İtme Gövdesi Üst Gövde ve Gövde Dayanımı
Yukarı itme sadece üst vücut ve çekirdek gücünü oluşturan mükemmel bir egzersiz olabilir. Düzgün yapıldığında, göğüs, omuz, triseps, sırt, abs ve bacaklarda kasları kullanan bileşik bir egzersizdir .
Mükemmel bir şınav nasıl yapılır
- Dört ayak üzerinde yere bin ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olarak konumlandırın.
- Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengeleyebilmeniz için bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Vücudunuzu ortada sarkmadan veya sırtınızı eğmeden baştan aşağı düz bir çizgide tutun. Sizin için en rahat olana bağlı olarak ayaklarınızı birbirine yakın veya biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırabilirsiniz.
- Herhangi bir harekete başlamadan önce, karın boşluğunu kontrol edin ve göbek deliğini omurgasına doğru çekerek çekirdeğinizi sıkın. Tüm itme boyunca sıkı bir çekirdek bulundurun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerken ve dirsekler 90 derecelik açıya gelene kadar kendinizi aşağı indirirken nefes alın.
- Göğüs kaslarınızı kasılmaya başlarken ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna doğru iterken, nefes verin. Dirsekleri kilitlemeyin; onları hafifçe bükün.
Egzersiz rutininizin gerektirdiği kadar tekrar için tekrarlayın .
Daha fazla Push Ups yapmak nasıl
Daha fazla itme yapmak için güç ve dayanıklılığınızı geliştirmek için birkaç basit strateji kullanabilirsiniz. Bu, bir fitness testinden geçmek zorunda olanlar için yararlıdır ( Ordu Fiziksel Uygunluk Testi gibi ). Zaman, çaba ve sistematik bir yaklaşım gerektirir, ancak daha fazla itme yapmak imkansız değildir.
Popüler olan ve birçok çevrimiçi fitness zorluklarının temel aldığı bir strateji, One More Push-up Day (Gündelik Şınav) yaklaşımıdır.
Birinci günde, bir itme yapıyorsunuz, sonra ikinci günde iki itme yapıyorsunuz, vb.
Push Up Varyasyonları
Push-up ile ilgili en önemli şeylerden biri, egzersizi değiştirerek kasınızdaki uyaranı değiştirebilmenizdir. Bu önemlidir çünkü vücudumuzun şikayeti olabilir ve bu olduğunda bir egzersizden çok fazla fayda elde edemezsiniz.
Aşağıda, vücudunuzun bu egzersizin faydalarını karşılamaya devam etmesini sağladığından, itmenin (en kolaydan en zoruna kadar listelenen) bazı varyasyonları vardır.
- Eğim Ups
- Eğer standart bir itme çok zor ise, duvara, masaya veya sağlam bir sandalyeye karşı itme yaparak başlayabilirsiniz. Kullandığınız nesneyi birkaç metre uzağa yerleştirin ve dirsekler 90 derece olana kadar kendinizi aşağı çekmek için yukarıdaki yukarı itme tekniğini kullanın ve sonra yukarı kaldırın. Bütün zaman boyunca sıkı kalmanı sağla.
- Bükülmüş Diz İtme Ups
Bu, ayak parmakları yerine dizlerde yapılan standart itmenin modifiye bir versiyonudur. Dizleri, kalçaları ve omuzları düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun; Çoğu insan kalçada eğilmek gibi kalçalara eğilme eğilimindedir, ancak bu yanlış bir tekniktir. - İstikrar Ball Push Ups
Temel itme gücünün ötesine geçmeye ve bazı temel denge çalışmalarına devam etmeye hazırsanız, denge topu itme kuvvetlerini deneyin. Yukarı itmenin bu değişimi, standart itmenin zorluğunu ve etkinliğini arttırır. Denge ihtiyacının eklenmesi bazı uygulamaların iyi bir çekirdek gücü gerektirdiğinden, bunları denemeden önce 20 temel itme işlemini yapabileceğinizden emin olun. - Lat Satır Yukarı itin
Yukarı itme neredeyse tek başına mükemmel, ama harekete bir çift dambıl katın ve tam bir üst vücut antremanına sahipsin. Bu varyasyon, her bir reponun üst kısmına dönüşümlü lateks satırları ekler. Bu modifikasyon, egzersizin yoğunluğunu arttırır, çekirdek stabilizatörlerini harekete geçirir ve latissimus dorsi (sırt) kaslarını çalıştırır.
- Tıp topu itmek
Tek elle bir ilaç topunun üstüne standart bir itme yapın. Bu omuz omuz stabilitesini arttıran biraz farklı hareket aralığında çalışır. - Alternatif Tıp Topu Push Up
Bu varyasyon, temel itme hareketi sırasında çekirdek stabilitesinin yanı sıra modifiye bir hareket aralığını da ekler. Bir topun ardından her top arasında ilaç topunu döndürün ve yeni bir denge sorunu ekleyin. - Push Ups Reddetme
Bu, bir kutu veya tezgah üzerinde yukarı kaldırılmış ayaklarla gerçekleştirilen daha zor bir itme. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak direnci artırmak veya azaltmak için kutu yüksekliğini ayarlayabilirsiniz.
- Diamond Push Up
Elmas itme, ellerinizle yakın bir şekilde yapılır; işaret parmağı ve bir elin baş parmakları ile diğer ellere dokunmak ve bir elmas şekli yapmak. Daha sonra her rep sırasında ellerinizi göğsünüzün ortasına ve dirseklere değecek şekilde itin. - Yukarı itme
Bu, kendinize yeteri kadar güç uygulayabileceğiniz, ellerinizi yere bırakacak ve sizde havada çırpınan bir simetrik egzersizdir . Bu alıştırma acemi egzersizciler için değil. Bunlara bir seferde çalışmadıysanız çok kolay yaralanabilirsin.