Bacaklarımızla uyumlu olarak, kollarımız hareketimizi ve günlük aktivitemizi sürdürür. Kaldırma, itme, dengeleme ve destekleme sayesinde, kollarımız maksimum performans için güç ve dayanıklılığa ihtiyaç duyar. Büyük silahlar elde etmek nihai amaç değildir, ancak spor ve diğer yüksek seviyedeki fiziksel ve atletik çabalarda güç sağlamak için güçlü ve şartlı olmalıdırlar.
İşte harika kol kuvvetlendirme egzersizleri.
1. Biceps Curl (Halter, Dambıl, Makina, Kasnak)
Klasik biceps kıvırmak belki de en popüler ağırlık antrenmanı alıştırmasıdır. Genç erkekler, genellikle daha dengeli bir şekillendirme pahasına büyük kolları istiyorlar. Öyle bile olsa, biceps ve brachialis'i inşa etmek ve güçlendirmek için yararlı bir egzersizdir. Birçok form mevcuttur ve sadece barbell veya kilitli-yol makinesi buklelerine kilitlenmemesi akıllıcadır. Dambıller ve kasnaklar, çeşitli yolları ile, sinerjik kasların daha fazla harekete geçmesini sağlar ve muhtemelen daha iyi bir all-around sonuç sağlar.
2. Makine Triceps Aşağı (ve Ters)
Üst kolun arkasındaki triseps kasları aslında ön taraftaki bisepslerden daha büyük kaslardır, çünkü esas olarak üç baş ve iki değil. Çoğu insanda gösterilmez, çünkü bunları günlük etkinliklerde yeterince kullanmıyoruz. Onlara çalışın ve büyük olabilirler.
Bir spor salonu makinesindeki triceps şanzıman mükemmel bir egzersiz sağlar, ancak iyi bir formda çalışmanız gerekir. Ters bir kavrama (bir itmeden daha fazla çekme), birkaç farklı kas da vurur.
3. Triceps Uzantıları (Skullcrusher)
Triceps uzantıları, triceps kaslarının sıkı çalışmasını sağlamak için kolun yük altında uzatılmasını içerir.
Uzatmalar, vücudun arkasına (geri tepme) ya da tepeye olabilir. Bir uzantı biçimi bir bankta eğilip, iki eliyle bir dambıl tutup kafatasına doğru indiriyor. Bu kafatası kırıcıdır , ancak diğer benzer uzantılar eşit derecede etkilidir.
4. Dambıl Konsantrasyon Kıvrımı
Bu kol kıvrımındaki bir varyasyon. Bir bankta otururken, halterin kaldırılması sırasında kolun arkasındaki iç kalçayı destekliyorsunuz. Bu biseps ve brachialis zor çalışır ve size harika bir kol antremanı verir.
5. Tezgah Dips
Dips, kollarınızı vücudunuzun arkasındaki bir tezgah veya statik iş istasyonundan yukarı itmenizi gerektirir. Başlamanıza yardımcı olmak için mekanik destek sağlayan bir egzersiz tezgahı veya yardımcı bir dalma makinesi kullanabilirsiniz. Ayakları dizlerde bükmek için düzleştirerek tezgah dipsinin zorluklarını değiştirebilirsiniz. Dips triseps kaslarını sert vurdu.
6. Halter Ters Bukleler
Zemini alttan tutuş ile kapmak yerine, aşırı bir tutuş kullanın. Ters kıvrım, alt kolun ekstansör kaslarını ve ayrıca üst kol kaslarını çalıştırır.
7. Vaiz Bukleleri
Vaiz bukleler bir vaiz bankı gerektirir. Kolların arkasını desteklemek için bisepslere tam vurgu yapan başka bir yöntem (konsantrasyon bukleler gibi).
Vaiz bir halterle bukleler.
8. Bilek Bukleler (ve ters)
Bilek bukleler sıklıkla ihmal edilen alt kol kaslarını izole eder. Kolun arkasıyla bir kolun ucundaki alt kolunuzu destekleyin ve hem alttan hem de üst düzey kavramalarla birlikte barbell bukleler yapın. Hafif bir halter önerilmektedir.
9. Dambıl Hammer Bukleler
Yatay olarak yerine, halterinizi dikey olarak bir çekiç gibi tutun. Bu, biseps ve alt brakialis ve brachioradialis kasları boyunca güzel bir aktivasyon yayılımı sağlar.
10. Yüksek Kasnaklı Bukleler
Bu bukleleri çeşitli ve biseps ve brakialis kaslarının benzersiz aktivasyonu için ekleyin.
Her bir uçta ayarlanan kabloları olan bir kasnak çerçevesinde durun, böylece bağlantı noktası başınızın üstünde olmalıdır. Uzanmış kollarla, dirseklerde esnerken, kendinize doğru çekin.