Bu daha düşük vücut antremanı, piramit eğitimi ile glute, kalça ve uyluk kaslarının yoğunluğunu ve yorgunluğunu arttırmak için harika bir yol sunar. Bu alıştırmada, ilk setiniz için daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla başlayan bir dizi setten geçeceksiniz. Sonraki setler için, temsilcilerinizi azaltırken ağırlığı artırırsınız. İlk 3 alıştırmada, her bir egzersiz için toplam 5 sete çıkarak hem yükselen hem de azalan piramitleri yapacaksınız. Son 3 alıştırmada, egzersiz başına sadece 3 set için yükselen piramitlere odaklanabilirsiniz.
Her set için ne kadar ağırlık kullanacağınızı deneyebilirsiniz. SADECE istenilen sayıda reps için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeye odaklanın.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Piramit Alt Vücut Egzersiz için Gerekli Ekipman
- çeşitli ağırlıklı plakalar ile halter
- çeşitli ağırlıklı dambıl
- adım veya merdiven
- kağıt tabak.
Piramit Alt Vücut Egzersiz Nasıl Yapılır?
- 5-10 dakika kardiyo ile ısınmak
- Her egzersiz için 3 set ağırlık seçin - bir ışık, bir orta ve bir ağır. Genel bir kural, fitness seviyesine ve egzersize bağlı olarak ağırlıkların 5-20 pound artırılmasıdır.
- Piramidin içindeki her seti gerçekleştirin, her setin ağırlığını artırın ve setler arasında yaklaşık 30-60 saniye dinlendirin
- Her egzersiz için örnek ağırlıklar gösterilir, ancak fitness seviyenize göre değişir.
- Bir halter yoksa yedek halter
1 - Barbell Squats
Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun, omuzlara bir halter yerleştirin. Dizleri ayak parmaklarının arkasına ve abs takılı halde tutarak bir bodurluğa indirin. Ayakta ve tekrarlamak için topuklara doğru itin.
1 - 35 lbs x 12'yi ayarlayın
2 - 45 lbs x 10 olarak ayarlayın
3 - 50 lbs x 8 olarak ayarlayın
Set 4 - 45 lbs x 10
5 - 35 lbs x 8 olarak ayarlayın
2 - Deadliftler
Ayakları kalça genişliğinde, dizlerinizi hafifçe bükün ve bacakların önündeki ağırlıkları tutun. Sırt düz, omuzları arkada ve absede, uçlardan kalçalara ve esnekliğinize izin verdiği ölçüde ağırlığı azaltın. Yükselt, gevrekleri sık.
1 - 20 lbs x 12'yi ayarlayın
2 - 25 lbs x 10'u ayarlayın
3 - 30 lbs x 8 olarak ayarlayın
4 - 25 lbs x 10'u ayarlayın
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Omuzlara ağır bir halter yerleştirin ve sağ ayağınızı ileriye doğru, sol ayak geriye doğru bölünmüş bir duruşa alın. ABS'nin tutulması, dizleri büker ve ön dizini ayak parmağının arkasında tutarak bir hamle yapar. Sırt dizine zemine dokunmadan olabildiğince alçaltın. Başlamak için geri itin ve kenarları değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın.
1 - 20 lbs x 12'yi ayarlayın
2 - 25 lbs x 10'u ayarlayın
3 - 30 lbs x 8 olarak ayarlayın
4 - 25 lbs x 10'u ayarlayın
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - Adım Ups
Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve bir aya kadar sağ ayağı veya bir merdiven katının ikinci adımını yerleştirin. Bir bodurluğa bastırın ve sonra sağ ayağın topuğuna bastırın ve adım adım sol ayağa hafifçe vurun. Sol ayağını aşağıya getirin ve kenarları değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın.
1 - 12 lbs x 12'yi ayarlayın
2 - 15 lbs x 10 olarak ayarlayın
3 - 20 lbs x 8 olarak ayarlayın
5 - Geniş Squat
Üst baldırlarda ya da yanlarınızda ağırlıklar tutun ve omuzlardan daha geniş ayaklarla ayakta durun, 45 derecelik açılarla dışarıda durun. Dizleri ayak parmakları ile hizalayarak yavaşça bir çömelmeye bırakın. Topuza doğru itin ve başa doğru ittiğinizde iç bacaklara konsantre olun.
1 - 15 lbs x 12'yi ayarlayın
2 - 20 lbs x 10 olarak ayarlayın
3 - 25 lbs x 8'i ayarlayın
6 - Kayar Yan Daldırma
Sol ayağın altına bir kağıt tabak koyun ve sol elinde bir ağırlık tutun. Ağırlığı sağ bacakta tutun ve sol ayağı yana doğru kaydırarak, sol bacağınızı düz tutarak dizinizi bükün. Yere doğru uzandığınız zaman, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak, ağırlığı aşağı çekip yere değin. Geri itin, durduğunuzda sol ayağınızı kaydırarak. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için tekrarlayın.
1 - 15 lbs x 12'yi ayarlayın
2 - 20 lbs x 10 olarak ayarlayın
3 - 25 lbs x 8'i ayarlayın