Birden fazla kas grubunu aynı anda güçlendirmek için daha iyi bir yol mu var?
Günümüzün fitness programları, gerçek yaşam aktivitelerini simüle eden ve geniş bir hareket yelpazesi ile çok çeşitli hareketler kullanan egzersizi ifade eden fonksiyonel zindeliğe odaklanma eğilimindedir. Bu rutinlerin kalbinde "bileşik" egzersizleri olarak adlandırılan çeşitli egzersizler vardır.
Bir Bileşik Egzersiz Nedir?
Bileşik egzersizler, bir kerede birkaç kas veya kas grubunu çalıştıran çoklu eklem hareketleridir.
Bileşik egzersizin mükemmel bir örneği, kuadriseps, hamstrings, baldırlar, glütler, alt sırt ve çekirdek de dahil olmak üzere, alt vücutta ve çekirdeğindeki pek çok kasın birleştiği bodur egzersizdir .
İzolasyon Egzersizleri Nedir?
İzolasyon egzersizleri , sadece bir kas veya kas grubu ve tek seferde sadece bir eklemle çalıştıkları için bileşik egzersizlerden farklıdır. İzolasyon egzersizleri örnekleri arasında biseps kıvrımı veya kuadriseps uzantısı yer alır . Bu alıştırmalar genellikle sağlık kulüplerinde bulunan ticari ağırlık makineleri ile gerçekleştirilir. Buradaki fikir, bir kas grubunu izole etmek ve tüm vücudunuzu "işleyene" kadar bir makineden diğerine taşımaktır. Fiziksel tedavi klinikleri ve rehabilitasyon merkezlerinde, yaralanma, hastalık, cerrahi veya belirli hastalıklardan sonra sıklıkla ortaya çıkan belirli bir kas zayıflığı veya dengesizliğini düzeltmek için sıklıkla izolasyon egzersizleri kullanılır.
Bileşik Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Bir antrenman programından en iyi şekilde yararlanmaya çalışan sağlıklı sporcular için, daha çok ortak movemnet modeli türüne dönüştüğü için, bileşik egzersizler genellikle tercih edilir ve tavsiye edilir.
Aşağıdakiler dahil olmak üzere antrenman sırasında bileşik egzersizler kullanmanın birçok nedeni vardır:
Bileşik egzersiz:
- egzersiz sırasında genellikle daha fazla kalori yakar.
- gerçek dünya egzersizleri ve aktivitelerini simüle eder.
- tam vücut antrenmanı daha hızlı almanızı sağlar.
- Koordinasyonu, reaksiyon süresini ve dengeyi geliştirir.
- eklem stabilitesini artırır ve eklem boyunca kas dengesini geliştirir.
- Spor sırasında yaralanma riskini azaltır.
- Kalp atış hızınızı korur ve kardiyovasküler faydalar sağlar.
- Daha az kas yorgunluğu ile daha uzun egzersiz yapmanızı sağlar.
- daha ağır yükleri kaldırmanıza ve daha fazla güç oluşturmanıza olanak tanır.
En Yaygın Bileşik Alıştırmaları
- Basma Basınına Basma
- bodur
- Hamle
- Bir Twist ile Lunge
- Tek Bacak Squat-and-Reach
- deadlift
- Omuz baskısı
- Aşağı çek
- Çekme Ups
- Şınav
- Göğüs Basın
- dips
- IP atlama
İzolasyon Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Genellikle yaralanmalardan sonra ortaya çıkan kas dengesizliğini veya zayıflığını düzeltmek için izolasyon egzersizleri önerilir. Belirli bir kasın izole edilmesi, gücünü güçlendirmek ve arttırmak için bazen gereklidir. Çoğu zaman, bir yaralanmadan sonra, bir kas zayıflar ve diğer kaslar bu zayıflığı telafi eder. Yaralı kasları tekrar düzgün bir şekilde ateş etmeyecek şekilde yeniden eğitmezseniz, düzeltilmesi güç olan bir biyomekanik dengesizlik kurabilir.
Zayıf yönünüz farkedilemez olsa bile, diğer kaslar dengelenirse, tüm kaslar maksimum kasılmada ateşlenirse ne kadar güç olacağını hayal edin. Yalnız bu, tecrit egzersizleri yapmak için iyi bir nedendir.
Spesifik izole egzersizlerin gerçekleştirilmesinin bir başka nedeni, belirli bir kas grubunun büyüklüğünü veya büyüklüğünü arttırmaktır.
Bahar tatili plaj tatiliniz için büyük pazı istiyorsanız, normal egzersiz rutininize muhtemelen bicep yalıtım çalışması eklemek isteyeceksiniz.
En sağlıklı sporcular, bir antrenman programının çoğunluğu için bileşik egzersizler kullanır ve gerektiğinde bu programı tamamlamak için izolasyon egzersizlerini kullanırlar.
Ortak İzolasyon Egzersizleri
- pazı bukleler
- tricepbackbacks
- yanal yükselmeler
- ön yükseltmeler
- halat çekme
- bacak uzantıları
- Hamstring bukleler
- buzağı yükseltir
Bileşik Egzersiz Vs. İzolasyon Alıştırması - Alt Çizgi
Tam, verimli ve işlevsel bir antrenman yapmakla ilgileniyorsanız, eğitiminiz sırasında ağırlıklı olarak bileşik egzersizler yapmak idealdir.
Ancak belirli bir kas, kas grubu veya eklemi izole ederken gerekli ve tavsiye edilen zamanlar vardır. Sizin için en iyi olanı bilmiyorsanız, kişisel bir antrenör veya atletik antrenör, sahip olduğunuz kas dengesizliğini veya zayıflığını bulmanıza yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bir program tasarlayabilir.
> Kaynaklar
> Kraemer WJ, ve diğ. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Med Sci Spor Egzersiz. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ ve WJ Kraemer. Direnç eğitimi programlarının tasarlanması. (2004).
> Kraemer, WJ Antrenman Temelleri: Hastaların hedeflerini karşılamak için egzersizler tasarlama. Hekim ve Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .