Daha fazla antrenör ve sporcu, makine tabanlı ağırlık egzersizlerinden uzaklaşıyor ve alternatif eğitim yöntemleri buluyor. Ağırlık makineleri pahalıdır, spor salonu üyeliği gerektirir ve çoğu zaman etkisiz antrenman araçlarıdır, çünkü izolasyon egzersizlerine odaklanırlar, özellikle kuvvet antrenmanı için makinelere güvenmek spor performansını sınırlayabilir ve yaralanma riskini artırabilir.
Serbest ağırlık kullanmak, güç ve zindelik oluşturmak için makineler için mükemmel bir alternatiftir. Kaldırma ağırlıkları kas büyüklüğü, gücü, gücü ve dayanıklılığını artırır. Ayrıca kalori yakar ve kemik yoğunluğunu artırır.
Yararları
Ağırlık makinelerinin aksine , serbest ağırlıklar hareketi kısıtlamaz. Bu, güç oluşturmak için harikadır, ancak aynı zamanda yaralanma riskini de arttırır. Güvenlik önlemleri, uygun formda ve kaldırma tekniğinde biraz eğitim almayı içerir. Çoğu serbest ağırlık kazası, ağırlıkların toplanması veya serbest ağırlıkların raflara konulması sırasında düştüğü zaman meydana gelir.
Serbest ağırlıkların kullanılması, işlevsel güç oluşturmak için iyi bir yoldur - geniş bir hareket yelpazesinde çeşitli hareketler kullanan spora özgü ve gerçek yaşam aktivitelerini taklit eden güç türüdür. Bu fonksiyonel uygunluk programlarının temeli, serbest ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizleri içeren çeşitli bileşik egzersizlerdir (bir kerede birkaç kas veya kas grubunu çalıştıran çoklu eklem hareketleri).
Ağırlık makinelerinin bir başka kısa gelmesi , eğitimin özgüllüğü ilkesine bağlı kalmamalarıdır. Oynadığınız spor için antrenman yapmalısınız ve en iyi antrenman aktiviteleri spor hareketlerinizi taklit etmelidir. Makinelerde antrenman yapıyorsanız, makinede bu ağırlıkları kaldırmaya veya itmeye iyi gelirsiniz.
Bu, daha iyi bir tenis hizmetine mi yoksa bisikletle tırmanmaya daha iyi bir tepeye mi dönüşüyor? Şart değil.
Bir sporcu olmasanız ve sadece günlük işlerinizi daha iyi yapmak istiyorsanız bile, makineler sizi oraya kadar götürecektir. Günlük görevlerin büyük çoğunluğu, makinelerin sabit hareketlerine uymuyor. Günlük görevlerimizin çoğu serbest ağırlıklar içerir. Bakkallar, kitaplar, mobilyalar, çim araçları ve çocuklar, makinenize kurulduktan ve 'bağlandığından' sonra belirli bir yönde hareket eden sabit ağırlıklar değildir. Kılavuzları, rayları veya kolları kullanmadan bu eşyaları kaldırırsınız.
Dumbell ve tıp topları gibi serbest ağırlıklar spor ve yaşam için daha iyi bir eğitimdir. Makinelerden daha fazla ağırlık kullanarak eğitimin çok daha spesifik bir özelliğini oluşturabiliriz. Makineler öncelikle spor salonunda kullandığınız kasları oluşturur.
Serbest ağırlıklarla antremanın bir başka yararı daha iyi bir denge geliştirmenizdir. Makineler hiç dengeye ihtiyaç duymazlar - siz oturun, kendinizi takın ve itin. Denge eğitimi tüm sporların vazgeçilmez bir parçasıdır ve zarif yaşlanma için son derece önemlidir.
Makineler Ne Zaman Kullanılır?
Kas izolasyonu veya hareket hızını, yönünü ve yoğunluğunu kontrol etme kabiliyeti arzulandığında, makinelerin rehabilitasyon ve eğitimde bir yeri vardır.
Makineler, çok temel bir güç oluşturmak için çok yapılandırılmış bir hareket programına ihtiyaç duyan acemi egzersizciler için de yararlıdır. Makineler, belirtilmemiş bir güç için vücudu kaslara 'dökme' konusunda da rol oynayabilir. Açıkça, vücut geliştiriciler mümkün olduğunca fazla kas isteyecek ve kasın hassas, atlet hareketlerini nasıl gerçekleştirdiği ile ilgilenmeyecek. Ancak fonksiyonel eğitim, spor salonu dışındaki spor (ve yaşam) için güç, beceri, çeviklik ve denge geliştirmek isteyen herkes için bir fitness programının temelini oluşturmalıdır.
Ücretsiz Ağırlıkları Güvenle Kullanmak İçin İpuçları
- Serbest ağırlıklarla yapılan her egzersiz için uygun tekniği öğrenmek için kalifiye bir antrenörden talimat alın.
- Vücudun her iki tarafını - sağ ve sol, ön ve arka - egzersiz yapın.
- Her asansörde nefes al ve nefesinizi tutmayın.
- Her egzersizi gerçekleştirirken ağırlıkları tam bir hareket aralığında kaldırın.
- Yavaş, kontrollü bir şekilde kaldırın. Ağırlıkları hareket ettirmek için momentum kullanmayın.
- Çok ağır ağırlık kaldırırken, güvenlik için bir işaret kullanın.
- Kaldırırken başınızı yukarı kaldırın ve düz bir omurga koruyun.
- Kaldırma sırasında omurgada hiperekstansiyondan kaçının.
Kaynaklar:
> Kraemer WJ, ve diğ. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Med Sci Spor Egzersiz. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ ve WJ Kraemer. Direnç eğitimi programlarının tasarlanması. (2004).
> Kraemer, WJ Antrenman Temelleri: Hastaların hedeflerini karşılamak için egzersizler tasarlama. Hekim ve Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np