Squat'ları kaç yoldan yapabilirsin? Düşündüğünden daha fazlasını ortaya çıkarır. Temel ağızlıklar popo, kalçalar, uyluklar ve baldırlar için mükemmeldir, ancak zamanla biraz sıkıcı olabilirler, özellikle de biraz yoğunluğu eklemeniz gerekiyorsa. Bu fotoğraf galerisi en kolay (sandalye ya da destekli ağız kavgası) en zor (tek bacaklı ağız kavgası) kadar kaç varyasyon olduğunu gösterir. Daha düşük bir vücut antrenmanı oluştururken, hem zihninize hem de vücudunuza meydan okumak için düzenli olarak yeni tür kavgalar deneyin.
1 - Sandalye Squat
Sandalye desteği, biraz destek alırken doğru formu öğrenmenin harika bir yoludur. Sandalye dizlerini ayak parmaklarının arkasında tutmaya zorlar.
Sandalye desteği, biraz destek alırken doğru formu öğrenmenin harika bir yoludur. Sandalye, dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmaya zorlar ve dengenizi kaybederseniz ve oturmanız gerektiğinde her zaman orada olur. Bu yeni başlayanlar için harika bir seçimdir, ancak sadece sandalyenin üstüne çıkana kadar çömelmeyi daha da zorlaştırabilirsiniz.
2 - Tıp Ball Squat
10 dakikalık Antrenman Egzersizini ziyaret edin ve bu egzersizi görmek için aşağı kaydırın.
3 - Katlı Çömelme
Bir top ya da sandalye ile kat çömelme, ağırlıkları eklenmiş yoğunluğu olmadan formlarını uygulamak isteyen yeni başlayanlar için başka iyi bir seçimdir.
Bu Başlangıç Gücü Egzersiz , bu egzersiz için detaylar sağlar.
4 - Destekli Ağızlıklar
Bir bodurun bu versiyonu, düşme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan, daha az çömelirken, iyi formda kalmanızı sağlar. Havlu ya da kayışın çok sağlam olduğundan emin olun. :-)
5 - Ball Squat
Yeni başlayan biriyseniz, sırt problemleriniz varsa ya da sadece yeni bir şey denemek istiyorsanız Ball Squat mükemmel seçimdir. Top, sırtınız için destek ekler, böylece biraz daha alçakça çömelebilirsiniz. Ayakların dışarı çıkıp dizlerinin ayak parmaklarının arkasında durmasını sağlayın.
6 - Tiptoe Squat
Şerefsiz çöplük göründüğünden daha zor! Parmak uçlarınızda kaldıktan ve ellerini zeminde tuttuğunuzda, bunu dörtlülerinizde hissedeceksiniz. Bu, herhangi bir ekipmanınız olmadığında büyük bir vücut ağırlığı egzersizi.
Seyahat alıştırmamda bu egzersizi görüntüle
7 - Yan Basamakla Çömelme
Bu alıştırma, bir basamağı yan basamakla birleştirerek bir direnç tüpü tutarken yan ayağa doğru çıkarken dış kalçayı hedefler. Yoğunluğu eklemek için çömelme yaparken tüpteki gerginliği de koruyabilirsiniz.
8 - Tıp Topla Ball Squat
Bir bodur bir iç uyluk sıkma ile birleştirerek, zorlu bir egzersiz için alt vücuttaki tüm kasları birleştireceksiniz.
9 - Bir Dumbbell ile Squat
Ağırlık tutmak, temel bodurluğa yoğunluk katmanın ve iki ağırlığa (Dumbbells ile Squat'a bakın) veya bir halter kullanmanın biraz daha kolay olmasının bir yoludur. Geriye doğru yuvarlamak yerine, içeride ve arkada düz durduğunuzdan emin olun.
10 - Dambıl ile Squat
Halter eklemek, harekete yoğunluk eklemek için sadece bir yoldur ve kullandığınız ağırlığa bağlı olarak barbell ağızlarından biraz daha kolay olabilir. Onları omuzların üstünde tutmak da silahlara meydan okuyacaktır, ancak onları yanlarınızda tutabilirsiniz.
11 - Barbell Squat
Barbell squat daha ileri bir egzersiz, bacaklara gerçekten meydan okumak için ağır ağırlık kullanmanıza izin veriyor. Güvenli bir şekilde kullanabileceğiniz bir ağırlık kullandığınızdan emin olun ya da çok ağır gidiyorsanız bir leke veya bir Smith Makinesi kullanın.
12 - Ayak parmaklarında Plie Squat
Plie ağız kavramasının bu versiyonu sadece iç kalçaları hedeflemez, aynı zamanda çok kaslı bir ekstravaganza için de buzağıları içerir. Ayak parmakları üzerinde kalarak, bunu tüm alt bedeninizde hissedeceksiniz.
13 - Plie Squat
Bacakları geniş ve ayak parmaklarını dışarı çıkararak, iç baldırda daha fazla kas lifini ateşleyeceksiniz. Dizleri korumak için dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya getirin ve yukarı doğru bastırırken topukluları itin. Kitty dahil değildir.
14 - Barbell ile Plie Squat
Plie squat, bacakları geniş ve ayak parmağını iç uyluk kasları ateş etmek için hangi geleneksel ağız kavgası başka bir sürümüdür. Eklenen yoğunluk için omuzların önüne orta ağırlıkta bir barbell koyabilirsiniz. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya getirdiğinizden emin olun.
Alt vücut için nasıl çalışılacağına dair ayrıntılı talimatlar ve daha fazla fikir için alt vücut için etkili egzersizler içeren bu bilgilendirme makalesini ziyaret edin.
15 - Tek Bacaklı Ball Squat
Bu, top çömelmesinin daha gelişmiş bir versiyonudur ve muazzam bir denge gerektirir. Tek ayak üzerinde çalışarak, çalışma ayağına ve çekirdeğe meydan okuyorsunuz.
Bu alıştırma talimatlarını ve tam bir toplam vücut antrenmanına nasıl sığdırılabileceğini görmek için Hızlı Düzeltme Alt Vücut Egzersizlerimi ziyaret edin.
16 - Tek Ayaklı Ön Çömelme Adımı
Bu ön çömelme, dört kuvveti ile ilgilidir ve dizlerinizi korumak için mükemmel bir form gerektirir. Dizinizi ayak üstünde tuttuğunuzdan emin olun.
Bu egzersizi tam bir alt vücut antrenmanına nasıl sığdırılacağına dair ayrıntılı talimatlar ve fikirler için Kalça, Butt & Thighs Egzersizlerimi ziyaret edin.
17 - Bacak Asansörlü Tek Bacaklı Bent Üstü
Bu, herhangi bir ekipman olmadan çok sayıda kas grubunu hedefleyen harika bir alıştırmadır. Bu alıştırmada, her iki bacağı çalıştıran bir bacak kaldırma ile tek bacaklı bir squat gerçekleştirirsiniz. Eğildiğin için, abs ve sırtın da seni dengede tutmaya yardım edecek. Kalça boyunca kareyi koruduğunuzdan emin olun.
Her zaman, her yerde yapabileceğiniz daha fazla egzersizleri görmek için No Equipment Travel Workout'u ziyaret edin.