklıları, asansörün her aşaması için aşağı yukarı 10 saniye tavsiye eder.
• Eksantrik eğitim. Bu, daha fazla kas hasarı ve lif alımının sağlandığından daha iyi hipertrofiye yol açtığı için herhangi bir asansörün geri dönüş veya azaltma eylemini vurgular. Kol bukleler iyi bir örnektir. Konsantrik veya kaldırma parçasını tamamlamanız için genellikle yardıma ihtiyacınız vardır.
• Spora özel programlar, özellikle spora özel olarak yapılan antrenmanlara göre, bu spora özgü kas kondisyonunu güçlendirerek belirli sporlardaki performansı arttırmak için tasarlanmıştır.

Diyet, Beslenme, Takviyeler

Uygun beslenme ve beslenme, herhangi bir atletik antrenman programından elde edilen sonuçların en üst düzeye çıkarılmasında çok önemlidir ve ağırlık çalışması kesinlikle bir istisna değildir. Yazımı okuyun: Ağırlık Eğitmen Vücut Geliştirme Diyet ve kilo eğitim takviyeleri hakkında bir gözden geçirme makalesi için izle.

> Kaynaklar

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Taş MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Amerikan Koleji Spor Hekimliği. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Med Sci Spor Egzersiz. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >