Yaz için form al
Ben mağaza soyunma odaları gelen sessiz sobbing duyduğumda yaz kilo kaybı için zaman olduğunu biliyorum. Bir keresinde kıyafetleri denemek için sıraya girdim ve sadece uygun odalardan birinin geldiğini duydum. Arkamdaki kadın fısıldadı, “Bir mayo giymeye çalışıyor” diyen bir ses tonuyla, “Sadece köpek kakasına girdi”.
Kış tür olmasaydı, diyete çarpmak ya da spor salonunda saatlerce vakit geçirmeniz gerekebilir.
Bu yıl neden farklı bir yaklaşım almıyorsunuz ve yavaş, sağlıklı bir kilo verme programına girmeye zaman ayırmıyorsunuz? Şekle girecek, kas yerine yağ kaybedecek ve tüm yıl boyunca sürecek kalıcı değişiklikler yapacaksınız.
Yaza Nasıl Hazırlanır?
Yeni bir egzersiz planı ve diyete başlamadan önce, aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:
- Yaralanma, hastalık veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzdan temiz bir sağlık faturası
- 20-60 dakika, haftada 4-5 gün (gerekirse bölme )
- Haftanın çoğu günü sağlıklı bir diyete devam etme taahhüdü
- Serbest ağırlıklara, direnç bantlarına veya makinelere erişim
Kardiyo Programınız
Herhangi bir iyi kilo kaybı veya fitness programının ilk kısmı kardiyo egzersizi . Bu, kalori yakmak, kalbinizi, akciğerinizi ve vücudunuzu koordine etmek ve vücudunuzu diğer yaz etkinlikleri için güçlü kılmak için temelinizdir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, hedef kalp atış hızınızdaki yaklaşık 20-60 dakika boyunca haftada 5 veya 6 gün kilo vermeniz gereken kardiyo miktarına kadar çalışmanız için zamana ihtiyacınız olacaktır.
Kardiyo programınızı kurmak için şu ipuçlarını ve yönergeleri kullanın:
- Olduğun yerde başla . Fitness seviyenizi değerlendirin ve sizin için rahat olanlarla başlayın. Eğer çağlarda çalışmadıysanız, haftada 15-20 dakika 3-4 gün ile başlayabilir ve zaman ve frekansı kademeli olarak ekleyebilirsiniz.
- Egzersizlerini böl . Uzun antrenmanlar için zamanınız yoksa, gün boyu kısa egzersizler yapmayı deneyin. Uzmanlar, bunun sürekli egzersiz kadar etkili olduğunu buldu.
- Sevdiğiniz etkinlikleri seçin . Yaptığınız şeyi sevdiğiniz zaman egzersizlerinize bağlı kalmanız için daha fazla motive olacaksınız.
- Yoğunluğun, sürenin ve aktivite tipinin değiştirilmesi . Çeşit için daha uzun, daha yavaş egzersizlerle karışık kısa, yoğun egzersizler deneyin. Ekstra kalori yakmak ve dayanıklılığınızı artırmak için haftada bir veya iki kez aralıklı antrenmanı da deneyebilirsiniz.
Kardiyo Egzersizler
Fikirler için, aşağıdaki kardiyo egzersizlerinden bazılarına göz atın ve bir egzersiz yapın, egzersiz seviyenizi ve hedeflerinize uyacak şekilde egzersizlerinizi değiştirin:
Her egzersizle kaç kalori yaktığınızı görmek için bu kalori hesaplayıcısını kullanın.
Programınızın ikinci kısmı yağsız kas inşa etmek ve metabolizmanızı arttırmak için kuvvet antrenmanı olacaktır. En kalori çubuğunu bileşik hareketlerle yakmak (yani, birden fazla kas grubunu hedefleyen hareketler). Örnekler ağız kavgası , akciğerler , itme ve çekmeler olacaktır .
Birkaç yönerge:
- Tüm kas gruplarınızı haftada en az iki kez, egzersizler arasında bir ya da iki kez dinlenerek hedefleyin.
- 8 - 12 arası kasları kas yapması, 12-16 dayanıklılık ve 4-8 arasında güç üretmesini sağlayın. Vücudunuza yeni yollarla meydan okumak için düzenli olarak farklı rep aralıkları kullanmaktan korkmayın.
- Ağır kaldırmaktan korkmayın (kadınlar dahil)
- Her vücut parçası için 1-2 egzersiz seçin. Örneğin:
- Başlangıç seviyesindeyseniz, her egzersiz için 15 tekrardan oluşan bir setle orta ağırlıkta yavaş yavaş bir set ekleyerek başlayın. Setler ve temsilcileri hakkında daha fazla bilgi .
- Son rep zor, ama imkansız değil yeterli kilo kullanın. Son temsilcisi iyi formla bitirebilmelisin.
- Güç egzersizinizi yalnız veya kardiyo egzersizlerinizle aynı günde yapın . Onları kardiyo ile yaparsanız, zamanınızı ve enerjinizi korumak için sadece üst veya alt vücut egzersizlerini yapmak için rutininizi bölmek isteyebilirsiniz.
Adım Adım Kuvvet Eğitimi
Aşağıdaki kaynaklar, vücudunuzdaki her kasın çalışması için adım adım talimatlar sunmaktadır.
Egzersiz önemlidir, çoğu zaman en büyük kilo kaybı değişiklikleri diyetinizden gelir. Özellikle, yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan emin olmak istersiniz. Bunu gerçekleştirmenin bir yolu, bir diyetin takip edilmesidir, ancak birçok kişinin katı diyetlerden sonra sorun yaşadığını akılda tutarak, zaman içinde küçük değişiklikler yapmakta daha büyük başarılar elde edebilirsiniz.
Belirli bir diyete uyup uymayacağınıza karar verirseniz, yemeğinizin kontrolünde kalmanıza yardımcı olacak birkaç basit ipucu vardır:
- Bir yemek günlüğü tut . Değişikliklerde ilk adım, seçimlerinizin farkında olmaktır. Bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun ve her şeyi yazın. Ne kadar fazla kalori yediğinize şaşıracaksınız ve kendinizi aç bırakmadan kalorileri azaltmanın küçük yollarını bulmaktan da memnun kalacaksınız.
- Yemekleri atlamayın . Birçok insan hızlı kilo kaybı istediğinde kalorileri ciddi şekilde keser ve öğünleri atlamak popüler bir seçimdir. Sorun şu ki, bu aslında geri tepebilir. Sadece daha fazla yemeye değil, metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da vücudunuzun daha az kalori yaktığını gösterir.
- Daha fazla su veya çay iç . Hidratlı kalmak yorgunluktan kurtulacak ve açlık ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır ve çay iştahınızı frenlemenin harika bir yoludur. Öğleden sonra aç olanları aldığınızda, bir fincan çubuğu yerine bir fincan kalori içermeyen yeşil çay (veya istediğiniz gibi) düşünün.
- Porsiyon boyutlarını izle . Bu kalori ve muhtemelen takip etmek en zor olanı geldiğinde her zaman bariz olanıdır. Sonuçta, porsiyon büyüklüğü nedir? Porsiyon boyutlarını yönetmenin bir yolu, daha küçük tabak ve kaseler kullanmaktır. Eksik olduğunuzu hissetmeden bölümlerinizi kesmenin kolay bir yolu.
- Yüksek lifli yiyecekler yiyin . Meyve, sebze ve kepekli tahıllar kalori eklemeden sizi doldurur. Kocam ve ben kalorilerimizi seyretmenin bir yolu, yemeklerin geri kalanını yemeden önce her zaman meyveleri ve sebzeleri yiyerek.
Daha fazla ipucu için, Jennifer Scott'ın Kilo Verme İçin Hızlı İpuçları bölümüne bakın .
Kendi değişikliklerinizi yapın
Kemerinizin altında birkaç ipucu var, ama şimdi diyetinize tam olarak nasıl yaklaşacağınızı anlamanız gerekiyor.
Nasıl başlayabileceğinize dair birkaç seçenek aşağıda verilmiştir.
Yapılandırılmış Diyet izleyin
Çoğumuz bir defada bir diyet izledik ve en azından bize daha sağlıklı beslenme yöntemleri öğretmede yardımcı olabilirler. Atkins veya Weight Watchers gibi yapılandırılmış bir planı izlemeyi tercih ederseniz, sizin için uygun olan bir diyet bulmak için önce bazı araştırmalar yapmak isteyeceksiniz. Bu kaynaklar, başlamanıza yardımcı olacak farklı diyetler hakkında bilgi sunar.
- Düşük Karbonhidratlı Diyetler
- About.com at Beslenme
- Diyet Önerileri
Mevcut Diyetinizde Küçük Değişiklikler Yapın
Bu aslında kilo vermede en sevdiğim yaklaşım. Diyet kadar seksi değil - çoğu diyetle, kalorilerinizi o kadar çok kesiyorsunuz ki, küçük değişimlerden daha hızlı kilo verebilirsiniz. Ancak, bu yaklaşımla, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalmazsınız, bir gecede nasıl yediğinizi değiştirmeniz gerekmez ve yaptığınız değişikliklerin kalıcı olma olasılığı daha yüksektir.
Küçük, sağlıklı değişiklikler yapmak için bazı fikirler:
- Diyetinize daha sağlıklı gıdalar ekleyin . Yiyecekleri almaktan ziyade diyetinize eklemek her zaman daha kolaydır. Tüm besin gruplarını kesmek yerine, her öğüne sağlıklı bir şeyler ekleyip ilk önce onu yemeyi deneyin. Salatalar, meyveler, bütün tahıl ekmeği ya da bir bardak su sadece birkaç fikirdir ve daha sağlıklı olan şeyleri doldurmanın yaramaz şeyler için daha az yer bıraktığını göreceksiniz.
- Diyetinizin bir bölümünü değiştirin . Buna yaklaşmanın başka bir yolu da yediğiniz bir sağlıksız yiyecek seçmek ve ondan kurtulmak ya da bir ikame bulmaktır. Tüm enerjinizi sadece bir kötü alışkanlığı değiştirmeye ve gerisini yalnız bırakmaya koy. Diğer her şeyin aynı kaldığını bildiğiniz zaman, o kola veya şekerleme çubuğundan vazgeçmek daha kolay.
- Daha az yiyin . Sadece bir ya da iki gece yemek yemenizin kesilmesi belinizde önemli bir fark yaratabilir. Kendi yemeklerinizi pişirirken, tam olarak ne yediğinizi biliyorsunuz, ne kadar aldığınızı kontrol ediyor ve kullandığınız malzemelerin sizin için iyi olduğundan emin olabilirsiniz.
- Yeni yiyecekleri ve tarifleri deneyin . Kolay, sağlıklı yemek tarifleri bulmak, besleyici beslenmeyi daha keyifli hale getirmeye yardımcı olur. Yeni şeyler denemek, sağlıklı beslenmenin tek yolunun bir yaşam biçimi haline gelebilmesidir. Bu nedenle, deney yapın - Gıda Ağı'nı izleyin ya da kütüphanede veya kitapçıda bazı yemek kitapları alın. Sağlıklı yemeğe yatırım yapın ve gerçekten keyif aldığınızı görebilirsiniz.
Kalorilerinizi izlemenin hilesi, düzenli olarak takip edebileceğiniz bir strateji bulmaktır. Eğer çılgın saatlerde çalışıyorsanız, çocuğunuza bakmanız ve zamanınız yoksa, karmaşık bir diyet planı seçmeniz en iyi fikir olmayabilir. Diğer yandan, daha fazla zamanınız varsa, sağlıklı yemek yapmayı öğrenmek aslında zevk alacağınız bir şey olabilir.
Kilo verme programının bileşenleri basittir - kardiyo, kuvvet eğitimi ve sağlıklı beslenme. Basit olmayan, bu farklı unsurları sevdiğinize, yapabildiğinize ve neye ulaşmak istediğinize uyan tutarlı bir programa uygulamaktır.
Bir antrenman programı kurmak için doğru bir yol yoktur, ancak yardıma ihtiyacınız varsa, hepsini bir araya getirmenize yardımcı olacak bazı kaynaklar topladım.
- Egzersiz Programları . Aşağıdaki e-kurslar, kilo verme veya fitness programı oluşturmada rehberlik yapmayı tercih eden kişiler için bazı yapılandırılmış programlar sunmaktadır.
- Fitness ve Kilo Kaybına 90 Gün - İlk 30 Gününüz
- Yaşam Yürüyüşü - 10 Hafta Yürüme Programı
- Kendi programınızı kurmak . Özgür bir ruhtan daha fazlaysanız, yapılandırılmamış olan kendi programınızı kurmak isteyebilirsiniz. Bu kaynaklar size yardımcı olmak için:
- Bir profesyonel ile çalışın . Daha fazla uygulamalı rehberlik arıyorsanız, yüz yüze veya çevrimiçi olarak kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünebilirsiniz. Bu kaynaklar, kişisel eğitimin sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacaktır:
Hangi yolu seçerseniz seçin, bir kilo kaybı veya fitness programının başlamasının sadece bir yaz etkinliği değil, aynı zamanda kilo vermek ve bir mayoyla iyi görünmekle ilgili olduğunu unutmayın.
Doğru, kalıcı değişiklikler için, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için bir arzunuza da ihtiyacınız var. Bu sağlık, fitness ve kilo kaybı için gerekli günlük seçimleri yapmanıza yardımcı olan arzudur.
Floresan aydınlatmanın zorlu gerçekliğindeki mayolarda denemenin dehşeti inkar edilemez. Ancak, vücudunuz için doğru olanı belirleyerek kendinizi daha kolay hale getirebilirsiniz. Moda uzmanı Cynthia Nellis, “Sezonun ilk mayo denemesi sırasında gerçeğin bu anı ile yüzleşmek daha kolay olmayabilir, ancak en azından mayo çeşitliliği ve boyutlandırma her yıl gelişir.” Diyor.
Seni Düzleştiren Bir Takım Bul
Küçük bir kapana kısılmışsanız Cynthia, push up bikini üstleri önerir. Altta daha büyük iseniz, "örtbas etmek için en gurur verici ve en şık yol" olan bir sarong deneyin.
Bir sandıkla kutsananlar için önce destek için gidin. Yular üst bikinileri deneyin veya yapılandırılmış bir büstü ile tek parça için gidin. İlgi çekmek ve rakamınızı daha da belirginleştirmek için stratejik olarak yerleştirilmiş çiçek baskıları, şeritler ve renk blokları kullanabilirsiniz.
Seçiminizi daha az ağrısız hale getirmek için Cynthia'nın bu ipuçlarını deneyin:
- Normalde giydiğinizden daha büyük bir boyutta deneyin. Muhtemelen daha az çekiştirme ve daha iyi bir uyum bulabilirsiniz.
- Özel boyutlandırmadan yararlanın (sütyen boyutuna veya uzun gövdeye göre).
- Bir mağazada mayo giymeye çalışıyorsanız, elbiseyi yerinde kalacaklarından emin olmak için eğin, oturun, ayakta durun ve yürüyün.
- Vücudunuza üç yönlü bir aynada bakın; Kararınıza güvenmiyorsanız, elbiseye nasıl baktığınızı size anlatacak bir arkadaş edinin.
Bir daha öneri: Her zaman sahilde floresan ışığı olmadığını unutmayın. Güneş çok daha bağışlayıcıdır, bu yüzden hiç kimse küçük kusurları görmeyecektir. Ayrıca soyunma odasında kendinize yakın ve kişisel olarak bakacaksınız. Çoğu insanın havuzda seninle burun buruna olmayacağını unutma.
Yazın hilesi aktif kalmak, sağlıklı olmak ve vücudunuzda güven oluşturmak için yollar bulmaktır. Kendinize dikkat ediyorsanız, nasıl göründüğünüzden ve vücudunuzun ne kadar iyi hareket ettiğinden gurur duyun. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolay olur ve kendiniz hakkında ne kadar iyi hissedersiniz.