Birçoğumuz egzersiz yapmadığımızın bir numaralı sebebi nedir? Genelde bunun için zaman ayırmak için çok meşgul olduğumuzdan.
Yoğun bir programın sizi egzersiz yapmaya bırakmasına izin vermek kolaydır ve bu genellikle kilo vermek ve sağlıklı olmak için belirli bir egzersiz süresine ihtiyacımız olduğunu bildiğimiz gerçeğiyle birleşir.
Haftanın çoğu gününü 30-60 dakika yapmamız gereken kardiyo var ve haftada 2-3 kez yapmamız gereken antreman antrenmanları .
Zaten herhangi bir egzersiz yapmak için mücadele ediyorsanız, bunu başarmak imkansız görünebilir.
Sahip olduğunuz zamanı kullanmanın en iyi yolunu öğrenirseniz, egzersizlerinizi yapmak gerçekten mümkün.
Zamanınızı Akıllıca Kullanmak
Gün boyunca yapılan daha kısa antrenmanların , kalori yakmak kadar etkili ve uzun bir egzersiz olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu harika, ama uzun egzersizlerinizi daha kısa olanlara nasıl değiştireceğinizi anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı.
Bir seferde sadece 10 veya 15 dakikanız varsa, ısınma ne kadar sürecek? Hangi egzersizleri yapmalısınız? Etkili bir antreman almak için yoğunluğu nasıl koruyabilirsin?
Kardiyo söz konusu olduğunda, sahip olduğunuz zaman içinde çok çalışabileceğiniz birçok yol vardır. Anahtar, antrenmanlarınızın yoğunluğudur.
Genelde, antrenman ne kadar uzun olursa , şiddet o kadar düşük olmalıdır. Benzer şekilde, antrenman ne kadar kısa olursa, egzersizlerinize daha fazla yoğunlaşmanız gerekir.
Eğer sadece 10 dakikanız varsa, 10 dakika içinde olabildiğince sıkı çalışmak istersiniz. Günde 3 kez 3 dakika bulabilirseniz, harika bir egzersiz yapabilirsiniz.
Kısa Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo için sadece birkaç dakikanız varsa, odak yoğunluğunuzda olmalıdır. Sıkı çalışabildiğiniz ve kalp atış hızınızı yükselttiğiniz sürece herhangi bir aktivite yapılacaktır.
Antrenman ne kadar kısa olursa olsun, ısınma yapmayı unutmayın. Vücudunuza hazır olmadan yüksek yoğunluklu bir antrenmana atlamak istemezsiniz.
Aşağıda yürüyüş , koşma ve atlama krikoları içeren 10 dakikalık bir açık hava egzersiz örneği yer almaktadır. Yüksek etkiyi sevmiyorsanız, yürüyüşe devam edebilir ve hız yürüyüşü yaparak yoğunluğa katılabilir, antrenmana tepeler ekleyebilir veya daha düşük çarpma egzersizleri yapabilirsiniz . Ayrıca bu 10 Dakika Düşük Etkili Devre Egzersizini deneyebilirsiniz. Şiddetinizi izlemek için bu Algılanan Efor Ölçeğini kullanın:
10 Dakika Açık Egzersiz
1 dakika: Bir tempolu yürüyüş ile ısınmak - RPE - 5'e kadar
1 dakika: Speedwalk - RPE'niz 6-7'de hızlandırın
1 dakika: Çalıştır - RPE 8
1 dakika: Zıplama Krikoları - RPE 8
1 dakika: Speedwalk - RPE 8
1 dakika: Çalıştır - RPE 9
1 dakika: Zıplama Krikoları - RPE 9
1 dakika: Çalıştır - RPE 9
1 dakika: Zıplama Krikoları - RPE 9
1 dakika: Sprint - RPE 9
1 dakika: Serinlemek için kolay bir tempoda yürüyün - RPE 3-5'e geri dönün
Ayrıca iş başında biraz kardiyo alabilirsiniz. Merdivenlerden çıkmanız durumunda 10 dakika sürün ve antrenmanınızı yukarıda listelenen 1 dakikalık bölümlere bölün. Bir ısınma ile başlayın (yavaşça merdivenlerden yukarı doğru yürüyün) ve merdivenlerden yukarı doğru koşarak ve her dakika yürümeye alternatif olarak.
Ayrıca evde yapmak için bu Boot Camp Workout'u da deneyebilirsiniz.
Ayrıca 10 Dakika Zamanlayıcı Egzersizler için daha fazla fikir bulabilirsiniz.
Antreman Antrenmanları
Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, kardiyo egzersizleriyle aynı şeyi yapabilirsiniz. Setler arasında dinlenmeden bileşik egzersizler (birden fazla kas grubunu hedefleyen egzersizler) yaparak, sahip olduğunuz tek şey varsa, 10 dakika içinde bir kuvvet antrenmanı egzersizinde sıkabilirsiniz.
İdeal olarak, bu kasları gerçekten hedeflemek için kuvvet antremanınıza daha fazla zaman harcamanız en iyisidir, fakat zamanında kısandığınızda daima günleriniz olacaktır.
Aşağıda, kısa süreli antrenman rutinleri için bazı antrenman fikirleri verilmiştir:
- Direnç Bantlarıyla 10 Dakika Kuvvet Antrenmanı
- Hızlı Düzeltme Üst Gövde - Bu egzersiz 10 dakikadan uzun ama kısa bir egzersiz için bileşik egzersizler sunar
- Hızlı Sabit Alt Gövde
- 10 Dakika Gücü Devresi Alıştırması
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan ve antrenman seviyenize göre antrenmanı değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
Kısa Devre Egzersizleri
Zamanında kısa olduğunuzda egzersiz yapmak için en sevdiğim yöntem, aynı egzersizde kardiyo ve gücü birleştirmektir. Daha fazla kalori yakarken, ihtiyacınız olan tüm antrenmana daha az sürede uyacaksınız.
- 10 Dakika Met-Con Egzersiz
- 10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi Egzersiz
- Tüm Vücut Kalori Yakma Devresi
- Güç ve Güç Yolculuğu Devresi Alıştırması
Sonuç olarak, bazı egzersizler her zaman egzersizden daha iyidir. Programınızı bozmak için zaman ayırın ve bir antrenmanda sıkılabileceğiniz zaman dilimlerini bulun. Sabah 10 dakikalık bir kardiyo egzersiz bile yapabilir ve günün ilerleyen saatlerinde 10 dakikalık bir güçle deneyebilirsiniz. Onları nasıl bir araya getirdiğiniz önemli değil, hepsi sayılır.