Bacak uzantıları kuadrisepsleri çalışır, ancak diz hasarından kaçınmaya dikkat edin.
Bacak uzatma egzersizi ön uyluk kasları için popülerdir: rektus femoris ve vastus kasları dahil olmak üzere kuadriseps.
Bacak uzantısının donanım versiyonu, bacakları uzadıkça yukarı doğru itilen, yastıklı bir ön çubuk içeren bir manivela makinesi kullanır.
Fitness yetkilileri arasında bacak uzantıları ile ilgili bazı tartışmalar var. Eleştirmenler diz eklemini bir yoldan yakaladığından yaralanmalara yol açabileceğini söylüyor. Yine de, diz / uyluk rehabilitasyonunda kullanılan egzersiz, hafif ağırlıklar kullanarak ve tekrarlanan tekrarlar. Bacak uzantıları hakkında egzersiz yapmaktan endişe duyuyorsanız, gerçekleştirebileceğiniz alternatif bir egzersiz, ön hamle gibi hamledir .
Ağırlık eğitimi konusunda daha genel bir kılavuza ihtiyacınız varsa, lütfen başlangıç kılavuzuna bakın .
1 - Bacak Uzantıları: Kurulum ve Hareket
- Makinenin yastıklı koltuğuna oturun (resme bakın).
- Ayakları yastıklı çubuğun altına kancalayın. Çubuğu, bacağın alt ucunda, ayakların üzerinde rahatça duracak şekilde ayarlayın.
- Makineyi, bacaklarınızın 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Egzersizi 90 dereceden daha az bir açı ile gerçekleştirmeyin, çünkü bu dizler ayak dizlerinin ötesine dizilir, bu da dizleri gerginleştirir ve yaralanmalara yol açabilir.
Not: Spor salonunuzdaki makinenin bacak uzunluğu ayarı yoksa, kullanma. Kötü ayarlanmış bir pozisyon, bacaklarda ve dizlerde uygunsuz yerlere kuvvet uygulayabilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir. - Bacaklarınızı düz bir şekilde eforla uzatmanıza ve çok fazla gerilmenize izin vermeyecek bir ağırlık seçin. Başlangıçta, yığından hafif bir ağırlık seçin. Bu egzersizi maksimum bacak direncinizi test etmek için kullanmayın, çünkü bu dizinizi zorlar ve yaralanmalara neden olabilir.
- Çubukları her iki tarafa sıkıca tutun. Kafanı sabit tut. Koruyun, efor sarfedin ve iyileşin.
- Ağırlık çubuğunu kaldırmak için bacaklarınızı uzatın, kuadrisepsinizle itin. Uzantının en üstünde duraklatın.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna düşürün.
- Egzersizi tekrarlayın, her biri 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
2 - Bacak Uzantıları: Notu İşaretler
- Sırtınızın özellikle sırtın tabanında sırt sırta doğru sıkıca itildiğinden emin olun.
- Başı ve boynu hala bacak uzantısında tutun. İleri, geri veya yanlara sallanmayın. Vücudunuzu sabit tutmak için el tutamağını kullanın.
- Bu egzersiz için çok ağır ağırlık kullanmayın. Uzatma sırasında dizler devreye gireceğinden, yük ışığını ılımlı tutun.
- Bacak çubuğunun uzunluğunu uygun bir şekilde ayarlayın, böylece yastıklı çubuk darbelere çok uzak değildir. Bahsedildiği gibi, kötü, ayağın hemen üstünde, alt bacağına yaslanmalıdır.
- Bu egzersizi, dizleriniz sırasında incindiyse yapmayın.